средиземноморская кухня что входит
Средиземноморская кухня – особенности и польза
Средиземноморская кухня считается одной из самых полезных и сбалансированных кухонь мира. Благодаря присутствию в ней свежих овощей и фруктов, дополненных небольшим количеством мясной и молочной пищи, организм человека получает все необходимые ему микроэлементы, витамины и минеральные вещества. Недаром именно средиземноморская кухня служит основой для очень многих диет, которые уже успели доказать свою эффективность.
В чем же главные особенности средиземноморской кухни, на каких продуктах она основана? И почему так полезна?
Особенности Средиземноморской кухни
Средиземноморская кухня – это некое общее понятие. Она объединяет кухни только тех стран, которые примыкают к региону Средиземноморья. Разумеется, кухня каждой страны, окружающей Средиземное море, отличается от другой своими традициями, которые складывались на протяжение столетий. Например, кухня Италии отличается от испанской или греческой.
Тем не менее, у всех средиземноморских стран есть определенные сходства и общие пристрастия в кулинарии, которые и позволили говорить о средиземноморской кухне как о сумме кулинарных традиций обширного региона. В наши дни на острове Мальта ежегодно проводится кулинарный фестиваль. На нем повара из разных стран Средиземноморья демонстрируют свое искусство, предлагая публике изысканные гастрономические шедевры.
В чем же главные кулинарные особенности тех стран, которые имеют выход к Средиземному морю? Здесь можно отметить несколько основных вещей:
– При приготовлении самых разнообразных блюд используется оливковое масло, которое, таким образом, с успехом заменяет сливочные и животные масла. Его используют не только при жарке мяса или рыбы, но и для заправки салатов. Оливковое масло полезно для здоровья человека, ведь оно содержит витамины B, C и Е, олеиновую кислоту и множество других полезных элементов. Витамин E, являясь сильным антиоксидантом, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, снижая риск развития многих болезней.
Поскольку оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот, то регулярное употребление этого продукта способствует понижению уровня холестерина в крови. Использование оливкового масла в ежедневном рационе питания позволяет человеку постоянно поддерживать себя в форме.
– Овощи и фрукты являются основой кухни Средиземноморья. Томаты, баклажаны, перец, лук, оливки в том или ином виде присутствуют практически в каждом блюде. Причем в процессе приготовления их стараются использовать свежими, чтобы сохранить натуральный вкус.
– Другой продукт, который неизменно присутствует на столах в средиземноморском регионе – это, конечно, рыба и морепродукты. Было бы странно, если бы жители стран, имеющих выход к морю, не использовали его дары в своей кухне. Рыба занимает важное место в кулинарии средиземноморских стран – ее жарят на оливковом масле, запекают, варят, используют в салатах и супах. Из рыбы наибольшей популярностью пользуется сельдь, тунец, форель, сардины. А вот мясо в средиземноморской кухне употребляется в умеренных количествах, причем предпочтение отдается баранине.
– Средиземноморская кухня, основанная, прежде всего, на овощах и морепродуктах, кажется довольно простой в плане технологии приготовления. Однако, несмотря на свою простоту, такая кухня является чрезвычайно разнообразной и, самое главное, вкусной. Все благодаря тому, что вкус средиземноморских блюд формируется за счет использования различных специй, соусов и свежей зелени (базилик, розмарин, душица).
Самый простой соус – это оливковое масло с чесноком. Им заправляют многие салаты. Различные соусы, специи и травы делают простые блюда из овощей гораздо более вкусными, ароматными и интересными.
– Помимо овощей и фруктов, широко используются злаки. Например, рис. Его готовят с овощными блюдами, подают к рыбе, из него же делают вкусную начинку для выпечки.
– Регион Средиземноморья хорошо известен своими прекрасными молочными продуктами, В Греции, Франции, Италии и других странах существуют свои собственные сорта сыра. Большинство из них отличается небольшим содержанием жира, и в то же время они очень богаты белком. Впрочем, твердый сыр, а также творог и молоко, употребляются в небольших количествах. Предпочтение отдается мягким сырам, таким как фета или моцарелла, которые добавляют в различные блюда.
– Наконец, еще одной отличительной чертой средиземноморской кухни является вино, которое служит дополнением ко многим подаваемым блюдам. Ведь все страны этого региона занимаются выращиванием винограда, делая затем из него прекрасные вина. Нет ничего зазорного или вредного в том, чтобы побаловать себя бокалом натурального вина на ужин. Кстати, вино добавляют во многие блюда, чтобы придать им более изысканный аромат.
Польза Средиземноморской кухни
Жители средиземноморского региона всегда славились своим здоровьем и долголетием. Конечно, определенную роль в этом играет и сбалансированная кухня. Современные исследования доказывают, что средиземноморская кухня является одной из наиболее продуманных систем питания, которая способствует профилактике многих заболеваний.
В частности, учеными из французского университета в Сент-Этьене было проведено исследование, в котором приняли участие шестьсот пациентов, перенесших инфаркт миокарда. Участников поделили на две группы: одним была предложена традиционная низкокалорийная диета для сердечников, другим – средиземноморская диета. Последняя основывалась на овощах и фруктах, оливковом масле, потреблении рыбы и мяса птицы, красном вине. Результаты исследования оказались следующие. У группы пациентов, которые использовали в своем рационе питания блюда средиземноморской кухни, существенно сократились заболевания раком, увеличилась продолжительность жизни.
Другие исследования указывают, что несмотря на то, что жители Средиземноморья употребляют достаточное количество жиров, они меньше страдают от заболеваний сердца. Кроме того, они реже сталкиваются с проблемами лишнего веса и болезнью Альцгеймера. Специалисты полагают, что именно кухня, включающая в себя свежие фрукты и овощи, дары моря, зелень и небольшое количество мяса, способствует оздоровлению организма человека.
На основе средиземноморской кухни диетологами была разработана одноименная диета, суть которой состоит в следующем. Для того, чтобы нормализовать свой вес, необходимо употреблять в день 10% белков (рыба, мясо), 30% жиров, полученных из оливкового масла, и 60% углеводов (хлеб, макароны).
Существует множество рецептов блюд средиземноморской кухни, которые довольно просты и не требуют значительных затрат по времени на приготовление. При этом блюда получаются невероятно вкусными и полезными. Жители прибрежных стран Средиземноморья обычно принимают пищу в кругу семьи. Семейная трапеза – особый ритуал и одна из важных отличительных особенностей средиземноморской культуры.
Средиземноморская кухня
Средиземноморская кухня объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Хотя существуют общие для всех кухонь элементы, такие как использование оливкового масла, зелени и чеснока, гастрономические традиции различных стран значительно отличаются друг от друга, поэтому «средиземноморская кухня» является лишь сборным понятием, а не отдельной кухней.
Содержание
Типичные продукты
Средиземноморская диета
Кухни, входящие в понятие средиземноморской кухни
Примечания
Ссылки
 Средиземноморская кухня по странам | |
|---|---|
| Северная Африка | Алжир • Египет • Ливия • Марокко • Тунис |
| Южная Европа | Албания • Босния и Герцеговина • Хорватия • Франция • Гибралтар • Греция • Италия • Мальта • Черногория • Португалия • Словения • Испания |
| Кавказ и Средний Восток | Армения • Кипр • Израиль • Ливан • Палестина • Сирия • Турция |
Полезное
Смотреть что такое «Средиземноморская кухня» в других словарях:
Кухня Гибралтара — стала результатом долгих связей между жителями Андалусии и британцами, а также многими другими иностранцами, которые переехали в Гибралтар на жительство в течение последних трёх столетий. Она испытала кулинарное влияние кухонь Мальты, Италии,… … Википедия
Средиземноморская диета — Турецкая долма Средиземноморская диета тип питания, характерный для средиземноморского региона … Википедия
Кухня Андалусии — Гаспачо Кухня Андалусии весьма разнообразна, как и сам этот регион. Для неё характерны такие блюда как гаспачо, жареная рыба (часто называемая pescaito frito на местном наречии), хамон из Хабуго, Валле де лос Педрочес и Тревелеса, и вина из Херес … Википедия
Калабрийская кухня — Кухня региона Калабрия основана на сельских и рыболовецких традициях. По сути типичная южноитальянская и в более широком смысле средиземноморская кухня, в которой примерно равномерно присутствуют мясные блюда (свинина, баранина,… … Википедия
Ливанская кухня — Фалафель … Википедия
Кипрская кухня — Сыр халлуми, жареный на гриле Кипрская кухня средиземноморская кухня на Кипре, содержащая в себе элементы других кухо … Википедия
Марокканская кухня — Марокканская кухня национальная кухня Марокко, типичная средиземноморская кухня. Марокканскую кухню долго рассматривали как одну из самых разнообразных кухонь в мире, из за взаимодействия Марокко с внешним миром в течение многих столетий.… … Википедия
Турецкая кухня — Лахмаджун с начинкой … Википедия
Европейская кухня — Французский хлеб … Википедия
Французская кухня — Крем брюле типичный французский десерт Французская кухня национальная кухня Франции. Условно её можно поделить на две основные ветви региональную н … Википедия
Средиземноморская кухня. Особенности, рецепты
Между тем, ни о какой диете, собственно, речи не идет.
В рацион жителей Средиземноморья входит много овощей, фруктов, бобовых и зерновых; они постоянно употребляют оливковое масло и относительно мало — сливочное; регулярно едят рыбу, сыры, пьют вино; наконец, они отдают предпочтение сезонным местным продуктам — очень свежим, вкусным и ароматным.
Именно общая гармоничность средиземноморского рациона побудила ЮНЕСКО причислить кухню этого региона к культурному наследию человечества.
Средиземноморская кухня — это сотни разнообразных блюд. Вот лишь некоторые из них, которые можно без труда приготовить у себя на кухне.
Бродет
Бродет — местная хорватская разновидность итальянского супа бродетто. Он представляет собой рыбную похлебку — густую, как рагу. С давних пор местные хозяйки варят ее из нескольких видов рыбы и морепродуктов, добавляя к ним оливковое масло, лук, чеснок и петрушку. Когда-то этот суп делали из мелкой «некондиционной» рыбы, смешивая ее друг с другом в самых причудливых сочетаниях и добавляя щупальца осьминогов, мелких рачков, битые устричные раковины, моллюсков и водоросли. В наши дни набор ингредиентов меняется не только от города к городу, но и от дома к дому. Свой бродетто есть в разных прибрежных городках Хорватии.
Готовить этот суп можно с универсальной приправой VEGETA, которая сочетает лучшие специи и пряные травы. Это тем более правильно, что с давних пор в бродет кладут много пряностей, которые выгодно оттеняют и дополняют вкус рыбного бульона с оливковым маслом.
Лазанья
Лазанья — один из видов итальянской пасты: широкие плоские ленты из теста до 35 см шириной. С нашей же, российской точки зрения лазанья, — это запеканка. В любом случае, как ни определи это блюдо, суть остается одна и та же: полоски-лазанья прослаивают разнообразной начинкой и запекают.
Родина лазаньи — итальянский регион Эмилия-Романья. Там ее с давних пор готовят в печи в сковородах без ручки, а в качестве начинки используют мясной фарш и сыр пармезан. Традиционную лазанью болоньезе с пармезаном, соусом болоньезе и соусом бешамель готовят в самом сердце Эмилии-Романьи — в городе Болонье. А вот в соседнем регионе — Лигурии — в традиционную лазанью стали добавлять местный соус песто.
Сейчас лазанья популярна по всей Италии, а вариантов ее начинки существует великое множество: тесто прослаивают разнообразными соусами, мясным рагу, разными видами сыра, грибами, шпинатом, артишоками. Во многих регионах Италии популярна овощная лазанья — с баклажанами, кабачками, салатом эндивием, помидорами, морковью, кольраби.
Вкус традиционных продуктов можно эффектно дополнить приправами. Добавьте в сливочный соус бешамель VEGETA, белый перец, натертый мускатный орех, лимонный сок и пряные травы. Обжаривая на сливочном масле овощи для лазаньи, посыпьте их универсальной приправой VEGETA. Ручаемся: каждый, кто попробует такую лазанью, непременно попросит добавки!
Долма
Греческую кухню отличают сытность, разнообразие простых деревенских блюд и изобретательность в использовании специй. Очень любима греками долма, которую готовят с виноградным листьями и фаршем из риса и мяса.
Вообще долму, помимо греков, турков, ливанцев и других жителей Средиземноморья, знают едва ли не все народы Ближнего Востока. Едят ее и в Европе — например, на Балканах. Поистине универсальное международное блюдо! Кстати, термин «долма» не вполне однозначный: этим словом называют на Востоке и голубцы, и фаршированные перцы, и другие фаршированные овощи — например, баклажаны и кабачки. Но, конечно, самая популярная и известная по всему миру долма — это, прежде всего, фарш в виноградных листьях.
Когда будете готовить начинку на разогретом растительном масле, обжаривая нарезанный лук с рисом, добавив к ним чашку горячей воды, положите в сковороду нарезанную зелень, перец и универсальную приправу VEGETA. Фарш получится удивительно вкусным! Завернув его в виноградные листья и потушив в кастрюле (желательно со сливочным маслом и лимонным соком), вы получите долму, которую оценил бы любой грек!
Кстати, виноградные листья для долмы можно купить как свежие (на рынке), так и маринованные. Разумеется, свежие лучше. Если же у вас есть маринованные листья, их лучше предварительно вымочить, чтобы избавиться от вкуса маринада.
Плескавица
Плескавицу хорошо знают на Балканах — попробовать ее можно на побережье Средиземноморья в Хорватии и Черногории, и в Боснии, и Сербии. Плескавица представляет собой большую рубленую котлету, чаще – из смеси говядины и свинины.
Вариантов плескавицы существует много, различаются они лишь деталями, впрочем, иногда немаловажными. Вкратце рецепт этого блюда выглядит следующим образом. Берутся равные части говядины и свинины, из них делают фарш, в него добавляют мелко нарезанный репчатый лук, перец и соль. Далее из фарша формируют лепешки-котлеты, которые затем жарят на решетке. Можно, впрочем, пожарить плескавицу и на сковороде.
Казалось бы, ничего особенного. Но это только основа, которая без деталей выглядит, в общем-то, обыденно. В фарш добавляют жгучий перец, рубленое сало, один или два толченых зубчика чеснока. Можно поступить и по-другому: чтобы придать блюду пряные ноты, хорошо добавить приправу VEGETA. Подают плескавицы, полив их подогретым каймаком.
Каймак — это слегка присоленная пенка, снятая со свежеприготовленного топленого коровьего или овечьего молока. У каймака очень нежный, чуть солоноватый сливочный вкус. На Балканах каймак невероятно популярен. Очень часто хозяйки делают его самостоятельно. Заменить каймак можно чуть подсоленной сметаной. Получится замечательно!
С плескавицей, кстати, можно приготовить бургер, который, помимо булки и самой плескавицы, надо дополнить маринованными огурцами, сладкой горчицей, кетчупом или майонезом (все сразу или на выбор). В таком варианте плескавица, конечно же, вкуснее и сытнее какого-нибудь бургера из фастфуда.
Кускус
Кускус — это пшеничная крупа, приготовленная особым способом: размолотые зерна пшеницы (т. е. манку) увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Соответственно, по своей сути кускус — не столько крупа, сколько мелкая паста.
В Северной Африке без кускуса немыслимы ни обед бедняка, ни богатая свадьба. Способов приготовления кускуса огромное количество. Традиционно кускус, скатанный вручную, готовят на пару. Кускус, приготовленный промышленным способом, чаще всего заваривают кипятком или быстро отваривают в кипящей воде. В большинстве случаев его заправляют оливковым маслом.
Самые популярные рецепты с кускусом — это кускус с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами. На Востоке знают и сладкий кускус. Его готовят с сухофруктами и орехами, а заправляют мёдом.
Если надумаете приготовить кускус с овощами, добавьте в овощи при тушении универсальную приправу VEGETA и мяту. Они придадут этому простому и сытному блюду свежесть, тонкость и вкусовую законченность.
Приятного вам аппетита — и удивительных вкусов Средиземноморья!
Средиземноморская диета
Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+
Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.
Диета на долгую жизнь
Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.
Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]
Основные принципы диеты
Зелень
В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.
Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.
Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.
А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.
Молочные продукты
В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.
В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:
Овощи
Мясо и рыба
Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Жиры
Оливковое масло
Специи, приправы, ароматические масла
Красное вино
Преимущества средиземноморской диеты
Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара
Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.
Оздоровление сердечно-сосудистой системы
Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]
Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]
Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.
Похудение здоровым способом
На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.
По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]
Лечение и профилактика диабета
Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.
Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.
Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.
Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]
Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения
Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.
Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.
Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]
Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]
Помогает снять стресс и расслабиться
Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]
Борется с депрессией
Что можно и как часто
Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:
Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);
Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);
Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);
Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;
Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);
Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;
Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;
Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).
Каждую неделю необходимы:
Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;
Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;
Картофель – умеренно; [3]
Немного сладостей.
Ежемесячно можно есть:
Красное мясо;
Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).
Стоит избегать в своём рационе:
Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);
Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);
Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);
Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);
Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);
Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]
Меню на неделю
Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.
Недостатки и вред диеты
Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.
Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]
Похудение на средиземноморской диете
Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.
Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.
Резюме
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!