зона пульса мпк что это
Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Содержание:
Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.
В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.
Что такое МПК?
Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
Какие факторы влияют на МПК?
Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать
Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.
Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.
| Максимальная ЧСС | Ударный объем | Поглощение кислорода | |
|---|---|---|---|
| Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок? | нет | да | да |
Таблица 1.2 Средние значение МПК у людей с разным уровнем физической подготовки
Как определить МПК?
В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.
Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.
Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.
Как улучшить МПК?
Следующие факторы влияют на рост МПК:
Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.
Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.
Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
|---|---|---|
| Скорость интервала | 2:30 (соревновательный темп на 1500 м) | 4:00 (соревновательный темп на 5 км) |
| Длина интервала | 800 м | 1200 м |
| Количество интервалов | 4 | 5 |
| Объем интенсивного бега | 10 минут | 20 минут |
| Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК | около 6 минут | почти 20 минут |
| Хорошая тренировка для повышения МПК? | нет | да |
Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.
Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.
Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.
Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.
Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.
Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.
Примеры эффективных тренировок для повышения МПК
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
|---|---|---|
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000м |
Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Что такое пульсовая зона и зачем она нужна? Как правильно рассчитать, формула, тест
Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.
Как узнать свой пульс?
Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.
Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.
Что такое пульсовые зоны?
Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:
Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.
Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!
Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!
Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.
Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!
Как считается пульсовая зона?
Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.
Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.
Поэтому лучший способ выяснить это опытным путём:
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту, пробегите 3 минуты в зелёной зоне, а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд. Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной. Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.
В любом случае рекомендуем сделать полное обследование вашего сердца перед началом тренировок и понять исходные данные. Помните, что умный фитнес всегда лучшее решение!
Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой
Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.
Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.
Что такое бег на длинные дистанции и как к нему готовиться
Василий Пермитин: По официальной терминологии в легкой атлетике длинные дистанции – это 5 000 и 10 000 метров и полумарафон. Но обычно сюда включают и марафон. Занимательный факт: когда говорим про бег на стадионе, то дистанцию говорим в метрах – бег на 5 000 и 10 000 метров. Если про шоссе – 5 км, 10 км. Некоторые не знают этого и путаются.
Основная особенность длинных дистанций в том, что они пробегаются в аэробном режиме. Поэтому при подготовке необходим большой объем медленного бега для формирования аэробной базы. Это та основа, без которой невозможно нормально преодолеть дистанцию. Ну, то есть добежать вы сможете, но чтобы пробежать быстро или улучшить личный рекорд, надо бегать в спокойном медленном темпе. Объем должен наращиваться плавно.
Потом добавляем развивающие интенсивные тренировки, которые дозированно должны встраиваться и сочетаться в комбинации с медленным объемным бегом. И можно еще добавить силовую подготовку, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. Сейчас очень популярен циклический спорт, особенно бег, и люди, которые встают с дивана, начинают сразу фанатично много бегать, быстро бегать, и это приводит к травмам из-за неправильного баланса в тренировках и отсутствия спортивной базы.
Почему длинные дистанции бегают взрослые
Василий Пермитин: В любительском спорте так сложилось, что все считают, что круто пробежать марафон, поэтому все начинают бегать длинные, очень длинные дистанции.
В основном, конечно, все бегают полумарафон и марафон, но есть и тренд на короткие дистанции. То, что они короткие, не значит, что они легче или менее престижные. Есть любительские соревнования на стадионе, или, например, мы в комьюнити adidas Runners проводим ночную милю – культовый забег, который придумали в США. Это очень прикольный формат, когда ты встаешь на старт, и знаешь только то, что бежать надо милю. Но дистанция никак не размечена. Ты бежишь, и тебе по ходу показывают: поверни туда, потом туда. Мы что-то похожее уже делали в Москве и будем делать.
Если смотреть на профессиональный спорт, то, когда ребенок приходит в детстве в легкую атлетику, он начинает с более коротких дистанций, чтобы дозированно получать нагрузку и развивать скоростно-силовые качества. Они хорошо развиваются именно в детском возрасте, и по прошествии какого-то времени, годам к 18, их уже очень тяжело развить. Поэтому скоростно-силовая база закладывается в детстве, а дети бегают короткие интенсивные дистанции – спринт и средние, 800 м – 1 000 – 1 500 – 2 000, ну может быть 3 000 метров.
Дальше уже с хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами дети бегают больше, добавляют тренировочный объем. Частая ситуация, когда до какого-то возраста (в том числе взрослого) профессиональный спортсмен бегает 1500-3000-5000-10000 метров. Только потом он переходит в полумарафон-марафон. Многие сильные марафонцы, как правило, в прошлом – «средневики».
Пульсовые зоны
Василий Пермитин: Есть много классификаций. Стандартная – 5-зонная. Все остальные – производные от нее.
1 пульсовая зона – от 55 до 75 % от максимального пульса (далее – ЧСС, частота сердечных сокращений – прим.ред.). Есть формула для расчета максимального пульса (220-возраст), но она достаточно условная, лучше сделать лабораторное тестирование. Самый простой способ посчитать зоны – сбегать какую-нибудь дистанцию типа 5 км очень быстро, посмотреть свой максимальный пульс и посчитать от него.
Первая зона восстановительная, аэробная, то есть энергообеспечение происходит в аэробном режиме, при помощи кислорода. Ее используют для восстановления, разминки, заминки. Все в спокойном темпе.
2 пульсовая зона (75–85 % от макс. ЧСС – прим. ред.) также является низкоинтенсивной, но в ней уже максимально в качестве топлива используются жиры, эта зона актуальна для развития выносливости. В ней делаем длительные тренировки.
Между 2 и 3 зонами находится аэробный порог.
3 пульсовая зона (85–90 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – смешанная, еще ее называют «серой зоной» или «черной дырой». Это пульсовая зона, в которой идет расход 50 % жиров и 50 % углеводов. Особенность в том, что это высокоинтенсивная зона: энергозатраты в ней очень большие, но ощущается она как комфортная – в нее очень легко залезть.
Стефен Сейлер, спортивный ученый из США, который уже более 25 лет живет в Норвегии, разработал концепцию 80/20 – это соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. За много лет исследований он выявил, что во всех циклических видах спорта (велосипед, лыжи, легкая атлетика, гребля, плавание), как правило, спортсмены интуитивным путем пришли к тому, что тренируются 80 % на низкой интенсивности, а 20 % – на высокой.
Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.
Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.
4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны).
ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.
5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.
Техника бега
Василий Пермитин: Техника бега складывается по совокупности причин и не меняется. Антропометрия, развитость мышц, особенности строения, психология очень сильно влияют на паттерн движения. Технику бега можно немного скорректировать, поработать над ней за счет ОФП, силовых и прыжковых тренировок, специальных беговых упражнений.
У нас в adidas Runners есть отдельная услуга – анализ техники бега. Можно проанализировать технику и определить какие-то грубые ошибки, которые человек делает прямо сейчас: допустим, бежит с носка. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие, надкостницу. Или человек бежит с пятки, натыкается на нее – это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая может привести к травме.
Скорректировать технику можно, изменить – нет, паттерн движения все равно останется такой, какой есть. В целом техника бега с ростом формы и тренировочного объема оптимизируется, становится более эффективной.
Бежать нужно естественно, дышать ртом и носом. А то некоторые бегут и задыхаются: говорят, носом же надо дышать.
Интервальные и темповые тренировки
Василий Пермитин: Интервальная и темповая тренировка – это основной вид развивающих тренировок, которые спортсмены используют для улучшения результатов. Все планы складываются из комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок.
Темповая тренировка – это бег в пороговой зоне, как правило, в начале 3-й, той самой смешанной, либо между 3 и 4 зоной на пороге анаэробного обмена. Это достаточно продолжительный умеренно-тяжелый бег. Интенсивность лучше всего контролировать по пульсу. Очень часто любители делают такую ошибку, что бегут темповую тренировку в 5 зоне, но это никакого отношения к темповому бегу не имеет – это уже соревновательный режим.
Интервальная тренировка направлена на развитие немного других качеств. Как я уже говорил, порог анаэробного обмена можно развивать и сдвигать разными тренировочными протоколами. Соответственно, интервальной может быть или скоростная работа на развитие скоростных качеств и способности быстро бежать, или работа на развитие способности долго бежать на высокой скорости. За счет этого происходит сдвиг анаэробного порога. В зависимости от задач подбирается интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, а также продолжительность интервалов отдыха.
Что делать, если кроссовки натирают
Сардана Трофимова: Ноги может натирать из-за того, что кроссовки новые, еще неразношенные. Также надо быть внимательным на длительных тренировках: когда долго бежишь, потеешь, и выходит соль. Она может приводить к натертостям.
Поэтому перед каждой длительной тренировкой и перед марафоном я мажу вазелином все пальцы, между пальцами и в тех местах, где может натирать. Иногда даже топик натирает. Поэтому любые места, где могут возникнуть натертости, я мажу вазелином – мне хватает на всю дистанцию, можно спокойно пробежать марафон.
Еще хотела бы посоветовать любителям не надевать новые кроссовки и новые носки на старты. Обязательно их надо разносить хотя бы неделю, хотя бы пару раз в них пробежаться, чтобы стали кроссовки помягче. И в новых носках тоже надо минимум три раза побегать и постирать их.
Как одеваться под разную погоду
Сколько пар кроссовок нужно любителю
Сардана Трофимова: Мне кажется, у любителей сейчас даже больше экипировки, чем у профессионалов. Оптимально, мне кажется, должно быть 3 пары кроссовок: как минимум одна пара для грунта, что-то помягче. Трейловая обувь для зимы и слякоти. И соревновательная пара.
Как брать с собой еду и воду на пробежки
Сардана Трофимова: Я на сборах часть бываю одна, и некому оставить бутылку с водой. Если по плану тренировка протяженностью 40 километров, то беру с собой воду, прячу ее где-то на дистанции. Получается, бегу 10 км туда и 10 км обратно, и каждые 10 км пью, а гели (спортивное энергетическое питание) беру с собой. Поясная сумка очень удобна для этого, туда можно положить гели и то, что тебе нужно.
Подкаст «Три калеки» на всех платформах: