стритлифтинг с чего начать
Стритлифтинг / Программа тренировок
Стритлифтинг: программа тренировок №1
Автор Пикляев Денис
«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».
Стритлифтинг. Программа тренировок №1.
Стритлифтинг. Программа тренировок №1.Классический стритлифтинг, уровень – начинающий/средний уровень.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
Недели
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
Неделя 1
Отжимания на брусьях б/в*макс*6
Тяга вертикального блока 10*5
Отжимания от пола б/в*макс*5
Подъем на бицепс на Скотте 10*5
Тяга штанги в наклоне 8*5
Жим штанги лежа средним хватом 8*5
Французский жим лежа 10*5
Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5
Отжимания на брусьях с/в*10*6
Подъем на бицепс «молот» 10*5
Жим гантелей сидя 10*5
Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 2
Отжимания на брусьях б/в*макс*5
Тяга горизонтального блока 10*5
Обратные отжимания б/в*макс*5
Подъем на бицепс гантели 10*5
Тяга гантели в наклоне 8*5
Жим штанги лежа средним хватом 8*5
Французский жим сидя 10*5
Подъем на бицепс прямой гриф 10*5
Отжимания на брусьях с/в*8*6
Подъем на бицепс обратный хват 10*5
Протяжка к подбородку 10*5
Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 3
Отжимания на брусьях б/в*макс*4
Тяга вертикального блока 10*5
Отжимания от пола б/в*макс*5
Подъем на бицепс на Скотте 10*5
Тяга штанги в наклоне 8*5
Жим штанги лежа средним хватом 8*5
Французский жим лежа 10*5
Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5
Отжимания на брусьях с/в*6*6
Подъем на бицепс «молот» 10*5
Жим гантелей сидя 10*5
Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 4
Отжимания на брусьях б/в*макс*3
Тяга горизонтального блока 10*5
Обратные отжимания б/в*макс*5
Подъем на бицепс гантели 10*5
Тяга гантели в наклоне 8*5
Жим штанги лежа средним хватом 8*5
Французский жим сидя 10*5
Подъем на бицепс прямой гриф 10*5
Отжимания на брусьях с/в*4*4
Подъем на бицепс обратный хват 10*5
Протяжка к подбородку 10*5
Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 5
Отжимания на брусьях б/в*макс*5
Тяга вертикального блока 10*5
Отжимания от пола б/в*макс*5
Подъем на бицепс на Скотте 10*5
Тяга штанги в наклоне 8*5
Жим штанги лежа средним хватом 8*5
Французский жим лежа 10*5
Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5
Отжимания на брусьях с/в*6*6
Подъем на бицепс «молот» 10*5
Жим гантелей сидя 10*5
Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 6
Отжимания на брусьях б/в*макс*2
Тяга горизонтального блока 10*5
Обратные отжимания б/в*макс*5
Подъем на бицепс гантели 10*5
Тяга гантели в наклоне 8*3
Жим штанги лежа средним хватом 8*3
Французский жим сидя 10*3
Подъем на бицепс прямой гриф 10*3
Отжимания на брусьях с/в*1*3
Подъем на бицепс обратный хват 10*5
Протяжка к подбородку 10*5
Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Примечания:
*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.
*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга, выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.
Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.
Первые шаги к стритлифтингу. С чего начать?
Привет, дорогой читатель!
В данной статье мы постараемся познакомить тебя со стритлифтингом — молодым, но перспективным видом спорта, кажущемся простым, но только лишь на первый взгляд. Чтобы тебе было проще разобраться в том, как устроена работа Федерации ISF и как проходят соревнования, внимательно почитай эту статью.
Чтобы лучше понять о чём пойдет речь, предлагаем тебе посмотреть видео-ролик и окунуться в атмосферу первого Чемпионата России по стритлифтингу и его отдельным движениям, который состоялся в Челябинской области в 2017 году.
Что же такое этот стритлифтинг?
В первую очередь, стоит разобраться в двух понятиях: классика и мультилифт.
Классический стритлифтинг – подтягивание на перекладине
Классический стритлифтинг
— это силовое двоеборье, включающее в себя два упражнения: подтягивание на турнике и отжимание на брусьях. Оба упражнения выполняются спортсменами с дополнительным отягощением, подвешенным к поясу. В классике в качестве отягощений используют блины весом от 0,5 кг до 50 кг. Задача спортсмена в ходе 3-х попыток в каждом из упражнений показать результат в 1-ом повторении с наибольшим возможным весом отягощения. Сумма лучших попыток в двух упражнениях и будет являться итоговым результатом в Классическом стритлифтинге.
Многоповторный стритлифтинг – отжимания на брусьях с гирей 32 кг
Многоповторный стритлифтинг (мультилифт).
В данном направлении также два упражнения — подтягивания и отжимания, с той лишь разницей, что выполнять их нужно на максимальное количество повторений с фиксированным весом отягощения. В мультилифте в качества отягощения используют стандартную гирю, причём её вес спортсмены выбирают самостоятельно от 8 до 48 кг (ограничения по выбору зависят от возрастной категории атлета).
Помимо двоеборья, также проводятся турниры и по отдельным движениям, как в классике, так и в мультилифте.
Для того, чтобы для тебя не было сюрпризов во время проведения официальных соревнований, обязательно ознакомься с полными техническими правилами по стритлифтингу.
А также посмотри вот эти обучающие ролики:
Классические подтягивания с дополнительным весом
Классические отжимания с дополнительным весом
Многоповторный подтягивания с гирей
Многоповторный отжимания на брусьях с гирей
Изучаем нормативы ISF.
По каждому из направлений двоеборья и отдельных движений разработаны нормативы ISF и у тебя есть отличная возможность выполнить спортивные разряды и звания на официальных соревнованиях, проводимые Федерацией стритлифтинга ISF.
Итак, ты уже лучше понимаешь, что же такое стритлифтинг и, наверняка, уже успел посмотреть нормативы на официальном сайте ISF и прикинуть на какой разряд ты можешь рассчитывать.
Помни! Звания ISF являются внутренними, т.е. ты выполняешь норматив, к примеру, Мастера спорта не России, а Мастера спорта по версии ISF.
Ввиду того, что стритлифтинг только начинает набирать обороты и еще не включен в реестр видов спорта, данные спортивные звания пока еще не признаются в государственных учреждениях, но зато хорошо отражают твой уровень подготовки и ценятся при устройстве на работу в спортивные клубы и тренажерные залы. Но, мы активно работаем над тем, что стритлифтинг стал признанным спортом во всех странах.
Теперь осталось только определиться с соревнованиями к которым ты начнешь активно готовиться, чтобы выполнить тот или иной норматив и побороться за звание Чемпиона!
Подбираем соревнования ISF.
Фотография с Чемпионата Европы ISF 2019
Если это для тебя первые соревнования по стритлифтингу, то, независимо от того, какой у тебя уровень подготовки, мы рекомендуем начать с городских и клубных соревнований, т.к. это станет отличной возможностью проверить свои силы и накопить соревновательный опыт.
С 2019 года на все соревнования высокого статуса, проводимые ISF, можно будет попасть, только пройдя отборочные этапы. Это означает, что, чтобы участвовать в Чемпионате Мира в декабре 2019 года, ты должен стать победителем или призером континентальных соревнований (Кубок/Чемпионат Европы, Азии, Америки, Африки и т.д.), а для того, чтобы попасть на континентальные соревнования нужно стать победителем или призёром национальных чемпионатов (Кубок/Чемпионат России, Греции, Эстонии и т.д.), на которые, в свою очередь, проходят отбор в рамках региональных и межрегиональных соревнований (округ, область/край/республика).
Возможность не участвовать в отборочных этапах есть только у спортсменов высокого уровня. Данные спортсмены получают персональные приглашения от Президиума ISF и принимают участие в соревнованиях бесплатно, в качестве поощрения за их высокие результаты в спорте и за личный вклад в популяризацию стритлифтинга.
Общий же календарь соревнований доступен по ссылке: https://streetlifting.ru/calendar
Готовимся к соревнованиям ISF.
Как только ты определишься с выбором турнира, обязательно изучи Положение о проведении данных соревнований по ссылке https://streetlifting.ru/polozheniya.
В Положениях всегда указана важная информация:
Итак, ты уже выбрал соревнования, и даже изучил Положение соревнований и Правила соревнований. Что же дальше?
Подача заявки на участие в соревнованиях.
Все соревнования, получившие официальный статус от ISF выкладываются на сайте Федерации. Заявки от спортсменов на участие во всех турнирах принимаются также через официальный сайт по ссылке: https://streetlifting.ru/zayavka/
После того, как организаторы соревнований получат заявку от спортсмена, его данные вместе с данными о заявках других спортсменов будут выложены в номинации, которые доступны по ссылке: https://streetlifting.ru/nominatsiya/
Там ты сможешь увидеть своих соперников и перепроверить свои данные.
Взносы за участие в соревнованиях отличаются и зависят от статуса турнира и качества наградной атрибутики. Если по Положению соревнований предусмотрена предварительная оплата части стартового взноса, то не забудь это сделать в установленные сроки, чтобы не попасть на штрафные санкции.
Оформление спортивного звания.
Что ж, ты успешно выступил на соревнованиях, и мы уверены, что у тебя остались положительные впечатления от турнира, ведь каждый представитель нашей дружной команды ISF старается сделать всё возможное, чтобы спортсмены оставались довольны организацией соревнований, дружеской атмосферой, качеством судейства, наградной атрибутики, призов и оказываемого сервиса услуг.
Итоговые протоколы соревнований выкладываются на сайте по ссылке: https://streetlifting.ru/protokoly. Там же ты найдешь сведения о выполненных тобой нормативах.
Ты выполнил звание или разряд!? Что ж, ты имеешь возможность оформить зачетную квалификационную книжку спортсмена прямо в день соревнований! Для этого нужно обратиться к секретарям соревнований или к организатору. Если же ты хочешь получить удостоверение / сертификат о выполнении звания то ты имеешь право подать заявку на сайте — https://streetlifting.ru/sporting-title. Ответное письмо с инструкцие придёт на почту, которую ты укажешь в заявке.
Если же тебе удалось установить рекорд региона/страны/континента/мира, то заявку на оформление Рекордного Сертификата стоит подать по ссылке: https://streetlifting.ru/record-certificate.
Я стал Чемпионом, выполнил звание. Что дальше!?
Большинство спортсменов принимают участие в соревнованиях по стритлифтингу с целью приобщиться к движению, найти единомышленников, получить награды и заряд мотивации для дальнейших тренировок, а также выполнить нормативы, но есть и такие спортсмены, кто достигнув высоких результатов в спорте задаются вопросом — А что дальше!?
Как ты наверняка знаешь, силовые виды спорта не являются зрелищными и потому на них сложно привлечь зрителей, а значит и спонсоров. Увы, но эти факторы не позволяют рассчитывать на то, что «силовики» станут когда-либо зарабатывать на спорте, как топовые футболисты, боксёры и др.
Но, мы активно работаем над тем, чтобы разработать грамотную структуру организации и создать возможности для самореализации спортсменов в рамках федерации ISF, как с моральной, так и с финансовой части вопроса.
На данный момент, мы видим следующие направления в которых ты мог бы развиваться:
Член национальной сборной по стритлифтингу.
По итогам года будет сформирована Сборная России по стритлифтингу в состав которой войдут сильнейшие спортсмены страны! Каждый участник Сборной получит возможность бесплатно выезжать на международные соревнования, чтобы там достойно представлять Россию. Это отличный шанс заявить о себе, как о профессиональном спортсмене!
Региональный представитель ISF
Если у тебя появиться желание стать частью нашей дружной команды и развивать стритлифтинг у себя в регионе, то ты можешь подать заявку на открытие отделения по ссылке: https://streetlifting.ru/branch/
Каждый региональный представитель автоматически попадает в Совет Федерации и участвует в принятии решений, касающихся будущего развития ISF и продвижения стритлифтинга.
Региональные отделения самостоятельно формируют календарь соревнований и по мере развития уровня проводимых мероприятий, каждое отделение имеет право подать заявку на проведение крупных Чемпионатов у себя в регионе.
Судья / Секретарь ISF
Судейский состав ISF на Чемпионате Европы по стритлифтингу 2019
В зависимости от уровня соревнований, судьи должны иметь соответствующую квалификацию. В рамках ISF судьи разделяются на следующие категории: региональная, национальная и международная. Судьи национальной и международной категории частенько приглашаются для работы в другие регионы страны при проведение мастерских турниров.
Каждый судья получает оплату за свою работу на соревнованиях, а также им покрываются расходы на проезд и проживание. Таким образом судейская бригада замотивирована повышать свои навыки и квалификацию.
Чтобы стать судьей ISF региональной категории нужно изучить требования на сайте — https://streetlifting.ru/sudyam/, успешно сдать теоретический экзамен, а также пройти практику на соревнованиях.
ПОМНИ, ЧТО ТО, КАК СЛОЖИТСЯ ТВОЯ КАРЬЕРА В СПОРТЕ, ЗАВИСИТ ВО МНОГОМ ОТ ТЕБЕ!
Сейчас уже не секрет, что спонсоров интересует в первую очередь твоя медийность, поэтому многие спортсмены заводят свои каналы на YouTube, в Instagram и т.п. стараясь привлечь больше подписчиков. Тебе тоже стоит этим заняться, если ты настроен серьезно заниматься любимым делом.
Стритлифтинг – что это за вид спорта и чем он уникален
Стритлифтинг — это один из видов силового спорта, берущий свое начало из уличного воркаута и включающий всего 2 упражнения: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным весом.
В последнее время стритлифтинг набирает популярность в нашей стране, всё чаще проводятся соревнования, поэтому в этой статье мы подробно остановимся на его истории, правилах и рекордах.
История и федерации
Стритлифтинг — совсем молодой вид спорта, хотя вышеупомянутые упражнения с отягощением выполняются уже десятки лет. Например, в СССР эти движения входили в программы ГТО, выполнялись в учебных заведениях и армии.
С начала нулевых с развитием интернета у нас стали популярными американские ролики про street workout. Доступность этого движения (ведь для занятия достаточно лишь турника и брусьев) подоткнуло многих молодых людей к тренировкам. В отдельную дисциплину спорт из воркаута выделился лишь в 2014 году.
В 2016 г. в тесном сотрудничестве с Союзом Пауэрлифтеров России (СПР) была создана Федерация Стритлифтинга России. В 2017 г. совместно с Грецией была образована уже Международная Федерация Стритлифтинга (ISF), сейчас она имеет представительства в восьми странах и является одной из крупнейших.
В 2019 году из-за разногласий между ISF и СПР была создана новая World Streetlifting Federation, президентом которой является Кирилл Сарычев.
Разновидности соревнований
Выделяют 2 категории:
Все участники делятся на категории соответственно возрасту и весу (и, конечно, полу). Также стоит отметить, что существуют дивизионы с обязательным проведением допинг-контроля и без него.
Правила выполнения движений
Подтягивания выполняются следующим образом:
При многоповторном варианте повторы считают главный и боковые судьи. Первый считает все повторения, а боковые – неудачные. Итоговый результат считается как общее количество повторов за минусом незасчитанных.
Правила выполнения отжиманий:
В каждом движении предоставляется 3 попытки.
Интересные рекорды и нормативы
Текущие нормативы федерации ISF в классическом двоеборье:
Для отдельных подтягиваний ISF:
Для отжиманий на брусьях ISF:
Нормативы в двоеборье от WSF:
Отдельные подтягивания WSF:
Отдельные брусья WSF:
Из рекордов стоит отметить следующие:
Рецепты для здорового питания
Плюсы и минусы спорта
Также рекомендуем прочесть наш материал о другом интересном виде спорта — армлифтинге.
Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову
Программа тренировок по стритлифтингу
Как тренироваться и улучшить ваши результаты в подтягиваниях с дополнительным весом
Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши потягивания с весом будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтягивания с дополнительным весом, равным ½ вашего веса тела).
Шаг 1: увеличьте подтягивания с собственным весом до 12-15 повторений
Первым шагом плана является увеличение подтягиваний до 12-15 повторений подряд.
Есть много тренировочных программ, которые доставят вас к этой цели, но, мы советуем, держаться подальше от программ, обещающих быстрые результаты всего за несколько недель. Большинство из них не работают и могут даже навредить.Кроме того, нет смысла спешить, ведь никто не собирается дать Вам миллион долларов, за быстрое достижение цели.
На самом деле, вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы перейти от нулевого подтягивания к 15 подряд с хорошей техникой. В то же время, если вы налегали в последние годы на большое количество нездоровой пищи, то времени потребуется гораздо больше. Подтягивания не любят полных людей вообще. Эта цель намного легче, если вы худой.
В свое время я использовал следующую программу, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.
Частота: подтягивания каждые 4 дня
Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете сделать 3 подтягивания в одном сете.
День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений)
День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений)
День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений)
День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (всего 13 повторений)
День 5: 3,2,2,2,2,2,1 (всего 14 повторений)
День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (всего 15 повторений)
День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)
День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)
Методические рекомендации. Добавляйте одно повторение к простым наборам, пока вы не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.
День 1 : 7,6,5,4,3,2,1
День 2 : 7,6,5,4,3,2,2
День 3: 7,6,5,4,3,3,2
День 4: 7,6,5,4,3,3,3
День 5: 7,6,5,4,4,3,3
День 6: 7,6,5,4,4,4,3
День 7: 7,6,5,4,4,4,4
День 8: 7,6,5,5,4,4,4
Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.
Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутинной тренировкой Павла Цацулина.
Оригинальная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил, что тренировки каждые 4 дня лучше подходят для людей со средним восстановлением.
Отдых между сетами
Держите периоды отдыха короткими в начале и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.
Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?
Я слышал о людях, прибавляющих вес сразу после достижения 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя подтягивающим. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на секунду. Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.
Шаг 2: Линейная прогрессия
Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).
Первая тренировка может выглядеть так:
Легкая разминка, состоящая из 1-2 комплектов с собственным весом
Комплект с поясом для погружения / подтягивания
Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.
Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса – уменьшите его для следующей тренировки.
Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.
На этом этапе у вас есть два варианта – переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и снова набирать новый личный рекорд для набора из 5.
Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.
Вот пример тренировки
Установите 1: 5 повторений веса тела
Установите 2: 5 повторений веса тела
Установите 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов
Набор 4: рабочий набор – 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов
Установите 5 – так же, как 4.
Отдых между подходами: 3-8 минут
Шаг 3: Велоспорт
После исчерпания линейной прогрессии настало время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, в каком весе это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.
Примечание: я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.
Когда вы делаете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта составляет около 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов – это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.
Подтягивание – это просто подъем, зависящий от небольших суставов. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.
Вот пример программы.
Допустим, ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.
6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.
Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.
Неделя 1: 20 × 5
Неделя2: 21,5 × 5
Неделя 3: 23 × 5
Неделя 4: 24,5 × 5
Неделя 5: 26 × 5
Неделя 6: 27,5 × 5
После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на PR 2,5 кг / 5 фунтов.
Неделя 1: 20 × 5
Неделя2: 22,5 × 5
Неделя 3: 25 × 5
Неделя 4: 27 × 5
Неделя 5: 28,5 × 5
Неделя 6: 30 × 5
Проверка реальности: в лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.
Неделя 5: 28,5 х 4 – вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с вашей талии. Здорово. Пока не убивайте никого вокруг себя. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достичь вершины, или это был один из тех дней, когда «босс заставил меня остаться до 4 часов утра».
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я делать подтягивания или подбородки с этой рутиной?
Я предпочитаю подтягивание с помощью кольца и нейтральной рукоятки, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.
Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый – более дружелюбный сустав. Подбородок убивает твои запястья внизу.
Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так – кого это волнует?
Хорошей новостью является то, что независимо от вашего выбора, будет существенный переход ко всем остальным версиям. Просто выберите один и продолжить. Удачи.
Отказ от ответственности: будьте осторожны при выполнении этой или любой другой рутины. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.
Стритлифтинг предназначен для людей, которые уже имеют базовый уровень подготовки. Стритлифтинг является следующим уровнем воркаута и может быть трудным для людей, которые только начали тренироваться.
ПРЕДПОСЫЛКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТРИТЛИФТИНГОМ:
• Не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой
• Не менее 20 отжиманий на брусьях
• Не менее 25 отжиманий от пола
Если человек способен выполнить это с идеальной техникой, он может начать тренировки по стритлифтингу.
Подпишитесь на информационную рассылку, чтобы получить программу тренировок по стритлифтингу, а пока, мы предлагаем ознакомиться с программами по следующим направлениям:
– Подтягивание с весом на максимум
– Отжимание с весом на максимум
– Многоповторные подтягиваниям с весом
– Многоповторные отжиманиям с весом
Стритлифтинг даст возможность нарастить мышечную массу, какую вы когда-либо могли иметь. Поэтому, если вы овладели искусством воркаута, стритлифтинг должен стать вашей следующей целью.