сведение ног в тренажере чем заменить дома

Все тонкости упражнения сведения ног в тренажере

Одно из любимых упражнений для ног с точки зрения девушек и женщин – это сведение ног в специальном тренажере. Оно создано для разработки приводящих мышц ног, расположенных на внутренней стороне бедер. Сведения помогают придать им упругость, жесткость и эстетическую привлекательность.

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Техника выполнения

Советы для достижения максимальной пользы

Жиросжигающий эффект

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

Эффективность

В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Противопоказания

Упражнение, равно как и тренажер, не рекомендуется использовать людям, у которых проблемы с тазобедренным суставом. Следует воздержаться от него еще и индивидуумам с больными коленями и атлетам с травмированными мышцами корпуса и ног.

Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Источник

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Вариации упражнения

Помимо классического выполнения элемента разведение ног в тренажере сидя возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Разведение ног сидя с наклоном вперед

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере замечены следующие ошибки:

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.

Источник

Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

Минусы:

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Источник

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.

Однако некоторые (и имя им легион) проводят на этом тренажере кучу времени, потому что упражнения на нем что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Какие мышцы работают

При разведении ног сидя какие мышцы задействованы:

Милые девушки, напоминаем, что, разрабатывая данные мышцы, вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Мышечный атлас при сведении ног:

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:

Выполнение сведения ног в тренажере:

Как пользоваться тренажером для разведения:

Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.

Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Делай базу, красотка!.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — ягодичные махи.

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

Советы для достижения максимальной пользы

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

Кстати, данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех, кто начинает приседать со штангой, начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема, но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки, удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.

Упражнение лучше оставлять на добивку, после приседа.

Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным, ноги нужно ставить так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение.

На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться, а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

Т.е. вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки. Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Видео

Техника и нюансы для женщин:

Упражнения на тренажере на видео для мужчин:

«А вот я..»

«Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»

Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.

«Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»

А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.

Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..

Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.

Источник