сгибание ног в тренажере сидя чем заменить
Чем заменить сгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.
Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.
Чем заменить сгибания ног в тренажере
К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.
Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.
Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить
Виды упражнений и техника выполнения
Основные виды упражнений на сгибание
В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:
В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:
Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки
Альтернативные варианты
Пример тренировки
Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.
Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.
Чем заменить жим ногами
Упражнения на осанку
Упражнения на квадрицепс
Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь направлено на квадрицепсы, а во вторую — на ягодицы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не дает нагрузки на позвоночник и не требует стабилизации.
Тем не менее, возможно, у вас нет доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы разнообразить свои тренировки для ног.
Как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера для жима ногами?
В статье ниже мы подробно расскажем о каждом альтернативном варианте жима ногами, в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим совет, чтобы вы могли освоить его в кратчайшие сроки.
В качестве замены жима ногами вы можете использовать различные упражнения с тренажерами, свободными весами и весом тела. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете то, что подходит именно вам.
Без лишних слов, давайте начнем!
Мышцы, задействованные в жиме ногами
В жиме ногами задействованы следующие мышцы:
Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.
Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.
Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.
Альтернативы жиму ногами
Гакк-приседания
Приседания с гаком — это близкая вариация, которая прорабатывает все те же группы мышц, что делает ее фантастической заменой жиму ногами.
В приседаниях с гакк-приседаниями вы, по сути, выполняете приседания с опорой на станок в строгом движении вверх-вниз. Тренажер не позволяет перемещать туловище вперед или назад, также не требуется стабилизация.
Несмотря на то, что во время выполнения приседаний с гакк-приседаниями брюшной пресс и спина работают минимально, нагрузка все равно ложится на плечи. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно больше, чем при выполнении жима ногами, хотя и несколько меньше, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.
Как выполнять:
Приседание с лентой
Приседания с лентой сопротивления — отличная домашняя альтернатива жиму ногами, поскольку они эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощениями направлены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного прорабатывают брюшной пресс и спину.
К сожалению, приседания с отягощением вряд ли дадут достаточный стимул для развития ног, если вы жмете приличный вес. Чтобы усложнить приседания с отягощением, просто выполняйте их с лентой с сопротивлением.
Как выполнять:
Сисси приседания
Приседания с сисси — это отличная замена жиму ногами, поскольку они направлены исключительно на квадрицепсы.
В качестве домашней замены жима ногами приседания с сисси являются недооцененным упражнением с отягощениями. Сгибание (разгибание) колена во время этого упражнения дает высокую нагрузку на квадрицепсы.
Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей домашней альтернативой жиму ногами.
В качестве недостатка можно отметить, что приседание «сисси» включает очень мало сгибаний (разгибаний) бедра. Из-за этого ваши ягодицы окажутся без внимания.
Как выполнять:
Встаньте в стойку на расстоянии ширины плеч друг от друга
Возьмитесь за прочный предмет на уровне бедер.
Когда будете готовы, выдвиньте колени вперед.
По мере продвижения коленей вперед позволяйте себе отклоняться назад.
В нижней точке ваши пятки должны оторваться от пола так, чтобы вы стояли только на пятках.
Чтобы встать, оттолкнитесь ступнями и подайте грудь вперед.
Болгарский сплит-приседание
Болгарские сплит-приседания — это эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку они создают высокую одностороннюю нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.
Будучи упражнением для одной ноги, болгарские сплит-приседания делают больший акцент на переднюю ногу. Поскольку это упражнение часто выполняется только с весом тела, оно является отличной домашней заменой жиму ногами.
Тем не менее это движение можно легко усложнить, добавив вес в виде жилета, гантелей или штанги.
Как выполнять:
Приседание с поясом
Приседания с поясом — это надежная замена жиму ногами, поскольку атлет может точно повторить вертикальное положение туловища и положение с доминированием коленей, как в жиме ногами.
Приседания с поясом могут быть выполнены в нескольких вариантах в зависимости от того, какое оборудование вам доступно.
Как выполнять:
Приседание со штангой
В приседании со штангой помогают атлету прорабатывать те же мышцы, что и в жиме ногами, что делает это отличной заменой жиму ногами.
При выполнении жима ногами большое количество сгибаний (разгибаний) колена и бедра заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.
Аналогичным образом, конструкция безопасной штанги для приседаний помогает вам оставаться в вертикальном положении и значительно увеличивает нагрузку на ноги. Это происходит при одновременном снижении нагрузки на спину.
Как выполнять:
Фронтальное приседание
Переднее приседание — это вариант приседания со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает его надежной альтернативой жиму ногами.
В фронтальном приседании вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Такое расположение штанги требует от вас большего движения коленей вперед, чтобы сохранить равновесие в средней точке стопы (центр равновесия).
В результате на протяжении всего упражнения вы лишь немного наклоняетесь вперед. Хотя фронтальное приседание — это упражнение со свободным весом, такое расположение штанги дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, ягодицы и поэтому делает его отличной заменой жиму ногами.
Как это сделать:
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине направлены в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы и позволяют использовать большую нагрузку, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.
Как и в переднем приседании, в заднем приседании также используется стандартная штанга.
Основное различие между ними заключается в том, что во время переднего приседания штанга располагается на передней части плеч.
Поскольку во время приседания штанга лежит на спине, вам приходится наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, больший горизонтальный угол наклона туловища активизирует дополнительные группы мышц.
Из-за большого наклона вперед, приседание может быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жиму ногами из-за травмы нижней части спины,
Как выполнять:
Заключение
Эффективная замена жима ногами направлена на те же группы мышц, что и жим ногами, — квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жиму ногами также минимизирует нагрузку на позвоночник.
В двух словах, лучшая альтернатива жиму ногами для вас будет зависеть от:
1) Имеющегося у вас оборудования.
2) От того, что вы предпочитаете вместо жима ногами — тренажер или свободные веса,.
3) От того, какая нагрузка на позвоночник вас устраивает при замене жима ногами.
При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу тренировочную программу в качестве замены жима ногами.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Сгибание ног в тренажере сидя
Опубликовано 03.02.2019 · Обновлено 31.01.2020
Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.
Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!
Какие мышцы работают
Техника выполнения
Положение стоп
Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:
Альтернатива
Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:
Советы
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5
No votes so far! Be the first to rate this post.