что надо знать о зож
20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Общее понятие о здоровом образе жизни
Здоровье – одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней – здоровую планету.
Одна из основных составляющих здоровья – это здоровый образ жизни — это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).
Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей. С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.
Главные составляющие здорового образа жизни.
• умеренное и сбалансированное питание
• достаточная двигательная активность
• отказ от вредных привычек
• режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов
• умение управлять своими эмоциями
• безопасное поведение в быту, на работе, на улице, в школе, обеспечивающее,
предупреждение травматизма, отравления, аварийных ситуаций.
Умеренное и сбалансированное питание
Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.
Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды.. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.
Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается. Во время еды медленно пережевывать пищу. Никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.
Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и надо готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют свою пользу.
Достаточная двигательная активность и закаливание организма
Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.
Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков.
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.
Режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов.
Хороший крепкий сон — залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять около 8 часов в сутки. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.
Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, — развития заболеваний. Поэтому Вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.
К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:
— психическую и эмоциональную устойчивость;
— безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.
Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.
Памятка: Основные принципы здорового образа жизни
7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».
Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.
Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:
выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.
Соблюдайте правила личной гигиены
Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.
Правильно организуйте и соблюдайте режим дня
Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
На зарядку становись!
Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.
Режим питания нарушать нельзя!
Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:
Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.
Откажитесь от вредных привычек!
Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.
Спорт – залог красоты и здоровья!
Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.
Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!
Мифы о ЗОЖ, 5 популярных заблуждений о здоровом образе жизни, которые могут навредить, мифы и реальность
Какие «полезные» привычки могут навредить? Как не испортить здоровье, переходя на ЗОЖ?
Разбираемся вместе с врачом.
ЗОЖ — как много в этом слове сладких обещаний изменений, магических понедельников и несбыточных чудес. Как будто вы маленький выходите от стоматолога с мыслью, что теперь уж точно будете чистить зубы дважды — нет, трижды! — в день. А щётка, как в старом анекдоте, сухая и совсем не пахнет…
Во всех сферах жизни мы руководствуемся некими «первыми» реакциями или базовыми правилами. В том числе и в здоровом образе жизни. Но что из них зёрна, а что плевела разберёмся вместе со специалистом. И сделаем это в ситуациях, близких многим.
То, что мы называем здоровым образом жизни, — это выбор, который каждый совершает из заботы о себе и своём самочувствии. ЗОЖ может не укладываться в определённый набор привычек — для каждого он свой. Можно только наметить общие тенденции, но и к ним надо относиться с разумной критикой.
«Ах, если бы я закалялся, сейчас бы не болел…»
Осень. Ваш утомлённый взгляд падает на термометр, который продолжает нагреваться в последних лучах тепла ваших рук. Тридцать восемь градусов. Как бы вы хотели обменять их сейчас на привычные «тридцать шесть и шесть», бодрость, желание работать и жить эту жизнь. Но увы! И тут вы думаете, что, если бы всего месяц назад начали закаливаться, этой простудной меланхолии можно было бы избежать.
И вот оковы болезни ослабевают, вы начинаете агрессивно мыться в холодном душе со стучащими зубами и мыслями о будущем здоровье. Полезно ли это? Совершенно точно нет. Закаливание сродни тренировке. Вы когда-нибудь видели спортсменов, которые на первом же занятии сразу берут большой вес? Ничем хорошим для здоровья это не заканчивается. С закаливанием работает то же самое правило: начинать нужно с консультации специалиста, увеличивать степень воздействия постепенно, совершать процедуры регулярно.
Юлия: Некоторые заболевания могут возникнуть как раз из-за закаливающих процедур. Они связаны с холодными температурами — болезни почек, щитовидной железы, сердечные заболевания и др. В таких случаях эффект получается обратным. Вы ожидаете улучшить своё здоровье, но вместо этого добавляете лишних проблем.
«Ах, если бы я занимался каждый день, был бы сейчас в лучшей форме…»
Продолжая тему регулярных занятий, всплывает вопрос о том, что мы вообще считаем регулярностью.
Спортивный зал. Вы приходите сюда уже двенадцатый день подряд, скоро в этом заведении вас будет знать каждая гантель. Волочить конечности становится всё тяжелее, тренировки превращаются в настоящую пытку. Сначала мышцы болели, теперь кажется, что им уже всё равно. Но вы приходите и приходите день за днём, снова и снова, бегаете, прыгаете, тягаете эти тяжести. И совсем не отдыхаете. Такие изнуряющие тренировки изнашивают суставы и мышцы, не дают адекватного времени на восстановление и отбивают желание формировать свой потрясающий новый здоровый стиль жизни.
Юлия: Тренировка — не только сакральный процесс, который происходит исключительно в зале. Если вы в принципе увеличиваете базовую активность, это уже рассматривается как лёгкая тренировка, потому что нагрузка отличается от обычной. Посещение зала — это, конечно, замечательно. Ваша активность должна быть грамотно построена по распределению нагрузки, и подготовка к ней должна быть соответствующая. Нет никакого смысла трудиться в поте лица в зале каждый день, если вы не обеспечиваете организм достаточным отдыхом, адекватными часами сна в правильное время и хорошим питанием.
«Ах, если бы я вставал на рассвете каждое утро, был бы суперпродуктивен…»
Как только на небе начали гаснуть первые звёзды, по всему миру проснулись жаворонки. Но не только они, а ещё и «заряженные на продуктивность» совы. А вы именно сова и прямо сейчас совершаете преступление против своего привычного режима дня, чтобы испытать на себе «магию утра». Вы записываете аффирмации, пьёте стакан воды, выписываете мысли на бумагу, совершаете лёгкую зарядку и уже к двенадцати часам дня хотите вернуться обратно в чудесный капкан под названием «кровать». А где же обещанные райские кущи? Где эта невероятная продуктивность?
Наш образ жизни — школьное и университетское расписания, графики работ — заставляет жить по определённому шаблону. Многим достаточно сложно его соблюдать, и это не просто так. У каждого из нас индивидуальные циркадные (суточные) ритмы, свои пики продуктивности, которыми надо овладеть и с которыми надо считаться. Тогда любой день, неважно во сколько он начался, будет максимально удовлетворяющим и результативным.
Юлия: Ранние пробуждения естественны для людей-жаворонков, потому что у них умственная активность в утренние часы выше, чем у сов. Но тем, у кого нет утренней активизации обменных процессов, ранний подъём полезен не будет. Допустим, в первой половине дня вы заторможены, а пик активности приходится на вечер. Тогда для чего вам ловить утро? Эндокринная система работает в автономном режиме, вы вряд ли каким-то коренным образом сможете поменять образ жизни благодаря систематическим издевательствам над собой.
«Ах, если бы я пил витамины, никакая бы хворь меня не взяла…»
Рука об руку с ранними пробуждениями идёт миф о тотальном дефиците витаминов. Нам всё время чего-то не хватает, только не очень понятно чего именно. Но вот аптека. Вы стоите у стройных рядов зазывно глядящих на вас поливитаминов. Какой из них выбрать? Какой окажется полезным? Никто не знает. Потому что непонятно, в каких, собственно, веществах нуждаетесь именно вы. И вот вы бесконечно грустно смотрите в глаза фармацевту, он возвращает вам этот взгляд, но сориентировать в ассортименте не может. Потому что он — не ваш лечащий врач, который знаком с историей болезни. И вы понуро выходите с гематогеном и аскорбинкой по акции.
Витамины и витаминные комплексы — это не просто три витаминки в день, которые мы ели в детстве, как конфетки. Повышенное или пониженное содержание определённых витаминов и микроэлементов в организме способно влиять на состояние организма: на функционирование систем органов, состояние иммунной системы и психики.
Юлия: Принимать витамины без назначения врача опасно. Во-первых, на содержимое может быть аллергическая реакция, например, если это йодосодержащие препараты. Никто не исключает появления индивидуальной реакции. Как ни странно, все боятся недостатка витаминов, но если бесконтрольно принимать их, можно заработать избыток. Такое состояние вообще очень редко диагностируются, но получить его более чем возможно. Не прибегайте к самолечению.
«Ах, если бы я вывел все шлаки и токсины из организма, был бы здоров на все 100%. »
Небеса разверзлись и ниспослали на человечество ужасы зашлакованности организма. Бич современности, главная беда медицины, которую все обещают решить марафонами в «Инстаграме». Вы бесконечно скроллите ленту, читаете убедительные посты экспертов по составлению этих программ, но при этом не хотите пойти на консультацию к дипломированному специалисту, доверяя общим рекомендациям в соцсетях.
Так называемых шлаков и токсинов в организме вообще не существует. «Обезвреживание» поступивших в тело веществ в основном происходит в печени и почках. После чего они в обработанном виде выводятся с продуктами жизнедеятельности. Термин «детоксикация» уместно употреблять при тяжёлых отравлениях. Но не в том смысле, что вкладывается в рекламу новых гайдов.
Юлия: Распространено мнение, что шлаки и токсины обычно уходят с водой. Но если пить много воды, придётся и часто ходить в туалет. А так из организма выводится очень много солей. Это может привести к их дефициту, что, в свою очередь, спровоцирует, например, сердечно-сосудистые заболевания. Польза минимальна, а вот вред сложно оценить с первого взгляда.
Здоровый образ жизни с чего начать
В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают это до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.
Путь к здоровому образу жизни
Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.
Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.
Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.
В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.
Как начать вести здоровый образ жизни
В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.
Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.
Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.
Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.
Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.
Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.
Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.
«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.
ЗОЖ-рекомендации
Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Для чего нужно вести здоровый образ жизни
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.
Последовательный план перехода на ЗОЖ
Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.
За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!
1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.
2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.
3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.
4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.
5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.
6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий
7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.
Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ
Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.
Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.
Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.