смэр дневник что это

Как избавиться от автоматических мыслей

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать

Дмитрий Ковпак врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук

Илья Качай музыкант, философ, преподаватель, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.

Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.

Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».

3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.

Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.

Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.

Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.

Источник

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

Вам также может быть интересно:

1 Комментарий

Приятно. очень приятно. что Человечество изобрело такие механизмы работы с собой. это говорит о том что человек в частности и в общности может быть очень очень очень умным продвинутым.
это очень приятно.
я так думаю что еще много чего возможно открыть. чтобы жизнь была в радость.

Источник

Тревожные мысли / Как отпустить / техника СМЭР и разделение

Тревожные мысли подобны рою насекомых, которые назойливо кружат вокруг, куда бы вы ни шли. Вы пытаетесь от них отмахнуться, но они продолжают атаковать. Вы пытаетесь с ними спорить и дискутировать, а они становятся еще сильнее. Иногда начинает казаться, что нет никакой надежды от этого избавиться. Но это не так.

При помощи этих техник вы сможете проработать и отпустить тревогу.

Откуда берется тревога

Прежде чем мы перейдем к практическим советам по избавлению от тревожных мыслей, давайте разберемся, откуда вообще берется тревога.

Существует 3 основные причины возникновения тревожного расстройства:

Тревожное расстройство не возникает из ниоткуда, у него всегда есть предпосылки. Они закладываются еще в детстве, а во взрослом возрасте просто активизируются на фоне определенного стечения обстоятельств. Наиболее подвержены этому обладатели тревожно-мнительного характера. Такие люди и до начала панических атак были знакомы с чувством стыда и гнева, мнительностью, склонностью копаться в себе и додумывать любые ситуации в негативном ключе. А потом что-то выступило триггером, и тревога просто многократно усилилась.

Что с этой тревогой делать

Что начинает делать человек, столкнувшийся с паническими атаками и приступами тревоги? Он начинает накручивать себя еще больше: «Со мной что-то не так! Я схожу с ума!». Он избегает пугающих ситуаций: перестает пользоваться общественным транспортом, ходить в магазин, летать на самолете и т.п., закрепляя таким образом тревожное мышление в своей нейросети. Из узенькой тропинки наших нейронных связей получается целая автострада негативных установок.

Тревожность — это вредная привычка, и бороться с ней надо соответственно. Согласитесь, что бросить курить раз и навсегда за один день маловероятно. Так и с тревогой: не стоит надеяться на быстрое исцеление. Тут необходима регулярность и систематичность действий.

Техники, которые я буду описывать ниже, также нужно выполнять регулярно, чтобы получить стойкий результат. Обе эти техники относятся к когнитивно-поведенческой терапии — золотому стандарту психотерапии тревожных расстройств. Эффективность ее доказана множеством исследований и подтверждена статистикой.

Техника СМЭР/техника диспута

*СМЭР — Ситуации, Мысли, Эмоции, Реакции.

Тревожный человек склонен додумывать и преувеличивать ситуации, которые происходят с ним в жизни.

Например, ваш ребенок задерживается из школы. Что вы сразу начинаете думать: «его сбила машина», «его украли» и тому подобные негативные сценарии, которые вам никак не помогают, а только разжигают страх.

Поэтому важно вступить в диспут с такими мыслями, придумать им более логичное и здоровое объяснение. Как это сделать:

Записывать нужно отстраненно, не интерпретируя происходящее. Как будто просто записываете в журнал наблюдений результаты своего научного эксперимента.

После того как вы все записали, вы начинаете диспут с этими мыслями.

«Я упаду в обморок». Какое существует этому доказательство?

Затем напишите свой вывод: во время ПА я не упаду в обморок, но даже если это случится, люди помогут мне встать и ничего страшного не произойдет.

Техника разделение

В отличие от диспута это менее аналитический и рациональный подход. Здесь нужно не оспаривать свои мысли, не искать на них опровержения, а просто не вовлекаться в них, стараться их не замечать.

Мысли — это просто мысли, они не опасны и далеко не всегда правдивы. Воспринимайте их, как играющее на фоне радио или бегущую строку.

Подведем итог:

На марафоне вы сможете:

Не откладывайте избавление от тревоги в долгий ящик, сделайте первый шаг к спокойствию и гармонии уже сегодня!

Источник

Павел Федоренко: Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Здесь есть возможность читать онлайн «Павел Федоренко: Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение» — ознакомительный отрывок электронной книги, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях присутствует краткое содержание. Город: М., год выпуска: 2021, ISBN: 978-5-17-134646-1, издательство: Издательство АСТ, категория: Самосовершенствование / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:

Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:

Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Павел Федоренко: другие книги автора

Кто написал Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.

Эта книга опубликована на нашем сайте на правах партнёрской программы ЛитРес (litres.ru) и содержит только ознакомительный отрывок. Если Вы против её размещения, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.

Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Таблица 23. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Таблица 23 (окончание).

Глава 38. Изменение автоматических мыслей

Дневник диспута ЭМУУМЭ

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУУМЭ), поскольку важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей.

Для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУУМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания), а также для формулировки альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.

Дневник диспута ЭМУУМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей.

ЭМУУМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы будете испытывать в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями.

Отметим, что дневник диспута ЭМУУМЭ представляет собой немного видоизмененный авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году.

Если в дневник мыслей СМЭР мы заносим как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУУМЭ записываем ключевые автоматические мысли, то есть наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ возьмем следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 24).

Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР

Для того, чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУУМЭ. Для этого необходимо совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 25).

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции. Определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определенный эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУУМЭ (см. табл. 26).

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 27).

Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путем диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 28). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 23). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления). Оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 29).

Источник