средний каденс бегуна что это
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Как каденс влияет на качество бега?
Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?
Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.
Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.
Что такое каденс?
Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).
Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно?
Оптимальный каденс
Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.
Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей?
Ответы раскроет механизм бега.
Как каденс формирует результат
Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности.
Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.
Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.
Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.
Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена.
Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.
Как определить каденс
Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.
Способ 1
Измерьте количество шагов за:
Способ 2
Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.
Способ 3
Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.
Способ 4
Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.
Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.
Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса
Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.
Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.
К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.
Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.
Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.
Как увеличить каденс?
Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.
Метроном
Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно.
Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).
Музыка 180 bpm
Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!
Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.
Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы.
Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.
Физические методы
Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.
Движения рук
Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.
Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.
Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук).
Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.
Тренировка стопы
Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений:
Беговые упражнения
Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).
Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.
Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.
Заключение
Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!
Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.
Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.
Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения.
Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!
180 шагов в минуту. Проверь свой каденс
Каждый раз я убеждаюсь, что любой спорт, даже такой (на первый взгляд) простой, как бег — это наука. Мало надеть правильные кроссовки, нужно еще следить за пульсом и соблюдать массу правил, чтобы не навредить себе. Я сама была новичком, а потом, после первого полумарафона, собирала колени и голеностопы после травм. Можно называть это перетренированостью, переоценкой своих возможностей, ругать плитку на тротуарах, но на самом деле во всем виноват несерьезный подход к делу. И если бы год назад мне бы дали ответы на все самые главные беговые вопросы, то травм можно было избежать. Поэтому сегодня мы вспомним каденс!
Каденс – важный параметр тренировки на ряду с пульсом, пейсом и пройденным расстоянием. В беговых приложениях каденс чаще всего значится под именем «частота шагов» и делится на максимальный и средний.
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. И да, бегуны уже давно поняли, что на технику бега, скорость, состояние связок и суставов влияет длительность контакт стопы с землей, и каденс — именно тот параметр, который поможет косвенно оценить эту длительность.
Большинство специалистов связывают высокий каденс с:
Частота 180 шагов в минуту по сей день считается оптимальной. Но все же стоит учитывать и индивидуальные особенности человека, которые так же влияют на результат. Например, высокий человек с меньшим каденсом, покажет пробежит дистанцию быстрее, чем невысокий бегун с высоким каденсом.
Оптимальный каденс напрямую зависит от темпа бега. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и скоростной пробежке на 5000 метром может отличаться на 20 шагов и более.
Как узнать каденс и понять, что над ним нужно работать?
Все просто – посчитать.
Можно считать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Кстати, наше любимое приложение Runtastic указывает каденс в отчетах о тренировках, обратите внимание на это!
Ну окей, вы узнали, что у вас каденс при скоростной работе, например, 154 шага в минуту, и вы, мягко говоря, не дотягиваете до элиты. Что делать? Ответ снова прост – тренироваться!
Если вы бегаете с каденсом 150 ударов в минуту, не нужно сразу стараться повысить его до 180. Увеличивать каденс необходимо постепенно, примерно на 2-3 % от имеющегося ритма, а результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.
Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.
Например, если ваш каденс 160, первое время стремитесь к цифре 168.
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Его можно скачать в App Store, включить вместо музыки и бежать. Да, первые несколько тренировок может болеть голова, и будет казаться, что потом вы весь день двигаетесь под него, но оно того стоит.
Другой способ, тоже рабочий — это бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.
Все просто: бегаете с каденсом 180 — выбирайте треки на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю).
А чтобы найти песни с нужным BPM можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Jog.fm или Spotify Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки.
iTunes тоже будет в помощь, в нем есть раздел с музыкой для бега, где можно выбрать композиции и плейлисты, подходящие именно вам.
Так же чтобы приблизится к идеальному каденсу, нужно выполнять наши любимые СБУ, 5 упражнений вы найдете здесь. Поэтому, когда во время, например, захлеста голени на тренировке тренер говорит: «чаще! чаще!», знайте, вы работаете над каденсом!
Не забывайте, что ритм бега очень влияет на пульс, поэтому на стоит учитывать, что при высоком каденсе и сохранении скорости пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца напрямую зависит от ритма бега. Чем выше каденс, тем выше пульс. Поэтому сначала все же разберитесь с пульсом, поработайте над выносливостью, а затем все остальное!
Так что, если вы не хотите навредить себе, то обращайте внимание на все параметры тренировки, которые отслеживает ваше беговое приложение, трекер или часы. Это все придумано для того, чтобы минимизировать травмы. И помните, только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.
Бегайте на здоровье!
Материал подготовила Катя Тужилкина. Instagram @tkate
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Каденс при беге — почему его важно знать?
Бег человека, естественный, непринужденный, максимально экономичный и легкий – десятки тысяч лет эволюции отшлифовывали идеальную технику бега человека, естественный отбор оставлял только самых лучших и выносливых, только тех, кто способен максимально долго и быстро преследовать и загонять в яму мамонта или с таким же успехом спасаться в джунглях от саблезубого тигра. Идеальные физические величины, характеристики, которыми измеряется человеческий бег выведены эволюцией и выражены в цифрах многочисленными исследованиями тренеров и специалистов нашего времени. Знание и понимание этих цифр дает возможность совершенствовать и улучать как бег в целом, так и его отдельные элементы, не прибегая к услугам таких мотиваторов, как мамонты и тигры.
Что такое каденс при беге
Каденс (анг. «cadens») – термин вошедший в обиход мирового бегового сообщества в 80-х годах прошлого века, когда известный тренер Джек Дэниэлс проанализировал бег на длинные дистанции как у профессионалов, так и у любителей и опытным путем пришел к выводу, что оптимальным каденсом, частотой шага или частотой касания поверхности ступнями, является 180 шагов в минуту или 180 spm – у любителей и 180-215 spm у профессионалов.
Большинство любителей бегает с низким каденсом и только на финишных отрезках, совершая набегание и финишный спрут, их частота выходит на уровень профессионалов, средний каденс начинающего, любителя, в основном, составляет 150-165 spm. При беге на таком каденсе человек нерационально использует резервы своего организма, бег осуществляется за счет мышечной силы и совершенно не используется энергия эластичных сухожилий, нет пружинящей фазы бега, в то время как бег с 175-180 spm позволяет в необходимой мере использовать это свойство опорно-двигательного аппарата. В результате, при одной и той же скорости бега и длине шага, мы имеем разную постановку ступни, на высоком каденсе она ставится «под себя», таким образом, отсутствует приземление на пятку и искусственное торможение.
Кстати, чем выше бегун, тем ниже у него каденс, т.к. из-за длины конечностей более высокому человеку сложнее совершать более частые шаги.
На что влияет каденс, почему его нужно контролировать?
Каденс напрямую зависит от скорости бега и наоборот, чем выше частота касаний (толчков), тем быстрее бежит бегун. Движение с оптимальным количеством шагов положительно сказывается на технике бега, экономится энергия и сглаживается влияние на ССС (сердечно-сосудистая система). Каденс напрямую оказывает влияние на нагрузку, оказываемую на суставы из-за времени контакта стопы с поверхностью. Низкая частота шагов приводит к выбросу вперед ноги и приземлению на пятку, в этом случае части ноги (сухожилия, мышцы, связки суставов) играющие роль природного амортизатора, принимают на себя увеличенную ударную нагрузку.
Отлиные мысли на тему данной статьи я нашел в книге Юрия Строфилова «Не про бег»:
Как измерить каденс
Самый элементарный способ это посчитать количество шагов одной ноги в минуту и умножить на два, для получения более точного результата замера необходимо проделать процедуру несколько раз и вычислить среднее значение.
Но есть, конечно, и более продвинутые методы – современные гаджеты (часы, датчики и приложения на телефонах) позволяют все просчитать, измерить и получить результаты без подсчета в уме, чтобы бегун на ходу мог сосредоточиться только на процессе бега, а не на процессе вычислений. Качество и точность подсчета, естественно, зависит от производителя и уровня гаджета.
В моих беговых часах Polar каденс считывается прямо с руки, без использования отдельных датчиков. Темп измеряется встроенным акселерометром от движений запястья.
Как увеличить каденс
Начать нужно с того, что в процессе увеличения каденса, как и везде, нужна постепенность, чтобы не вызвать дискомфорта и лишнего напряжения от непривычного бега. Рекомендуется добавлять каденс по 5 шагов, таким образом, ваш организм будет постепенно привыкать к правильному бегу.
Теперь ответ на вопрос какими способами его можно увеличить?
Для увеличения своего каденса некоторые спортсмены прибегают к такому способу, как использование метронома, который в наушниках (ну или без них) равномерно отсчитывает интервалы, под которые бегун уже на ходу подстраивает свою частоту шагов, либо используют музыкальные треки с заданным числом ударов в минуту.
Увеличить частоту шага помогает работа рук — просто увеличьте скорость работы рук и ноги сами начнут частить!
Но этот способ не является основным и самым верным, он может применяться лишь как вспомогательный, а основным является – выработка нервно-мышечных связей между вашим мозгом и опорно-двигательным аппаратом, что достигается путем многократного, регулярного и тщательного выполнения как специальных беговых упражнений (СБУ), так и упражнений направленных на улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) спортсмена. Примеров таких упражнений в сети достаточно много, и для их применения, по большей части, не требуется каких-либо специальных тренажеров или оборудования, достаточно лишь иметь четкую цель и желание ее достигнуть!
При работе над увеличением частоты шага особое внимание нужно уделить стопе, так как каденс во многом зависит от ее гибкости, поэтому больше времени необходимо посвятить упражнениям на укрепление и увеличение подвижности голеностопов и тазобедренных суставов, это связанно с тем, что при высоком каденсе возникает необходимость отводить назад ногу, а у спортсменов с неразработанным суставом с этим есть определенные трудности, сустав назад не разгибается, либо разгибается, но недостаточно.
В тот момент, когда нервно-мышечные связи вашего организма достигнут того уровня, при котором оптимальный каденс будет поддерживаться на автоматическом уровне, на уровне рефлексов, техника вашего бега сможет обеспечить вам способность бежать даже при сильной мышечной усталости.
Влияет на каденс и выбор обуви, так кроссовки с минимальным перепадом между носком и пяткой приучают к высокой частоте шага, в то время, как обувь с повышенным уровнем амортизации и широкой передней частью подошвы, подталкивает к увеличению длины шага и, как следствие, снижению каденса.
Улучшать и влиять на свою частоту шага – свой каденс –может любой бегун, только каждый потратит на его выработку разное время, обратно пропорциональное его заинтересованности в достижении высоких целей, и, чем раньше это произойдет, каденс приблизится к заветным 175-180 spm, тем быстрее бегуну откроются все прелести длительного, и что самое важное, безопасного бега!