что можно есть на диете без сахара и мучного
Сладкого и мучного не нужно бояться – объясняем почему
Существует предвзятое мнение, что потребление углеводов обязательно приводит к ожирению, высыпаниям на коже и диабете. Но на самом деле эти вещества очень полезные для организма.
Здоровое питание невозможно без углеводов
Международными организациями было выявлено, что норма для человека – это 45 – 65 % углеводов от всего объема пищи за день. По сравнению с белками и жирами – это достаточно больший процент.
Углеводы натурального происхождения (кроме молочных) человек получает, потребляя овощи, фрукты, бобовые, крупы, орехи. Углеводные продукты богаты витаминами и минеральными веществами, что так необходимо организму.
Мы получаем углеводы с рождения
Самый первый углевод мы потребляем вместе с грудным молоком. В этом природном продукте очень много лактозы – молочного сахара. Став взрослыми, нам жизненно необходимо сладкое во время стрессовых ситуаций. Углеводы способствуют расслаблению, ощущению комфорта. Недаром шутят, что в конфетах есть важный витамин «Р» – витамин радости.
Ожирение не связано с употреблением углеводов
Лишние килограммы и заболевания возникают не по причине употребления углеводов, а по причине их злоупотребления. Другими словами, можно растолстеть от любого продукта, если поглощать его в больших количествах.
Если у вас возникли проблемы с лишним весом, лучше всего обратитесь к грамотным специалистам, а не списывайте всю вину на углеводы. В медицинском центре ТАТМЕД в Пушкино работают лучшие врачи, использующие комплексный подход к обследованию и лечению. Они проведут современную диагностику и назначат адекватное лечение.
Хотите стать стройными – ешьте продукты со сложными углеводами
Сложные углеводы отличаются от простых – составом. В них находятся тысячи молекул сахара. Чтобы потратить полученную энергию и расщепить вещества, организму понадобится 3 – 5 часов. Именно поэтому после овсяной каши или фасоли очень долго нет аппетита. Переедание при таком потреблении углеводов практически невозможно.
Цельное зерно, рис, яблоки – это грубые пищевые волокна. Особенно важны такие продукты для нормализации микрофлоры и перистальтики кишечника. Отличный вариант включить в диету выпечку из цельносмолотой муки, горох, булгур.
Если вы здоровы, правильно питаетесь и занимаетесь спортом – немного рафинированных углеводов отнюдь не повредит. Наоборот, когда люди ограничивают себя в любимых продуктах, то чаще срываются и объедаются лакомствами, нанося вред организму. Главное, не заменять основную полезную пищу сладостями.
Углеводы и акне
Состояние кожи обычно ухудшается при вредных привычках, стрессах. На сегодняшний день нет никаких доказательств, что именно определенная группа продуктов влияет на развитие проблем с кожей. Основными причинами появления акне являются нарушения в гормональной системе, неправильный уход за кожей или использование некачественной косметики.
Диеты без углеводов – спутник камней в почках и запаха изо рта
Существуют такие диеты, на которых человек питается одними мясными и молочными продуктами, яйцами. Действительно, белки способствуют насыщению, вес теряется вместе с потерей воды. Постоянные безуглеводные диеты приводят к распаду мышечных белков, потере метаболически активных тканей, неправильному обмену веществ. Это сопутствует появлению камней в почках, неправильной работе всего организма, неприятному запаху изо рта.
А о вреде употребления молочных продуктов мы уже писали ранее, вы можете прочитать статью здесь.
Учеными доказано, что отказ от углеводов на 50% повышает риск летальных исходов от ишемической болезни сердца и на 35% от раковых опухолей.
Питайтесь вкусно и правильно! Не стоит бояться потребления углеводов в оптимальном количестве, если нет проблем со здоровьем, при которых доктор посоветует вам от них отказаться.
Принципы питания диеты без сладкого и мучного
Само слово диета уже подразумевает собой отказ от мучного и сладкого. Но многие, придерживаясь какого-либо пищевого ограничения, нет-нет да и позволят себе съесть шоколадную конфету.
Рассмотрим подробнее, какие результаты принесет диета, откажись вы полностью от мучного и сладкого.
Диета без сладкого и мучного для похудения
Диета без мучного, сладкого и жирного обеспечит вам хорошую фигуру, стабильное функционирование внутренних органов и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Основной принцип питания – исключение высококалорийных продуктов из рациона питания.
Что лучше: стройная подтянутая фигура или вкусный манящий десерт? Сделайте правильный выбор!
Если чаша весов «наклонилась» в сторону стройного подтянутого тела и хорошего самочувствия уже через месяц ограничений, диета без мучного и сладкого раскрывает для вас свои объятия!
Что можно, а что нельзя есть?
При специальном ограничении в питании, в виде диеты без мучного и сладкого, исключите кондитерские изделия и продукты, содержащие сахар. Это основа диеты.
Первый месяц диеты, при переходе от привычного питания к более ограниченному, сладкое рекомендуется заменить на фрукты, мучные изделия – на диетические хлебцы.
Что можно есть:
Также, в список рекомендуемых продуктов входят также яйца.
Что нельзя есть:
Меню на месяц
Для наиболее эффективного результата, меню с рецептами диеты без мучного и сладкого рекомендуется соблюдать в течение месяца.
Меню на месяц без мучного и сладкого выглядит следующим образом:
1 день
Из вышеперечисленных продуктов в меню на месяц диеты без сладкого и мучного можно составить вкусные полезные рецепты.
Рецепты
Несмотря на всю строгость названия и ограниченный рацион питания в меню на месяц, рецепты для диеты без сладкого и мучного придут по вкусу всем:
Капустная запеканка с куриным фаршем
Ингредиенты: капуста, лук, полкило куриного фарша, 3 куриных яйца, столовая ложка томатной пасты, 200 мл обезжиренного йогурта, щепотка соли и молотого перца.
Сытный рецепт для похудения в меню данной диеты:
Рулеты из кабачка и сыра
Ингредиенты: 3 кабачка, 500 г сыра, две дольки чеснока, щепотка петрушки.
Разнообразим меню диеты следующим вкусным рецептом:
Тефтели с сыром в томатном соусе
Ингредиенты: 500 г фарша говядины, половина луковицы, яйцо, 100 г сыра, 2-3 дольки чеснока, по чайной ложке соли и перца, 5 больших помидор, 2 лавровых листа, щепотка укропа.
Рецепты в меню для похудения включают в себя список рекомендуемых продуктов диеты без мучного и сладкого.
Результаты
Рассмотрим, какие могут быть результаты диеты с меню без мучного и сладкого спустя месяц:
Дабы у вас не возникло сомнений в эффективной результативности диеты с рецептами без мучного и сладкого, предоставим вам фото «до» и «после» похудевших женщин уже спустя месяц:
Диета без сахара
Основным условием похудения практически на любой диете является отказ от сладкого и мучного. Но в большинстве таких методик это ограничение является лишь одним из многих, поэтому не рассматривается отдельно, а только дополняет ключевые требования, чтобы ускорить потерю лишних килограммов. Наряду с этим существует и специальная диета без сахара, главным условием которой является исключение из рациона рафинированного сахара и всех содержащих его продуктов с одновременным контролем потребляемого количества полезных углеводов. Такой подход позволяет не только обрести стройную фигуру, но и наладить стабильную работу пищеварительного тракта, улучшить состояние внутренних органов, значительно оздоровить организм. Результатами медицинских исследований доказано, что безсахарная методика питания существенно снижает риск развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2 типа, гормональные сбои, аутоиммунные и многие другие серьезные болезни. Грамотное исключение сахарозы из рациона позволяет быстро восстановить эмоциональный фон и физические силы, привести в порядок здоровье, значительно улучшить внешность и обеспечить безопасное, но весьма эффективное похудение.
Особенности безсахарного похудения
Безсахарная диета – полезная разновидность низкоуглеводного питания, приучающая к жизни без вредных сладостей. Она направлена на нормализацию уровня глюкозы в крови и быстрое снижение веса. Суть такой методики сводится к тому, что количество потребляемых углеводов снижается за счет исключения из рациона сахара, всех содержащих его продуктов, а также другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. В результате организм не получает «пустых» калорий, а насыщается только «правильными» углеводами строго в том количестве, которое необходимо для обеспечения его функционирования.
Суточная норма таких углеводов определяется индивидуально, но должна находиться в переделах 50–130 г. Нельзя полностью отказываться от улеводосодержащей еды или снижать ее потребление до минимума. Такой подход, конечно, может ускорить похудение, но отрицательно скажется на состоянии органов и систем. Это обусловлено тем, что человек не может обходиться без углеводов, поскольку они обеспечивают много важных действий:
Смысл безсахарной методики в том, чтобы потреблять только такое их количество, которое будет полностью расходоваться, не откладываясь в жировые запасы. Основным источником углеводов при этом должна стать фруктоза, а также углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Именно такая еда помогает сбалансировать уровень глюкозы на протяжении дня, предотвращая появление резистентности к инсулину, позволяя снизить аппетит и обеспечить высокую жизненную активность.
Польза и вред диеты
Отказ от рафинированного сахара во всех его формах значительно улучшает самочувствие и предотвращает развитие многих болезней. К числу основных полезных действий безсахарной диеты относятся:
Сахар вреден, поскольку он повышает вес, разрушает зубы, провоцирует развитие воспалительных процессов, которые с годами усугубляются, провоцируя быстрое старение, разрушение суставов и т. п.
Учитывая сказанное выше, вреда от безсахарной методики похудения быть не может. Но только при условии, что в рационе будет присутствовать предусмотренное правилами этой методики количество «правильных» углеводов. В противном случае возможны такие последствия:
При четком соблюдении всех рекомендаций подобные негативные явления просто невозможны. Методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний и наряду с похудением обеспечивает полное оздоровление вместе с профилактикой серьезных системных заболеваний.
Правила питания
Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:
Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:
Безсахарные источники углеводов и клетчатки:
К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:
Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.
Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.
Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.
Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.
В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.
Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.
Как победить тягу к сладкому
Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.
Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:
Из всех перечисленных подсластителей разрешается использовать стевию и ксилит. Лучше всего их применение оправдывает себя в леденцах, которые долго рассасываются и позволяют длительное время сохранять во рту чувство сладкого. При обычном приеме подслащенной сахарозаменителями пищи (с быстрым проглатыванием) никакого другого эффекта, характерного для сахарозы, достичь не получится. Употреблять такие леденцы при диете нужно после еды, когда нет чувства голода, поскольку они не способны его утолить, а только создают иллюзию сладости.
Чтобы отвыкание прошло менее дискомфортно, лучше включить в безсахарный рацион еду, которая поможет уменьшить негативные проявления – авокадо, кокосовые чипсы, орехи, семена. Кроме того, облегчить процесс поможет соблюдение еще нескольких полезных рекомендаций:
Переход на безсахарную диету требует значительных усилий. Не всегда попытки отказаться от привычки к сладкому завершаются успешно. Но если настойчиво двигаться к поставленной цели, то всего можно добиться.
Примерное меню
Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.
На каждый день
Варианты завтрака (первого и второго):
Представленные варианты основных приемов пищи можно комбинировать на личное усмотрение, но так, чтобы в меню безсахарной диеты присутствовали источники всех необходимых макронутриентов.
На неделю
Такую диету без сахара, но с достаточным количеством углеводной пищи можно соблюдать длительное время, повторяя недельное меню столько раз, сколько надо для достижения конечной цели похудения. При желании подобное питание можно сделать образом жизни, тогда проблема лишнего веса отпадет сама собой.
Другие виды диет
Исключению сахаросодержащей еды из повседневного питания уделяют много внимания известные диетологи и врачи с мировым именем. Наибольшую популярность на сегодняшний день завоевали две авторские методики – умная диета без сахара Анни Александер и программа похудения «Диета без мучного и сладкого» доктора Питера Готта.
«Умная» безсахарная диета
Американский диетолог Анни Александер изложила свои опасения относительно возрастания количества употребляемого сахара и варианты улучшения ситуации в книге, которая так и называется «Умная диета без сахара». Автор утверждает, что, отказавшись от пищи с явным и скрытым сахаром, можно потерять 8 кг за 1 месяц, вернув при этом контроль над телом и повысив свой IQ.
Принципы и правила
Умная диета требует осознания, что в любой обработанной промышленным способом пище содержится сахар или ее углеводная цепочка изменена так, что калорийность значительно повышается, а поступающая глюкоза быстро впитывается в кровь, вызывая скачок инсулина с последующей вспышкой голода. Это и есть одна из главных опасностей сахаросодержащих и промышленно обработанных продуктов – они вынуждают есть много.
Безсахарная умная диета – это система питания, направленная на похудение с одновременным повышением способности к умственной работе за счет выбора правильной еды в нужном количестве. При этом выбирать продукты можно самостоятельно из довольно большого перечня. Второе преимущество – отсутствие ограниченных временных рамок. Следовать ей можно всю жизнь, контролируя размер порций и используя только полезную еду из предложенного ниже списка. Готовить блюда нужно только здоровыми способами: на пару, отваривать, тушить или запекать без масла (на гриле), причем только то, что нельзя съесть сырым. Все остальное надо употреблять в свежем виде.
Целью безсахарной умной методики похудения является возвращение физиологичных пищевых привычек. Потребление натуральной пищи обеспечивает ее полноценное усвоение, что исключает появление мучительного голода. Простая еда, насыщенная растительной клетчаткой и пектинами, полезными жирными кислотами и биодоступными животными белками, создает длительное ощущение сытости.
Чтобы получить максимальные результаты диеты, ее автор диетолог Анни Александер рекомендует соблюдать такие правила:
Также важно научиться контролировать стресс и следить за сном. Качественный продолжительный сон в данной диете считается таким же важным, как здоровое меню. Полноценный отдых обеспечивает достаточные ресурсы для восстановления мозга и нервных окончаний. Нервный стресс и недостаток сна активизируют выработку гормона кортизола, блокирующего сжигание жировых отложений. Поэтому очень сложно похудеть, не высыпаясь и постоянно пребывая в психоэмоциональном напряжении.
Примерное меню
В рационе умной безсахарной диеты присутствуют все необходимые человеку макронутриенты и предоставляется возможность для творческого простора при составлении ежедневного меню. Подсчитывать калории не нужно, но необходимо ориентироваться на рекомендованный объем порций и собственные ощущения по их размеру.
В список разрешенных продуктов и блюд (с указанием дневной нормы) входят:
Поскольку методика называется умной, для питания мозга необходимо выбирать:
При добавлении их в рацион нужно придерживаться суточной нормы соответствующей категории продуктов.
Под запретом должны быть:
Анни Александер призывает перейти на здоровую пищу и изменить пищевые привычки, избавившись от физиологической и эмоциональной тяги к сладкому. Тогда начнут уходить килограммы, улучшится самочувствие и внешний вид.
Диета без сахара и мучного
Программа похудения доктора Питера Готта тоже была изложен им в одноименной книге «Диета без сладкого и мучного». Издание с детальным описанием, как похудеть, отказавшись от сладкой и белой «смерти», быстро стало бестселлером, а сама методика сразу завоевала широкую популярность.
Принципы и правила
Автор данной методики призывает отказаться от пищи, содержащей сахар и белую муку, чтобы сократить потребление «пустых калорий», а также заниматься хотя бы по 30 минут в день элементарной физкультурой.
Диета без сахара и мучного Питера Готта избавляет от подсчета калорий, но требует выполнения весьма интересных правил:
В число разрешенных входят:
Также доктор обращает внимание, что многие покупные пищевые изделия содержат скрытый сахар, поэтому нужно внимательно изучать этикетки с составом.
Примерное меню
В книге «Диета без сладкого и мучного» приводятся такие примеры для составления ежедневного меню:
При соблюдении рациона без сладкого и мучного, меню нужно составлять самостоятельно, используя список разрешенных продуктов и рекомендации автора.
У этой безсахарной методики есть важное преимущество – она дает гарантированное похудение. Минус состоит в том, что будет очень сложно питаться вне дома – в гостях, ресторане, кафе или в командировке. Зато за 1 месяц можно полностью отучить организм от вредной сладкой и мучной еды, выработать полезные пищевые привычки, скинуть 8–10 кг, стать здоровее, энергичнее и начать выглядеть значительно моложе своих лет.
Выход из диеты
Получив указанные выше результаты похудения и омоложения, мало кто захочет возвращаться к прежнему питанию. Любая безсахарная диета является оздоровительной системой питания, которой можно и нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Если потребность в похудении отпадет, достаточно просто повысить калорийность рациона за счет увеличения размера порций или введения более калорийных, но обязательно здоровых продуктов – сладких фруктов, сухофруктов, круп, полезной выпечки без глютена.
Если появится желание вернуть в свое меню сладкое и мучное, нужно делать это постепенно. Здесь следует подготовиться к тому, что организм, перешедший на физиологический способ пищеварения, может не принять ставшие ему «чужими» вещества. Поэтому вводить сахаросодержащие или мучные изделия надо маленькими порциями. Но лучше к этому не возвращаться. Тогда здоровье и нормальный вес будет обеспечено на всю оставшуюся жизнь.
Медицинский центр «МЕДИ-СЕРВИС»
Адрес: Казахстан, Алматы, ул. Абая, д. 52Б, БЦ «Прогресс», 1 этаж
Отказ от сахара: Что произойдет с организмом от 22.09.2021
Почему нам хочется сладкого
Женщины хотят сладкого в определенные дни менструального цикла. Это связано со снижением гормона эстрогена, который вслед за собой снижает выработку гормона серотонина, взамен организм запрашивает сладкое.
При депрессиях, недостатке любви и внимания, нас тянет на сладкое. Именно так организм защищается от плохого настроения и вырабатывает серотонин – гормон счастья и удовольствия. Однако, уже через небольшой отрезок времени после съеденной порции шоколада, нас настигает голод. Получается замкнутый круг.
Чем больше мы запрещаем себе употреблять сладости, тем нам сложнее перестать хотеть их.
Мы рассматриваем шоколад ил другие сладости как вознаграждение. Ведь в детстве мы регулярно слышали: «пока не доешь суп, конфеты не получишь». А также что «сладости только для тех, кто хорошо себя ведет». Как ни странно, подобная установка дает знать о себе во взрослой жизни.
Зачем отказываться от сладкого?
Итак, почему необходимо пересмотреть свой рацион на предмет повышенного содержания сахара и что произойдет с нашим организмом после отказа от этого вещества?
Стабилизируется настроение
Многие уверены, что сахар повышает настроение. Однако это не так. Исследования показали, что женщины, употреблявшие продукты с высоким гликемическим индексом, были более подвержены депрессии, чем вторая группа участниц, употреблявшая меньше подобной пищи. Дело в том, что сахар в больших количествах приводит к хроническому воспалению в организме. На следующем этапе это оказывает влияние на работу мозга, провоцируя депрессию. Плюс ко всему, резкие колебания уровня сахара в крови приводят к таким же перепадам настроения. Так, съев кусочек шоколада, мы можем ощутить прилив энергии, однако это состояние довольно быстро сменится противоположным.
Сократятся случаи простудных заболеваний
Как уже говорилось выше, высокие концентрации сахара (и глютена) приводят к хроническому воспалению. Любое воспаление делает организм более слабым, а значит увеличиваются риски заболеть простудой. И наоборот. Это риск уменьшается с сокращением уровня сахара. Кроме того, согласно проведенным исследованиям, диета no sugar уменьшает проявления таких заболеваний как аллергия и астма.
Зубы станут более здоровыми, а дыхание – свежим
Сладкое вредит зубам. Он разрушает зубную эмаль. Кроме того, регулярное поедание леденцов приводит к механическим повреждениям зубов. Бактерии, влияющие на запах изо рта подпитываются сахаром.
Кожа станет чище
По прошествии двух недель сахарного детокса вы обнаружите, что кожа стала более гладкой, а такие проявления как акне (если они были) серьезно уменьшились. Кстати, сахар является источником воспалений не только на коже лица, но и других участков тела. Согласно исследованиям американских ученых, отказ от сладких газированных напитков сокращает проявления акне на 87%.
Улучшится память
С детства мы слышали, что сладкое подпитывает мозг, поэтому перед контрольной или экзаменом старались съесть шоколадный батончик. Однако есть и обратная сторона: доказано, что излишек сахара нарушает связи между клетками мозга и способность к обучению. Поэтому даже недельных сахарный детокс способен сберечь нервные клетки, память и острый ум.
Как избавиться от сахарной зависимости более комфортно
— Избавляться от сахарной зависимости нужно постепенно. Начинайте с сокращения порций сахара. Например, добавляйте в чай или кофе одну ложку сахара вместо двух, съедайте одну конфету вместо двух. Если резко убрать сахар из рациона, организм ощутит серьезный стресс.
— Уберите из рациона сахаросодержащие напитки. Пакетированные соки и газированные напитки замените водой и свежевыжатыми соками.
— Определите себе физические упражнения за сладкое. Например, 30 приседаний за конфету. Так вы сможете приучить себя к тому, что сладости придется «отработать». Кроме того, физические занятия стимулируют выработку дофамина, ответственного за хорошее настроение.
— В борьбе с сахарозависимостью поможет фруктоза. Это натуральное вещество присутствует в меде, фруктах, овощах. Благодаря содержащим фруктозу продуктам вы сможете более безопасно восполнить недостаток глюкозы в организме.