что можно есть в обед когда худеешь список

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник

Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров — до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача — похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть — кушали исключительно полулёжа.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

Не рекомендуется есть:

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Салаты

Первые

В идеальный обед для похудения обязательно должен входить лёгкий и в то же время питательный суп. Он улучшает пищеварение, быстро и надолго насыщает. Самые известные из них:

Вторые блюда

Удивительно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому надо не худеть, а набирать вес. Длится он обычно часа 2 и запивается литрами пива.

Варианты обеда

Для низкокалорийной диеты

Если нужно составить максимально низкокалорийный обед, подойдут:

Для белковой диеты

Тем, кто заботится о своих мышцах во время диеты, необходим белковый обед:

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Рецепты

Салаты

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого чернослива. Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка — кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы — полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку — по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху — куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх — по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.

Источник