страх больше чем вирус
Страх хуже любого вируса: психологи о том, как не поддаться панике из‑за коронавируса
Пандемия коронавируса заставила многих москвичей изменить привычный образ жизни. Большинство сотрудников столичных офисов работают на удаленке или сидят на карантине, фитнес-клубы, театры и кинотеатры не работают, а полки в магазинах пустеют. Даже если вы скептически относились к эпидемии, в новых условиях жизни сохранить абсолютное спокойствие почти невозможно. Обозреватель РИАМО поговорила с психологами и психотерапевтами и узнала, как справиться с тревожными настроениями и сохранить спокойствие в период коронавируса.
Как проявляется паника
Прежде всего, психологи советуют оценить, что именно вас тревожит – перспектива заразиться вирусом, пустые полки в магазине или возможность остаться без работы.
Под паникой понимают состояние, которое является следствием сильной стрессовой реакции организма на часто неожиданные и пугающие ситуации. Проявляется она в нарастании страха и нерационального поведения, объясняет психолог Роман Мирошкин.
Психолог Анна Туманова советует научиться распознавать «маркеры своей тревоги». Учащенное сердцебиение, головная боль или головокружение, повторяющееся желание перекусить или, наоборот, отвращение к еде, специфические ощущения в животе или другие телесные проявления.
Не смотрите новости
Если вы нашли у себя маркеры тревоги, то стоит определить, какие стимулы их провоцируют, и устранить их.
Сложно оставаться в покое, если день начинать с просмотра новостей, где основной месседж – это массовая истерия из-за опасности коронавируса. К сожалению, сейчас негативных новостей про коронавирус больше, чем позитивных, а принимаемые властями меры большинством воспринимаются как сигнал тревоги. На фоне пандемии появилось множество фейковых новостей (от вертолетов с дезинфекцией до дефицита продуктов), что «расшатывает» психологическое состояние общества.
Психолог и руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов Олег Иванов считает, что для того, чтобы не поддаваться панике, нужно доверять только официальным источникам информации. Если вы все равно чувствуете тревогу, то психолог советует вообще перестать читать новости.
Как страх истощает организм
По мнению специалистов, страх намного страшнее любого вируса, так как он за короткое время может вывести из равновесия иммунную систему человека.
Как объясняет врач-психотерапевт Константин Ольховой, здесь работает дистресс-синдром Ганса-Селье, когда стрессов слишком много, и у человека нет возможности сделать передышку, в результате организм сильно истощается.
Психотерапевт призывает не истощать себя страхом на фоне потока информации о коронавирусе. При этом он не предлагает «забить на все» и «пировать во время чумы». По его словам, это оборотная сторона страха.
Правильные мысли
Именно страх заставляет одних людей скупать гречку и туалетную бумагу, а других – злиться на тех, кто все это делает.
Старший преподаватель кафедры психологии Университета «Синергия» Анна Гусева считает, что оба варианта плохи. По ее мнению, только оставаясь на позитиве, можно наполнить свою жизнь тем, что хочешь, а не тем, чего боишься.
Вместо тревожных новостей день стоит начинать с правильных мыслей, советует Гусева. По ее словам, можно составить для себя простые аффирмации (утверждения – прим. ред.) и сделать их ежедневным ритуалом.
Например, говорите себе: «Сегодня самый лучший день в моей жизни»; «Сегодня у меня будет то, чего я хочу»; «Я самый счастливый человек на земле»; «Я благодарю вселенную за все хорошее, что со мной происходит».
Займитесь саморазвитием
Если вы работаете из дома или сидите на карантине, то не воспринимайте это как заключение. Подумайте о том, что у вас появилась дополнительная возможность отдохнуть, провести время с близкими, а после этого займитесь саморазвитием, советует Олег Иванов.
Например, заведите за правило каждый день узнавать что-то новое. Даже если вы не хотите проходить онлайн-обучение, посмотрите в сети фильм, который давно хотели посмотреть, прочитайте книгу, которую откладывали, или прогуляйтесь виртуально по мировым музеям.
Сохраните привычный режим
Еще один важный момент в борьбе со страхом – сохраните привычный стиль жизни. Это не только режим питания и сна, но и количество работы и физической активности.
Запрет на посещение общественных мест – еще не повод лишать себя прогулок. По словам психотерапевта Дмитрия Суроткина, прогулки – лучшее средство привести в порядок свои мысли.
Это не значит, что нужно идти днем в ТЦ или супермаркет, прогуляться можно рано утром или вечером, после заката. Альтернативой закрытых фитнес-клубов может стать воркаут. Также рано утром полезно прокатиться на велосипеде или самокате, особенно если в вашем районе есть парк.
В свою очередь психолог Анна Туманова советует пить больше воды и ограничить себя в алкоголе.
Стройте планы
Коронавирус – явление временное, это не повод отказываться от планирования своей жизни и плыть по течению.
Первое, с чего нужно начать – разумно планировать свои траты, советует доцент Финансового университета при правительстве РФ Виталий Пичугин.
Сейчас самое время установить приложение по своим тратам и оценить, стоит ли тратить деньги на продукты, которые вы и ваша семья не в состоянии съесть.
Второе – писать списки желаний и работать со своими убеждениями и страхами, советует Светлана Миленская. Например, мечтайте о путешествиях, стройте маршруты, а если есть возможность – уединитесь на даче на выходные. Найдите плюсы в сложившейся ситуации и подумайте, как вы можете их использовать, чтобы улучшить свою жизнь.
Кроме того, многих угнетает мысль о том, что из-за закрытия границ в связи с коронавирусом в ближайшее время придется отказаться от путешествий, а возможно – и планов на летний отпуск. В связи с этим психотерапевт Константин Ольховой предлагает взять на вооружение интересный пример.
Смейтесь и шутите
Даже если вам не до смеха – проводите время с семьей весело. Играйте с детьми, смотрите комедии, читайте добрые сказки.
А вместо бесконечных пересылок новостей о коронавирусе в мессенджерах отправьте другу карантинку. Проект был создан, чтобы разрядить негативные новости по коронавирусу.
Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите «Ctrl+Enter»
Забота о здоровье
Марина Валерьевна, существует ли, на ваш взгляд, опасность развития такого психического состояния, как ковидофобия? Как она может проявляться в поведении человека?
Кто может оказаться подвержен такой фобии?
А разве страх смерти не таится в душе каждого человека?
К правилам психогигиены мы еще вернемся, а сейчас скажите, нужно ли этот страх лечить с помощью врача, или он пройдет сам после окончания пандемии?
Какие методы используют в психотерапии для лечения фобий?
Дмитрий Лубовский: Надо постараться найти в себе внутреннюю опору. У любого человека есть опыт преодоления трудных ситуаций. Каждый из нас может вспомнить события своей жизни, когда казалось, с обстоятельствами, которые сложились, невозможно справиться. Но вы же справились. Что вам помогло тогда, на что вы опирались в самих себе? Этот ресурс, помогающий преодолевать трудности, нужно и можно найти в себе самом.
Как поступить, если вы заметили у кого-то из близких признаки ковидофобии? Надо ли настаивать на том, чтобы он обратился к помощи специалиста?
Марина Ермолаева: Подобным страхам подвержены люди, испытывающие одиночество и непонимание со стороны близких. Помочь можно, просто выслушав, проявив сочувствие к ним, заботу. Сам человек, понимая, что чрезмерная поглощенность информацией о коронавирусе ему вредит, охотно пойдет на соблюдение простых правил сохранения душевного равновесия. Например, ограничит себя в получении информации о коронавирусе. Многие люди в стрессовой ситуации стараются занять делами все свое время, вплоть до минуты. Это тоже помогает переключиться с тревожных мыслей на что-то позитивное, созидательное. Можно позвонить по телефонам доверия, экстренной психотерапевтической помощи, которые работают, несмотря на карантин.
Что делать, если фобия развивается у близкого человека, страдающего каким-либо психическим заболеванием?
Дмитрий Лубовский: В подобных случаях лучше всего обратиться к врачу-психиатру. Но таким людям нужна не только профессиональная медицинская помощь. Семейное окружение, в котором больной находит заботу и сочувствие, где другие члены семьи не стремятся его переубедить, не высмеивают его страхи, становится целительным фактором. Если семья объединится не против страдающего человека, а вокруг него, это будет лучшей помощью.
Завтра психологи Марина Ермолаева и Дмитрий Лубовский расскажут читателям «РГ» о том, что такое психологическая гигиена и каковы ее основные правила.
Страх больше чем вирус
Эпидемия новой коронавирусной инфекции COVID-19 вызвала в мире параллельную эпидемию страха, тревоги и депрессии.
Наше общество находится в состоянии повышенной тревоги и пытается справиться с неопределенностью, касающейся распространения и воздействия COVID-19 на наши жизнь и здоровье. Во время эпидемии многие люди испытывают высокий уровень тревоги и беспокойства, однако для большинства со временем тревожность, по мере успешного сдерживания вируса, снижается.
К распространенным психологическим последствиям вспышек любых массовых заболеваний относятся тревога и паника, депрессия, гнев, растерянность и неуверенность, в том числе в своей финансовой стабильности. По некоторым оценкам, от 25% до 33% людей испытывают высокий уровень беспокойства и тревоги во время подобных эпидемий.
Добровольная изоляция является не самым приятным опытом и может повлечь за собой негативные психологические последствия.
Недавний обзор показал, что потенциальные психологические эффекты изоляции могут включать в себя депрессию, симптомы ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), растерянность, гнев, скуку и усиление чувства одиночества.
Известно, что добровольная изоляция связана с более низким уровнем стресса и меньшим долгосрочным воздействием на здоровье, чем карантин.
На выраженность психологических последствий добровольной изоляции влияют ее длительность, страхи перед инфекцией (заболеть самим или заразить других), объем и качество поступающей информация, уровень финансовых потерь.
К группам населения «повышенного риска» в плане развития стресса и повышенной тревожности относятся люди с ранее существовавшими тревожными расстройствами и проблемами психического здоровья (например, депрессия, посттравматический стресс), работники здравоохранения (медсестры, врачи и вспомогательный персонал), безработные.
Безработные или люди, у которых отсутствует постоянная работа, подвергаются повышенному риску ухудшения психического здоровья во времена экономической нестабильности и пандемий. Отсутствие стабильной работы связано со стрессом, финансовым напряжением, ухудшением состояния здоровья и повышенным уровнем депрессии и тревоги.
Медицинский персонал, работающий на переднем крае, который постоянно рискует заразиться COVID-19, находясь в постоянном и прямом контакте с пациентами, испытывает понятную тревогу и озабоченность по поводу последствий возможного воздействия вируса на свое здоровье и здоровье своих близких и коллег. Больше всего страдают от повышенной тревожности медсестры и вспомогательный персонал.
Известно что, как и при предыдущих пандемиях, люди, пережившие тяжелое течение новой коронавирусной инфекции, подвергаются повышенному и риску развития проблем с психическим здоровьем в виде посттравматического стрессового расстройства и депрессии в течение нескольких месяцев или даже лет после болезни.
Общественный страх и паника во время пандемии могут подпитываться слухами, мифами и дезинформацией, сенсационными и паническими сообщениями, неквалифицированными советами.
Как же бороться с чувством страха, или хотя бы уменьшить свою тревогу?
Исследования, проведенные по результатам предыдущих эпидемий демонстрируют, что нередко представляемая в СМИ, интернете, социальных сетях информация об ОРВИ, основывается на сенсациях и угрозах, а не на точных научных фактах, например, о симптомах вирусной инфекции и о методах ее профилактики.
Избегайте искушения узнать все, что возможно, о COVID-19. Хотя может казаться, что большее количество сведений являются наилучшей защитой от болезней, гораздо более вероятно, что вся эта информация, особенно получаемая через смс, электронную почту, WhatsApp или Twitter могут усилить вашу панику. Постарайтесь ограничить получение новостей о новой коронавирусной инфекции из проверенных и достоверных официальных источников (Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Стопкоронавирус.рф, Всемирная организация здравоохранения) не чаще 1 раза в день.
На указанных выше сайтах вы можете ознакомиться с точной информацией о признаках (симптомах) заболевания, факторах и группах риска, а также о том, как эффективно предотвратить или контролировать болезнь.
Сосредоточьте свое внимание на фактах, а не на эмоциях, чтобы управлять своей тревогой. Если новости о COVID-19 поступают к вам от друзей или членов семьи, можно отключить их в социальных сетях или попросить не сообщать вам ничего, что связано с эпидемией.
Разработайте свой «план безопасности»: мойте руки, проводите влажную уборку, по возможности, проветривайте помещение.
При мытье рук не стоит слишком усердствовать. Если вы моете руки слишком часто, более 20 секунд, и используете агрессивные моющие средства, на коже могут появиться ранки, трещины и раздражения, что фактически создает новые ворота для вируса и повышает вероятность заражения.
Не забывайте о разнице между физическим дистанцированием (соблюдать дистанцию не менее 1,5 м в общественных местах) и социальным дистанцированием. Старайтесь оставаться вовлеченными в социальную жизнь, так как это имеет решающее для сохранения психического здоровья и благополучия общества. Групповые чаты и видеочат могут быть отличным способом почувствовать связь с друзьями и семьей.
Старайтесь соблюдать режим дня. Убедитесь, что вы достаточно спите, придерживаетесь сбалансированной диеты и занимаетесь физическими упражнениями. Даже если вы не можете выйти из дома, есть много тренировок на дому (от аэробики до Zumba), которые заставят ваше сердце биться чаще от физической нагрузки активности, а не от беспокойства.
Испытывать беспокойство и страх во время эпидемии – это абсолютно нормально. У большинства людей чувство тревоги к окончанию эпидемии ослабнет и полностью исчезнет. Берегите себя, старайтесь сохранить не только свое физическое, но и психологическое здоровье.
Эпидемия страха: как не паниковать из-за коронавируса
Паника — приступ мучительной тревоги и страха, который сопровождается чувством бессилия и невозможности повлиять на происходящее. Последние пару месяцев ее вызывают сообщения о новом патогене из Китая. На волне ажиотажа вокруг коронавируса появилось много фейковых новостей, которые распространяются быстрее самой инфекции. Это явление уже прозвали «эпидемией дезинформации». Теперь все чаще говорят о надвигающемся американском гриппе, который, по слухам, еще страшнее коронавируса (на самом деле это обычный грипп В, который вспыхивает каждый год). «РБК Стиль» делится простыми и эффективными советами, которые помогут мыслить разумно и не поддаваться всеобщей истерии.
Начните управлять страхом
Страх — это эмоция, которую можно и нужно контролировать. Например, многим достаточно наткнуться на видеоролик или пугающее сообщение в соцсетях, чтобы начать додумывать детали, искать у себя симптомы заражения и визуализировать печальное будущее человечества. Кто-то проецирует самые негативные сценарии на себя, тем самым усиливая тревогу. Похожая тенденция наблюдалась и в прошлые годы, когда в мире обнаруживали новую болезнь. Но если не взять себя в руки, жизнь может превратиться в стратегию выживания. К тому же паника лишает нас возможности действовать спокойно и разумно. Чтобы не подвергать себя лишнему стрессу, важно проанализировать причины страха и понять, есть ли у него рациональная основа. Психологи также рекомендуют заменять отрицательное восприятие источника страха на положительное. Например, когда у вас появятся мысли о болезни, вспомните о том, что в нашей стране работают одни из лучших вирусологов и микробиологов в мире.
Вместо того, чтобы поддаваться панике, обратитесь к статистике. Может оказаться, что ваш страх сильно преувеличен. Например, новый американский «грипп-убийца» — типичный вирус типа В, но с новыми данными в ДНК. При этом вирус А считается более опасным и намного чаще приводит к пандемии и осложнениям. Другой наглядный пример: смертность от коронавирусной инфекции из Китая составляет 3,4%, а 80% заболевших выздоравливают без специального лечения. У некоторых людей болезнь протекает без симптомов и ухудшения самочувствия. Многие ученые считают, что в будущем COVID-19 присоединится к четырем уже известным коронавирусам и станет вызывать лишь легкую простуду. Страх перед летучими мышами (их считают источником коронавируса) тоже не обоснован: обитающие в наших широтах животные не контактируют с тропическими видами и не участвуют в циркуляции инфекции. А массовая паника вокруг COVID-19 вызвана тем, что вирус новый и вакцина от него пока не изобретена.
Соблюдайте правила гигиены (без фанатизма)
Как и сезонный грипп, новые вирусы передаются при повседневном контакте. Чтобы обезопасить себя, соблюдайте базовые правила профилактики: чаще мойте руки горячей водой с мылом, используйте спиртосодержащий гель и дезинфицирующие салфетки и избегайте общения с теми, кто кашляет или чихает. А вот от ношения медицинских масок врачи советуют отказаться, если у вас нет симптомов гриппа или простуды — они не задерживают коронавирус. При этом из-за паники маски слишком быстро скупают, и их может не хватить для больных. По словам экспертов, в группу риска входят люди с ослабленным иммунитетом. Чтобы защититься от вирусов, старайтесь хорошо высыпаться, заниматься спортом и правильно питаться. Если иммунная система сильна — инфекция не навредит вам. Тех, кто почувствовал симптомы простуды, медики призывают не заниматься самолечением. Только грамотный специалист сможет определить причину недомогания и подобрать нужную комбинацию препаратов.
Ограничьте «информационный фастфуд»
Недостаток информации порождает страх. Но это не значит, что нужно читать все, что написано в Сети. Например, китайский коронавирус интернет-паникеры рассматривают как план по сокращению населения планеты. Кто-то считает, что это разработка спецслужб и «большой фармы», другие видят в нем один из элементов торговой войны между Китаем и США. А самые предприимчивые предлагают купить лекарства и фильтры, которые, как они обещают, защитят от патогена. Например, в начале февраля россиянин выставил на продажу оберег от коронавируса за 13,5 млрд. руб. Читая подобные сообщения, мы заполняем голову информационным мусором, эквивалентным фастфуду. Хотите узнать последние новости — обратитесь к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ недавно появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19. Так организация борется с многочисленными фейками, троллями и дезинформаторами.
Не копите напряжение
Чтобы не поддаваться панике, важно бороться с нарастающей тревогой и беспокойством. В противном случае мы рискуем подорвать не только нервную систему, но и иммунитет. Используйте любые способы снятия напряжения, основанные на здравом смысле. Например, если вам помогают медитативные практики — займитесь йогой или помедитируйте. Чувствуете необходимость поделиться переживаниями — встретьтесь с другом. Быстро снизить уровень адреналина в крови помогает пятиминутное углубление дыхания, теплый душ с сильным напором воды, легкий самомассаж, пробежка на свежем воздухе, детские раскраски, горячий чай с медом или шоколадом (последний стимулирует выработку «гормонов счастья»). Чтобы отвлечься от негативных мыслей, подумайте о чем-нибудь постороннем. Например, закройте глаза и мысленно нарисуйте солнечный пляж. Почувствуйте, как волны уносят все плохие мысли. Эффект будет заметен уже через пару минут.
«Я боюсь коронавируса»: советы психотерапевта, которые помогут справиться с тревожностью
Ольга Размахова, психотерапевт, автор книги «Социальная тревога и фобия», рассказывает, как перестать бояться коронавируса и что делать, если страх мешает жить.
Как понять, что вы слишком тревожитесь
Когда происходит какое-то важное событие, защититься от информации о нем практически невозможно. Новости сообщают по телевизору и в соцсетях, коронавирус обсуждают друзья и коллеги. В такие моменты людям, которым свойственна повышенная тревожность, проще уйти в иррациональное мышление, чем подвергнуть все, что они слышат и читают, критическому анализу. В целом тревога при какой-либо объективной опасности – это нормально.
Простой пример: если вы вдруг перестали выходить из дома, хотя в вашем городе почти нет заболевших; не общаетесь с близкими в связи с карантином или присваиваете себе болезнь, хотя каких-то конкретных симптомов у вас нет. То есть если вы перестаете спокойно делать то, что делали раньше, если у вашего поведения появляются ограничения – это уже проблема, которую сложно будет решить самостоятельно.
Что можно сделать, чтобы снизить тревожность
Первый вариант – следить за своими мыслями. Заведите тетрадку, куда будете записывать все, что приходит на ум по теме вируса. Вот в новостях показывают что-то про эпидемию, и у вас в голове начинает крутиться «А вдруг со мной случится вот это» – все обязательно запишите. Очень часто мысли не поддаются критическому анализу, но если вылить их на бумагу, то осознать происходящее будет гораздо проще. Таким же способом можно найти аргументы для опровержения каждого тревожного высказывания. Очень часто, когда мы так делаем, уровень нагнетания падает и мы понимаем: «Да, есть некоторые факторы риска, но вот, например, этим и этим мы можем их перекрыть». Когда появляются конкретные возможности для действий, становится легче.
Второй вариант – вообще уйти от всех мыслей, используя медитативные практики. Вы садитесь, закрываете глаза и стараетесь отвлечься, концентрируясь на вдохах и выдохах. Ваша задача – просто наблюдать за дыханием в течение пяти минут. Не делайте ничего. Не думайте ни о чем. Как только мысль куда-то уводит вас, вы возвращаетесь обратно к своему дыханию, не критикуя себя при этом и не оценивая. Тем самым даете себе возможность перезагрузиться. Если в голове слишком много мыслей, то такая медитация поможет сделать паузу и снизить уровень тревоги. Также эта техника дает возможность зафиксировать себя в настоящем моменте: вот вы есть, вы здоровы, ничего опасного сейчас с вами не происходит.
Чего еще боятся жители мегаполисов
Фобии человека, который живет в большом городе, – это история про большие пространства и массовые скопления людей. Есть также зависимость от наших социальных статусов, страхи их потерять. Плюс чем больше вокруг информации, тем больше мы знаем про разные болезни – интернет увеличил кардиофобию и онкофобию. Многие жители мегаполисов уверены, что они больны, даже когда врачи говорят обратное. Чем больше возможностей заходить на какие-то форумы, искать у себя какие-то симптомы, тем больше проблем с ментальным здоровьем.