запекать или варить что полезнее
Жарить, парить или варить: при каком способе приготовления овощи сохраняют максимум пользы
Свежие овощи содержат огромное количество витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов, которые важны для правильного функционирования нашего организма. Однако термическая обработка способна изменить свойства овощей и в некоторых случаях даже полностью нейтрализовать содержащиеся в них полезные вещества. Как готовить овощные блюда так, чтобы сохранить их пользу? Поговорим о плюсах и минусах разных способов приготовления овощей и расскажем о полезных рецептах из коллекции Bonduelle.
Жарка
Один из самых популярных вариантов приготовления любой еды — это жарка на сковороде. Блюда получаются аппетитными, с хрустящей корочкой, но при этом гораздо менее полезными, чем при прочих способах готовки. Причина этого — в слишком высокой температуре, которая разрушает большинство витаминов, а также во вредных соединениях, которые образуются при нагревании масла.
Чтобы во время жарки в овощах сохранилось как можно больше полезных веществ, нужно сократить до минимума их контакт с раскаленной сковородой. Поэтому если вы выбираете жарку, помните: чем меньше будет время готовки и чем ниже температура, тем больше пользы сохранят в себе овощи. Лучше быстро обжарить продукты на небольшом количестве масла в течение пары минут, чем долго держать их на горячей сковороде.
Тёплый грибной салат с перцем
Этот легкий и одновременно сытный салат будет хорошим дополнением к обеду или самостоятельным перекусом. Входящий в его состав сладкий перец нужно обжаривать не более пяти минут — так он останется свежим и сохранит в себе витамины. Необычный освежающий вкус салату придаст пикантная заправка на основе апельсинового сока и винного уксуса.
Калорийность — 88 ккал/100г
Многие рецепты азиатской лапши «вок» подразумевают, что ингредиенты обжариваются очень быстро — не более двух-трех минут. Овощи остаются хрустящими и сохраняют всю изначальную пользу. А постоянное помешивание не дает продуктам «пристать» к сковороде и пригореть.
Вок-лапша с тофу и овощами
«Стеклянная» бобовая лапша с овощами и зеленью — традиционный рецепт, который можно встретить во многих кухнях Азии. Польза этого блюда заключается в большом количестве клетчатки и витаминов, а также в высоком содержании белка, которым богат соевый сыр тофу. Приготовление такой лапши займет всего 10 минут, если использовать овощную смесь «Вок» от Bonduelle. Овощи обжариваются в течение 3 минут — этого достаточно, чтобы они раскрыли свой вкус, сохранив полезные микроэлементы и витамины
Калорийность — 100 ккал/100г.
Варка
Еще один традиционный способ готовки овощей, который также имеет свои нюансы. При длительной варке в большом количестве жидкости полезные вещества в овощах или разрушаются, или «вымываются» и остаются в воде. Поэтому главное правило — не варить овощи слишком долго. Оставьте их в состоянии «аль денте», и тогда они сохранят в себе большую часть витаминов, клетчатки и необходимых организму минеральных веществ. А некоторые овощи будет достаточно просто прогреть в уже готовом бульоне без длительной варки.
Куриный суп с горошком на кокосовом молоке
Курино-овощной суп с кокосовым молоком — изысканное и легкое блюдо, которое точно запомнится всей семье. Главное его отличие от обычных супов в том, что зеленый горошек и морковь добавляются в самом конце варки, поэтому остаются невероятно нежными. Вместе с кокосовым молоком, свежей зеленью и карри они образуют гармоничное и небанальное вкусовое сочетание. Уже готовая овощная смесь «Зеленый горошек и молодая кукуруза» сократит время готовки блюда до получаса.
Калорийность — 226 ккал/100г
Некоторые типы овощей, например цветная капуста или брокколи, без термической обработки подходят далеко не всем. Но неприятных последствий не будет, если несколько минут отварить капусту в небольшом количестве воды, а затем опустить ее в холодную воду. Это остановит процесс варки, а значит, и разрушения витаминов и сохранит яркий цвет капусты.
Брокколи с кальмарами
Отваренная брокколи с нежными кальмарами — это хороший вариант диетического белково-овощного обеда, богатого клетчаткой и витаминами. За счет того, что капуста подвергается минимальной тепловой обработке (варить ее нужно всего пять минут), витамины не разрушаются и не успевают перейти из соцветий в воду. Сделать вкус блюда более изысканным поможет тертый пармезан и заправка из ароматного оливкового масла.
Калорийность — 226 ккал/100г
На пару
Польза приготовления овощей паровым способом очевидна — этот метод готовки считается очень щадящим и позволяет сохранить максимальное количество витаминов. В этом случае овощи обрабатываются горячим паром, но не соприкасаются с раскаленной поверхностью сковородки или с большим объемом воды, которая «вымывает» полезные вещества. В результате овощи сохраняют свою текстуру, яркий аппетитный цвет и большую часть своей исходной пользы.
Паровой способ также считается максимально диетическим, поскольку он совершенно не предполагает использования масла. Поэтому приготовленные таким способом блюда идеально подходят для людей, планирующих сбросить вес, и для детей. Хотя при желании всегда можно добавить немного масла, чтобы сделать вкус более насыщенным.
Пюре из цветной капусты
Цветную капусту легко приготовить на пару, даже если у вас нет пароварки. Для этого понадобится обычный дуршлаг и кастрюля с кипящей водой. Пюре из цветной капусты можно использовать в качестве более здоровой и низкокалорийной альтернативы картофельному пюре или другим гарнирам. Чтобы пюре не было пресным, заправьте его любимыми специями и небольшим количеством сливочного масла (однако если вы готовите его для детского питания, то добавлять соль, специи и масло не стоит).
Калорийность — 66 ккал/100г
Чтобы уменьшить время приготовления обеда, можно использовать готовые продукты из серии «На пару» от Bonduelle. Уже очищенные, нарезанные и приготовленные паровым способом, овощи готовы к использованию в салатах, горячих блюдах, супах или даже в десертах.
Тартар из свеклы с вялеными томатами
Традиционный тартар — это блюдо из сырого мяса, нарезанного кубиками и приправленного специями с яичным желтком. Однако сейчас так называют даже вегетарианские блюда, если они сохраняют мелкую нарезку кубиками и узнаваемую подачу. Наш постный свекольный тартар сочетает нежную сладость паровой свёклы с ярким, концентрированным вкусом вяленых томатов. Грецкие орехи придают интересную текстуру, а бальзамический уксус связывает все ингредиенты воедино, образуя изысканный гармоничный вкус.
Калорийность — 122 ккал/100г
Продукты Bonduelle из серии «На пару» полностью готовы и не нуждаются в дополнительном термическом воздействии, поэтому важно не подвергать их лишней тепловой обработке. Если вы используете их в супах или в горячих блюдах, постарайтесь добавлять их в самом конце готовки — так вся польза витаминов останется в вашей тарелке.
Куриный суп со стручковой фасолью и фенхелем
Классический куриный суп приобретает новые вкусовые нюансы благодаря фенхелю и необычной заправке из ворчестерского соуса со специями. Курицу лучше предварительно замариновать, чтобы она получилась сочной и ароматной. Ноты весенней свежести добавит блюду паровая зеленая фасоль.
Калорийность — 157 ккал/100г
Запекание
Это хороший способ готовить овощные блюда, потому что он не предполагает использования большого количества масла и прямого контакта продуктов с горячими поверхностями. Поэтому готовые блюда получаются более здоровыми и диетическими. Особенно хорош этот способ для твердых овощей, которые требуют длительной тепловой обработки, чтобы стать мягкими и проявить свой вкус — например, для тыквы.
Запеченная тыква, фаршированная грибным рагу
Тыква богата бета-каротином — веществом, которое в организме превращается в витамин А. Чтобы каротин лучше усваивался, ему необходима термическая обработка, например запекание. В этом необычном рецепте тыква выступает своеобразной «кастрюлей» для овощного рагу и грибов. Ее толстые стенки позволяют всем ингредиентам готовиться равномерно и обмениваться ароматами, образуя гармоничное сочетание вкусов.
Калорийность — 150 ккал/100г
Для запекания хорошо подходит и крупный картофель, который можно приготовить прямо в кожуре — она содержит большое количество калия, микро- и макроэлементов, а также витаминов, которые во время готовки перейдут в мякоть. Чтобы разнообразить свое меню и сделать вкус привычного всем картофеля более интересным, можно фаршировать его другими овощами, грибами, зеленью — польза блюда от этого только увеличится.
Запеченный картофель, фаршированный шпинатом и зеленью
Блюдо содержит большое количество зелени (шпината, лука, петрушки, укропа). поэтому богато антиоксидантами, витаминами и пищевыми волокнами (клетчаткой), которые помогают пищеварительной системе. А самое главное — в нем содержится минимум масла, оно получается постным, нежирным и низкокалорийным. Попробуйте использовать в этом рецепте молодую картошку — она нежнее по вкусу и содержит еще больше полезных веществ.
Калорийность — 140 ккал/100г
Какой способ термической обработки продуктов самый полезный – отвечает врач-гигиенист
Для начала нужно определиться с плюсами и минусами термической обработки продуктов питания.
Плюсы термической обработки:
• уничтожение болезнетворных бактерий и микроорганизмов;
• разрушение токсических веществ;
• улучшение вкуса еды;
• более эффективное усвоение питательных веществ в организме.
Минус термической обработки:
• потеря витаминов, микроэлементов и других полезных свойств пищи в процессе нагревания.
Рассмотрим самые распространенные и доступные в быту методы термической обработки продуктов.
Варка
Жарка
Тушение, пассерование
Запекание
Совет: при запекании пищи в духовке используйте фольгу или рукав.
На пару
Приготовление пищи на пару – самый полезный и лучший способ термической обработки. Во время приготовления на пару еда сохраняет практически все полезные свойства и при этом является безопасной.
Большинство лечебных диет предполагает приготовление продуктов на пару. Это обусловлено тем, что варка на пару позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах и уничтожить вредные. Мясо и рыба должны подвергаться термической обработке из-за возможного наличия в них вредных веществ и токсинов. Приготовление на пару помогает удалить из пищи все, что способно навредить здоровью. В то же время блюда, приготовленные на пару, сохраняют практически весь изначальный набор витаминов, минералов и других микроэлементов, которые необходимы человеческому организму. Такая пища гипоаллергенна и легко усваивается из-за отсутствия дополнительных жиров. Употреблять пищу, приготовленную на пару, рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Правильное приготовление пищи на пару осуществляется с помощью пароварки или подручных средств, которые позволяют воздействовать на еду с помощью горячего пара температурой примерно 110–130 градусов.
Как готовить полезные блюда? Варка, жарка или запекание – что выбрать?
Стереотип о том, что жареное априори вреднее, чем варёное или запечённое, прочно закрепился в общественном сознании. Многие считают, что такая еда никак не может быть здоровой и правильной. Однако так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с фитнес-блогером и тренером Сергеем Йети.
Так ли вредно жареное?
Тренер утверждает, что жареная пища вредна прежде всего потому, что при нагреве еды именно на сковороде выделяются канцерогены. Эти вещества могут оказывать влияние на ДНК и приводить к образованию опухолей.
Многие диетологи также считают, что именно жареная пища повышает риск развития смертельных болезней, а также может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, во время жарки продукты ещё и теряют жидкость. А белковые продукты при этом впитывают до 20% масла со сковороды, что также увеличивает калорийность блюда.
Особенно осторожными стоит быть в ресторанах, где жареная пища точно не принесёт пользы и может даже навредить. Некоторые недобросовестные повара зачастую подолгу не меняют масло, что приводит к образованию трансжиров. Более того, многие продукты готовятся во фритюре. Поэтому если вам очень захотелось жареного мяса на ужин, полезнее будет приготовить его дома.
Насколько полезнее запечённые блюда?
Во время запекания происходят несколько другие процессы. Конечно, разница эта не так очевидна и увидеть её своими глазами не получится. Хотя блюдо, приготовленное в духовке, значительно полезнее жареной альтернативы, и у этого способа есть минусы.
Запекание сопровождается образованием КПГ – конечных продуктов гликирования. Чем выше температура, тем больше КПГ. Здоровым питанием это тоже назвать нельзя. Поэтому важно обеспечить стекание жира на дополнительный поддон, чтобы он не скапливался на самом продукте. А лучше всего готовить в режиме «гриль» – такое блюдо получится наиболее полезным.
Что выбрать?
И жарка, и запекание не самые полезные способы приготовления пищи. Более того, выделяемые во втором случае КПГ негативно отражаются не только на фигуре, но и на коже: разрушают структуру коллагена, способствуют появлению морщин и, как следствие, быстрому старению.
По возможности стоит избегать и жареной, и запечённой пищи. Наиболее полезными вариантами будут тушёные и варёные блюда. Так, при варке мясо теряет жир, и его энергетическая ценность снижается.
Однако и жарку можно сделать более полезной. Например, используйте не подсолнечное масло, а альтернативы: кокосовое, кукурузное, льняное, оливковое. Или и вовсе откажитесь от него, купив антипригарную сковороду. Также постарайтесь ограничить количество сахара и соли – тогда блюда станут ещё более здоровыми.
Пошаговые рецепты с фото
Кулинарные рецепты с пошаговыми фото приготовления блюд
Что полезнее: варить, жарить или запекать?
Даже самые полезные продукты можно испортить, если их не правильно приготовить, и наоборот.
Что лучше: варить, жарить или запекать? Все говорят, что супы плохо усваиваются нашим организмом. Вы думаете это правда? Разумеется – нет. Супы содержат отварные овощи и отварное мясо, которое максимально легко усваивается организмом.
И если мы говорим о приготовлении мяса, как отдельного продукта, то тогда конечно лучше его либо запекать, либо тушить и это гораздо полезнее, чем жарить. Если человек страдает хоть каким то заболеванием желудочно – кишечного тракта, то лучше избегать поджаристую корочку, так как она очень сильно раздражает слизистые оболочки желудка и кишечника и может вызывать обострение основного заболевания. Мясо лучше запекать в фольге, рукаве, либо готовить в конвекционной печи (пароконвектомате), где идет циркуляция воздуха.
Овощи хорошо запекать, готовить на пару. По мнению диетологов готовить лучше короткое время при достаточно высокой температуре, например 250 °C, чем при 150 °C в течение продолжительного времени. Выпечка вредна? Если хлебные изделия употребляются периодически – 2 или 3 раза в неделю в небольшом количестве, то это возможно. Выпечка не должна быть основным продуктом, который употребляется несколько раз в день из месяца в месяц, из года в год.
Какое мясо полезнее вареное или запеченное
Варить или запекать? Готовить на гриле или на пару? Мало кто задумывается о том, что энергетическая ценность продуктов меняется при их приготовлении. А ведь умение считать калорий – важный навык для людей худеющих или желающих сохранить свой вес в норме. Что нужно учитывать, чтобы корректно вести учет всего того, что вы съели в течение дня?
Варка
Данный способ приготовления обычно уменьшает калорийность продукта. В частности, при варке мяса часть жира, который в нем содержится, переходит в бульон и оно становится менее жирным, а значит и его энергетическая ценность уменьшается (в среднем на 10-20 %). Часть сахаров из овощей, так же могут перейти в воду, что снизит их калорийность процентов на 5. В том случае, если вы готовите супы, слейте первый бульон, так вы уменьшите калорийность готового блюда за счет удаления излишков насыщенных жиров.
Крупы, макароны, несмотря на свою высокую калорийность в сыром виде, при варке сильно увеличиваются в объеме, за счет чего снижается их калорийность – в среднем в три раза.
А вот термическая обработка крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), в том числе и варка, наоборот увеличивает их энергетическую ценность в среднем на 30 %. Связано это с тем, что при нагревании, крахмал, содержащийся в них, меняет свою модификацию. И вместо пищи для полезных бактерий, дает нам дополнительные калории. Именно поэтому рекомендуется их чуть-чуть не доваривать – после приготовления такие овощи не должны разваливаться.
Жарка
Другое дело, приготовление на гриле. В этом случае из мяса, например, вытапливаются жиры, частично разлагаются белки и углеводы. Все это может снизить калорийность готового блюда на 5-15 %. Так что, данный вид термической обработки можно считать вполне диетическим.
Тушение
По технологии не слишком отличается от варки, если конечно не добавлять в блюдо масло. В этом случае его калорийность повысится. Опять же, если вы готовите не слишком постное мясо, часть жиров переходит в подливу. Именно поэтому, калорийность тушеных продуктов практически не отличается от энергетической ценности сырых.
Приготовление на пару
Пожалуй, самый диетический способ приготовления. Калорийность продуктов в этом случае уменьшается незначительно – на 3-5 %, а вот их полезные свойства (белки, микроэлементы, витамины и минералы) сохраняются практически в полном объеме.
Кишечник и желудок человека способен переварить любую пищу – от грубых волокон до нежного пюре. Утверждение, что пищеварительный канал современного человека приспособлен только для «деликатной» пищи, прошедшей тепловую подготовку, в противном случае организм «отвечает» гастритом, колитом, язвой, — ошибочно. Для органов пищеварения «врагом» считаются чрезмерно обработанные продукты – переваренные и пережаренные. Градация «полезности пищи» сложилась исторически:
В цепочки возникновения способов приготовления пищи вы найдете ответ на вопрос: что полезнее: вареное или жареное. Рассмотрим, что происходит с пищей в процессе термической обработки и можно ли обойтись без нее. Стоит ли переходить на сыроядение?
Видео: Жареная и вареная еда
Кастрюля – по будням
Сыроеды оголтело защищают свою теорию питания: дескать, первая пища на земле не знала тепловой обработки, огонь «убивает» все живое, а, значит, полезное. Это миф. Точно известно лишь то, что при варке продуктов разрушаются микроэлементы и витамины. Какая часть полезных веществ «улетучивается», — это из области догадок. Время воздействия играет «вредную роль» — дольше варим, меньше активных веществ остается. Калории, углеводы, белки, жиры – не исчезают. Количество одинаково в сырой и вареной пище. Все продукты, за исключением свежих и маринованных овощей, орехов, кисломолочных продуктов готовятся на огне. Правильное управление тепловой обработкой сделает пищу полезным продуктом. При варке не происходит «добавка» вредных веществ и жиров, как при жарении. Поэтому вареное оставим будням, по изредка позволим организму угоститься жареным.
Обработанная пища отвечает требованиям организма: поставляет «топливо» и строительный материал, приносит удовольствие. Максимально усваивается организмом. Не зря же, подарок Прометея людям сделал комфортнее жизнь предков. Мы в выборе способов приготовления пищи будем руководствоваться двумя понятиями: вкусно и полезно. Кулинары знают, что отправляя морковь в кастрюлю, на выходе получается вареный овощ, обогащенный антиоксидантами. При варке корнеплодов, сохраненных до зимы, советуют очищать кожуру – в воду уходит часть опасных веществ, образовавшихся при хранении. Вареные продукты избавляются от балласта, быстрее перевариваются, попадая в кишечник.
Технологии знают несколько способов варки, которые меняют вкус и аромат продукта:
Считается, что сваренная на пару рыба максимально сохраняет питательную ценность. В бланшированных овощах не разрушаются витамины. «Щадящая» обработка сырых продуктов идет в скороварках и мультиварках.
Какие продукты лучше варить?
Жизнь спортсменов не мыслима без белковой пищи. Поставщики протеинов: мясо, яйца рыба. Эти продукты диетологи рекомендуют варить. Бодибилдеры часто отдают предпочтение сырым куриным яйцам, полагая, что в них содержится больше белка и питательных веществ. Это заблуждение: сваренный «в мешочек» диетический продукт обладает теми же свойствами, но безопаснее. Исключение составляют перепелиные яйца – едят сырыми со скорлупой. Температура тела птичек – 42 градуса, гарантия «чистоты» яйца.
Вареные овощи сохранят полезные свойства при паровой обработке и употреблении бульона. Куриную грудку, порция – 24 грамма белка, варят 25-30 минут. На втором месте тепловой обработки свинины, говядины, телятины стоит тушение. Жареное мясо менее полезно. Вредно тем, кто сидит «на сушке» и имеет лишние килограммы.
Внимание: животный белок активнее усваивается из вареных продуктов, а не жареных.
Бобовые поставляют растительный белок. Есть свои секреты варки фасоли. Зерна замачивают на 10 – 12 часов в кипяченой воде (а лучше – в дистиллированной) и ставят в холодильник. Варят на малом огне, чтобы фасоль не затвердела. Горох требует замачивания в холодной воде на 4 часа. Кукурузу замачиваем на полтора часа.
Сковородки – в праздник
Продукты, которые отправляются на сковородку с маслом, сохраняют меньше витаминов и «прибавляют» в калориях. Низкокалорийные кабачки, подрумянившись с маслом на огне, увеличивают энергетическую ценность в полтора раза. Картофели фри — в три раза. Если вам надо сбросить вес – забудьте о жареном, тренируйте силу воли.
К тому же, некачественное масло, неоднократно использующийся жир при высоких температурах вредны для организма. Фаст-фуды готовят на смеси масел, в составе которых есть гидрогенизированные. Возникает опасность повышенного холестерина, канцерогенов. Фритюр, нагретый свыше 200 градусов, образует акриламид – вызывает мутацию генов. То же происходит при жарке крахмалосодержащих продуктов:
Если вы любите чипсы, меняйте свои вкусовые привычки. Исключите из рациона сомнительные «вкусности». Навсегда. Сократите жареное и научитесь правильного пользоваться сковородкой.
Минимизируем риски
Жареную картошку замените пюре, добавив при варке несколько кусочков моркови – красиво и полезно. Морковь добавит в блюдо антиоксиданты, количество которых увеличивается при варке.
Выбирайте качественное масло. Подсолнечное при температуре свыше 170 градусов теряет 30 процентов ненасыщенной линолевой кислоты, необходимой для формирования клеточных мембран.
Сливочное чернеет и горит на сковороде – «жарит канцерогены». Кулинарный жир включает транс-жиры, примеси промышленного производства.
Кулинары советуют жарить мясо, овощи на оливковом масле, свином или гусином смальце – топленом жире. Окисления этих продуктов не происходит. После кулинарной обработки в жирах остается холин (витамин В 4), селен, витамин Е – «живые» участники жирового и белкового обмена.
Полезнее запекать продукты без жира в духовке, готовить на гриле в микроволновых печах, на углях. Изредка побалуйте себя домашними чипсами – тонкие ломтики картошки слегка обмажьте оливковым маслом, специями и разложите на противне. Через 15 минут достанете из духовки здоровую еду.
Правильно варите продукты:
Эти простые правила помогут приготовить здоровую пищу, вы можете не опасаться за сохранность витаминов. Помните, вареное полезнее жареного, реже ставьте сковороду с жиром на огонь. Вкусную пищу готовьте другими способами:
Что полезнее: варить, жарить или запекать?
Даже самые полезные продукты можно испортить, если их не правильно приготовить, и наоборот.
Что лучше: варить, жарить или запекать? Все говорят, что супы плохо усваиваются нашим организмом. Вы думаете это правда? Разумеется – нет. Супы содержат отварные овощи и отварное мясо, которое максимально легко усваивается организмом.
И если мы говорим о приготовлении мяса, как отдельного продукта, то тогда конечно лучше его либо запекать, либо тушить и это гораздо полезнее, чем жарить. Если человек страдает хоть каким то заболеванием желудочно – кишечного тракта, то лучше избегать поджаристую корочку, так как она очень сильно раздражает слизистые оболочки желудка и кишечника и может вызывать обострение основного заболевания. Мясо лучше запекать в фольге, рукаве, либо готовить в конвекционной печи (пароконвектомате), где идет циркуляция воздуха.
Овощи хорошо запекать, готовить на пару. По мнению диетологов готовить лучше короткое время при достаточно высокой температуре, например 250 °C, чем при 150 °C в течение продолжительного времени. Выпечка вредна? Если хлебные изделия употребляются периодически – 2 или 3 раза в неделю в небольшом количестве, то это возможно. Выпечка не должна быть основным продуктом, который употребляется несколько раз в день из месяца в месяц, из года в год.
Сегодня можно найти немало ценителей здоровых методов кулинарной обработки продуктов, к тому же и диетологи давно отдали им пальму первенства. Да и по праву! Ведь практика уже доказала, что это не дань моде, а извлечение пользы для организма. Речь идет об отваривании и тушении пищи.
А что же делать с таким любимым многими способом, как жарка? Профессионалы утверждают, что у большинства видов готовки есть целый ряд нюансов, о которых стоит еще раз поговорить.
Важные критерии грамотного выбора
Все методы приготовления различны по целому ряду параметрам. Но, самым хорошим будет тот, где потеря полезных элементов и накопление вредных веществ минимальна.
Если посмотреть на взаимосвязь способов, то многие продукты можно готовить по-разному, а это существенный плюс. К примеру, мясо и варят, и тушат, и готовят на пару. Те же овощи можно потушить, сварить, а можно и сырыми съесть. В ситуации, когда есть выбор, стоит повозиться с духовкой вместо поджаривания на масле!
Справедливости ради следует отметить, что идеального способа приготовления не существует, поскольку тепловая обработка всегда забирает какую-то часть питательных веществ. Исследования доказали, что обработка теплом, например овощей, способна разрушить 1/5 часть их витамина С, калия и фолиевой кислотой.
Но есть и другая сторона медали: обработка теплом томатов способствует тому, что освобождаются антиоксиданты через разрушенные стенки клеток, а это обеспечивает легкое прохождение в организм ценных веществ.
Поэтому, знания и учет тонкостей и нюансов сделает вашу пищу действительно полезной.
Вареная пища
Если речь идет о лечебном или диетическом питании, то не найти лучшего способа! Продукты варятся в воде, а она нетоксична и без сахара.
Усвояемость сваренных продуктов идеальна, а это означает, что полезных веществ организм получит по максимуму. Правильным будет, например, долгое вываривание мяса, обязательно сливая 1-й бульон, ведь в него выходят соли металлов и токсические элементы.
Да, при этом экстрактивные вещества уходят в воду, а они способны раздражать слизистую желудка. Также, такая термообработка разрушает связи меж аминокислотами. А это существенная помощь организму в разборе белка на строительный материал. Кроме того, так из него проще взять все полезное.
1.Вермишель лучше не доварить, а из круп не стоит делать размазню. Позвольте им просто набухать в небольшом количестве воды, тогда не придется жидкость сливать, куда переходят витамины В.
2. Овощи не стоит резать мелко, лучше варите их до полуготовности с закрытой крышкой. Воды наливайте минимум, а температуру создавайте максимальную. Так минимизируется выведение витаминов в воду и существенно не повыситься гликемический индекс. Если овощи покажутся вам жестковатыми, то обработайте их в блендере. Это не повредит клетчатке.
Однако безоговорочно хорошим этот метод назвать трудно:
— происходит разрушение (почти 70 процентов) витамина С и почти 40 процентов витаминов из группы В
— в овощах и корнеплодах растет количество глюкозы
Но помните, что многим полезны вареные супы, особенно луковые. Жидкость насыщает без перегруза пищеварительного тракта и стимулирует обменные процессы. Отварная еда показана при заболеваниях желудка и кишечника. Нужно просто правильно применять данный метод.
Тушение блюда
В принципе, потушить – это приготовить продукты щадящим способом в малом количестве воды, немного не доводя ее до температуры кипения. Проводиться оно должно под крышкой. Для этого подойдет толстостенная посуда. Продукты обычно тушатся на среднем и малом огне. Если это духовка, то показатели доводят до 170 градусов. Так блюдо будет готовиться посредством пара, находясь в собственном соку и выкипающей воде.
Чем же хороша тушеная еда?
То, что пища тушится медленно и без кипения, защищает неорганические вещества и витамины от разрушения. Белковые продукты в данном случае легко перевариваются и так же хорошо усваиваются.
Есть фрукты, которые при тушении увеличивают свои полезные свойства, к примеру, чернослив. Он выделяет ферменты, помогающие в переваривании пищи. Также, этот метод не обязывает добавлять жиры, что не перегружает организм.
У тушеного мяса прекрасная усвояемость, а овощи полностью сохраняют клетчатку, витамины А и В, кальций. Конечно, витамин С в большинстве своем погибнет, ведь он очень капризен.
Главное, что тушение больше сохраняет питательные вещества, ведь они остаются в продуктах, а не переходят в воду и не сливаются с ней.
Как правило, тушатся продукты достаточно долго, и при этом разрушения волокон и потерь питательных микроэлементов не избежать. Овощи при тушении наращивают калории, а большая часть витаминов из них уходит. Это особенно не устраивает тех, кто избавляется от лишнего веса.
Крупы при такой обработке разрушаются до глюкозы, а это значит, что насыщение вас быстро покинет.
Но, есть способ несколько снизить вред от тушения: если вы добавляете масла, то кладите его по минимуму, а зелени, специй и пряностей по максимуму.
И помните, что этот способ аккуратно относится к продуктам, сохраняя их нежный вкус.
Жарить или нет?
Если опираться на мнение кардиологов из США, то они вообще советуют выкинуть сковородки. Действительно, жареная пища – это высокая калорийность, огромное множество канцерогенов и транс-жиров. Почему так? К этому приводит применение масла.
Если масло термически обработать дольше, чем 4-ри минуты, то это будет уже не жир, а транс-жир, который очень опасен для сердца и сосудов. Отсюда ранний склероз, в первую очередь головного мозга. Анализы показывают, что в жареных яйцах, например, содержится наполовину больше жиров, чем в яйце-пашот.
Конечно, традиционная жарка в масле на сковороде и правда, нехороша. Так картофель, овощи, мясо впитывают много масла, которое при сильном нагревании коптит и еда пригорает. А при многократной жарке в одном масле эффект вредности в разы усиливается.
Растительное масло при пережаривании меняет структуру, становится гидрогенизированным маргарином, что повышает плохой холестерин в организме. Если без масла не обойтись, то возьмите лучше рафинированное. Пользы от него никакой, но зато копоти нет.
Речь идет о приготовлении овощей, омлета или мяса на раскаленной сухой сковородке, лучше всего из чугуна, или на решетке. Так можно добиться уменьшения калорий и избавиться от транс-жиров. Важно следить, чтобы пища не обугливалась.
Впрочем, и такие меры совсем не смогут нейтрализовать вред. Особенно сторонитесь блюд с румяными корочками. Они точно проводят на сковороде более 10 минут.
От жареных продуктов, конечно же, исходит приятный аромат, они вкусны и аппетитны. Поклонники жареного меню получают истинное наслаждение от еды.
Если нужно повысить выделение желудочного сока при сниженной кислотности, как вариант иногда можно позволить небольшую порцию жареного блюда.
Жарка забирает значительную часть витаминов: среди жирорастворимых это D, Е, К и A, среди водорастворимых – С и B
Жиры окисляются и при этом создаются свободные радикалы
Гликемический индекс углеводов существенно повышается
Пища, приготовленная методом жарки, приносит лишние килограммы и создает опасность для здоровья
Но это еще не весь негатив! Многочисленные анализы показывают:
— жареные продукты способны привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, в частности к язве желудка или к дивертикулиту
— больным сердечнососудистыми заболеваниями противопоказаны жареные блюда, ведь такой жир усиливает закупорку сосудов
— если регулярно употреблять жареное, риск рака увеличивается в разы
Советы тем, кто сразу не сможет отказаться от употребления жареного
Жарить следует на сильном огне минуты 3-4, не больше. Так большинство веществ останутся внутри блюда.
Используйте мононенасыщенное оливковое масло или топленое сливочное масло, считается, что оно ускоряет процессы пищеварения.
Жарка на сале допускается, но его применение не навредит организму только тогда, если жир не перекаливать. Перегрев же непременно образует канцерогенные соединения. Как видите, для счастливой и долгой жизни нужно или не жарить, или не превышать допустимый предел, как для масел, так и для животного жира.
Дополняйте жареное овощами или фруктами, они нейтрализуют вред.
При обильном употреблении жареных блюд не забудьте выпить кефир. Он способствует выводу мутагенных веществ.
Примените розмарин, он несколько понижает уровень канцерогенов.
Очевидно, что количество полезных веществ в готовой еде зависит от того, каким способом она приготовлена. Соблюдайте нормы приготовления пищи, чтобы сохранить в ней больше витаминов и ценных субстанций.
У вас ведь всегда есть из чего выбрать, только принимайте решение осознано. Не отвергайте концепцию здорового питания и кушайте пищу для укрепления организма. Она обязательно будет приносить вам удовольствие и радость.
И еще: внимательно относитесь к себе. Никогда не помешает прислушаться к внутреннему голосу, чтобы понять, что вам в действительности милей и полезнее.
Рецепты простых и вкусных блюд смотрите на сайте Yum-yum-yum.
Какие вещества появляются в пище во время жарки и запекания, как они влияют на организм и какие заболевания вызывают, рассказала «Кур’еру» Анна Юркевич, врач-гастроэнтеролог Республиканского центра гастроэнтерологии. Она дала советы безвредного приготовления.
Почему вредна жареная еда
Многие знают, что жареная еда вредна, потому что при нагреве масла выделяются канцерогены. Они образуются и при копчении, и при приготовлении на углях.
Вредно не только есть жареное, но и дышать парами масла или стоять вблизи готовящегося шашлыка.
Что происходит во время запекания
Во время любой термической обработки продуктов в них происходит химическая реакция, в результате которой образуются вещества, которые называют «конечные продукты гликирования» (КПГ). Благодаря им запечённые продукты приобретают румяный цвет, аромат и вкус. Чем выше температура запекания, тем больше КПГ образуется.
Подобная реакция гликирования происходит и в организме человека, но в меньших объёмах, особенно если у человека сахарный диабет или преддиабет и лишний вес. Чем больше сахара в крови, тем больше вероятность возникновения вредной реакции в организме.
Как запечённая и жареная еда влияет на организм
Вещества, выделяющиеся при запекании, очень вредны для кожи. Есть такой термин «сахарное лицо». Если человек употребляет много сладкого, печёного и жареного, то разрушается структура коллагена и появляются морщины. КПГ повреждают хрусталик, вызывают катаракту и воспаления глаза. Изменяется состав крови: повышается СОЭ, С-реактивный белок в крови. Возникает атеросклероз сосудов, появляется риск инсульта и инфаркта, организм быстрее стареет. 
Фото: pixabay.com
Как уменьшить вред
Если всё же надо поджарить какой-то продукт, то лучше на топлёном масле, сале, кокосовом или оливковом масле. При их нагревании выделяется меньше углеводородов.
В рацион нужно включать меньше сахара и сахаросодержащих продуктов.
Идеально — есть три раза в день. Стараться выдерживать большие интервалы между приёмами пищи. Мода на частое дробное питание с научной точки зрения не доказана. Она приводит к постоянному выбросу инсулина и нагрузке на поджелудочную железу.
Самым плотным приёмом пищи должен быть завтрак, богатый жирами, белками, сложными углеводами и клетчаткой. Не стоит питаться полуфабрикатами и фастфудом.
Советы гастроэнтеролога
В ТЕМУ. В Евросоюзе уже разработали правила для производителей и общепита, по которым хлеб должен запекаться при более низкой температуре только до светлой корки.
Мясные продукты составляют основную часть рациона человека. С точки зрения правильного питания в пищу лучше употреблять отварные, паровые и запечённые блюда. В чем же польза запечённого мяса и как правильно его готовить? Об этом вы узнаете в нашей сегодняшней статье.
Польза запечённого мяса
Человечество употребляет мясо в пищу на протяжении многих тысячелетий. В наше время некоторые вегетарианские течения пытаются доказать, что это противоестественно и даже опасно для организма. Так ли это на самом деле? Давайте разберёмся. Говядина является источником белка и незаменимых микроэлементов, которые тяжело получить из других видов продуктов. Высокое содержание витаминов В, С, Е, А, РР, минералов меди, натрия, магния, цинка, железа и калия – всё это наш организм может получить из небольшого кусочка говядины. Мясо повышает гемоглобин, даёт необходимый для роста мышц материал – белок, и благотворно влияет на кроветворение. Наиболее полезными считаются отварные, паровые и запечённые мясные блюда. Варить говядину советуем большим целым куском и употреблять вместе с бульоном, чтобы «растворившиеся» полезные элементы тоже попали в организм. Приготовить говядину на пару можно только небольшими кусочками и при длительной тепловой обработке. А вот самой вкусной и при этом полезной считается запеченная говядина. Польза запечённого мяса не вызывает никаких сомнений, если выбрать постный отруб (вырезка Шатобриан) – получится нежирное, богатое полезными микроэлементами блюдо, приготовленное в минимальным количеством вредных жиров.
Способы приготовления запечённого мяса
Существует три способа запекания продуктов: открытое, закрытое и гриль. От выбранного вами способа зависит внешний вид, сочность и вкус приготовленного блюда. Открытое запекание подразумевает приготовление блюда в печи с равномерным и постепенным нагревом. Закрытое осуществляется с помощью крышки или фольги, таким образом мясо немного протушивается и сохраняет влагу. Подходит для жестких и постных отрубов, таких как Чак ай ролл или ростбиф Чак тендер.
Запекание гриль осуществляется при высоких температурах и помогает добиться красивой корочки. Большое значение имеет маринад, если вы хотите добавить запечённому мясу особый вкус – заранее замаринуйте его с добавлением любимых специй. Польза запечённого мяса проявляется и в том, что не нужно добавлять в пищу лишних жиров, так что спокойно можете обойтись маринадом без масла. Мариновать мясо можно просто в сухих специях или с добавлением сока, кефира, йогурта, минеральной воды или овощей.
Рецепт полезного запечённого мяса
Мясо – это один из самых ценных в пищевом отношении продуктов. Из него человек получает большую часть жирорастворимых витаминов, фосфора и других полезных веществ. Однако, при тепловой обработке – варке или жарке – часть их неминуемо теряется, витамины разлагаются, а микроэлементы переходят в формы, имеющие меньшую биологическую доступность. Сказывается этот процесс и на усвояемости белков, в состав которых входят наиболее ценные аминокислоты.
Что предпочесть?
Так какое же мясо полезнее для здоровья – приготовленное или сырое? Кстати, скажем сразу – речь пойдет только о говядине или телятине. Баранину, свинину и дичь в сыром виде есть нельзя из-за большого количества паразитов, а сырое мясо курицы может вызвать сальмонеллез.
С точки зрения диетологов питательная ценность мяса при термической обработке не слишком снижается. Но под воздействием температуры разрушаются те ферменты, которые помогают человеческому организму это мясо переваривать. Для того, чтобы усвоить вареное или жареное мясо, организм вынужден тратить большое количество ферментов и витаминов. При постоянном употреблении мяса даже возможны проблемы с пищеварительным трактом и появление высыпаний на коже, из-за того, что почки и печень не справляются с переработкой большого количества белков. Красное сырое мясо усваивается практически полностью.
Для насыщения требуется почти в два раза больше приготовленного мяса, чем сырого. К примеру, чтобы усвоилось 20 г белка, нужно съесть 200 г вареного мяса и только 100 сырого. Очевидно, что с сырым мясом мы получим и два раза меньше жиров. Стоит учесть, что при употреблении в пищу мяса, нагретого до температуры свыше 80 °С, меняется и картина крови – возрастает количество лейкоцитов, как при инфекционном заболевании. Такая встряска для иммунной системы не всегда полезна, особенно если человек предрасположен к аллергическим заболеваниям. Сырое мясо таких последствий не дает.
Еще один аргумент в пользу употребления сырого мяса – отсутствие в нем мутагенов, увеличивающих риск развития онкологических заболеваний. Содержание мутагенов резко возрастает в процессе жарки или копчения мясопродуктов.
Риски употребления сырого мяса
Правила выбора сырого мяса
Чтобы дополнительно обезопасить себя от возможных проблем, соблюдайте несколько простых правил при выборе.
Конечно, сырое мясо – блюдо на любителя, но гурманы утверждают, что качественный продукт из самых нежных частей туши имеет такой изысканный вкус и аромат, достичь которого даже при самой виртуозной тепловой обработке невозможно.