семечки к чему относятся к
Семечки подсолнуха
Подсолнечник не зря получил свое название. Этот цветок издавна называли «цветком солнца» (от греческих helios – солнце и anthos – цветок). Подсолнечник пришел к нам из северных штатов Америки. Первыми выращивать его начали коренные жители – индейцы. Они пекли из него хлеб, украшали храмы. Использовали подсолнечник и в медицинских целях, а также добывали из лепестков фиолетовую краску, которой наносили себе татуировки и красили ткани. Европейцы увидели это огромное, яркое, словно солнце, чудо примерно в XVI веке, а славянские народы смогли попробовать его только в начале XVIII столетия. Многие приписывают появление подсолнечника Петру Ⅰ, который, путешествуя по Европе, распорядился отослать семена в Россию. Некоторые историки сходятся во мнении, что семечки попали к нам из Германии благодаря немецким колонистам. Изначально этот продукт выращивался только в декоративных целях, а также в качестве грызового сырья. Только в начале XIX века подсолнечник начали использовать для выработки масла.
Состав, виды и польза семечек подсолнечника
Черные семечки, особенно мелкие, используются в основном при производстве масла, так как содержат в себе больший процент жира, чем другие. Полосатые – всегда крупные, но ядра внутри них неоправданно малы. Белые семечки крупные и продолговатые, имеют более прочную шелуху, а содержание жира в них самое маленькое.
| Калорийность | 579 ккал |
| Белки | 21,0 г |
| Жиры | 52,70 г |
| Углеводы | 12 г |
| Пищевые волокна | 5,04 г |
| Вода | 8,01 г |
| Зола | 2,85 г |
| Жирные кислоты | 5,7 г |
| Крахмал | 7,2 г |
| Сахар | 3,41 г |
Кстати, неочищенное семя содержит в себе намного больше полезных веществ, так как при попадании на воздух жиры окисляются, что приводит к потере многих ценных качеств.
Использование семян подсолнечника
Как ни странно, при такой высокой энергетической ценности, семечки не отвергаются диетологами в своих программах для похудения. Все потому, что в их составе полностью отсутствует холестерин, и они являются эффективным средством для вывода его излишков из организма. Благодаря белку, семечки рекомендуются для употребления спортсменам, так как именно он помогает укреплять мышцы и сформировать красивое спортивное телосложение.
В косметологии семена подсолнечника используются при производстве скрабов, кремов и масок, улучшающих состояние кожи благодаря входящим в их состав витаминам и минералам, которые способствуют омоложению и восстановлению клеток. Благотворно влияют они и на волосы, возвращая им блеск и силу.
Хранить семечки необходимо в холодильнике или в помещении с температурой не больше 10 градусов Цельсия при влажности 20%. В домашних условиях хранить их нецелесообразно, поэтому лучше покупать небольшими порциями, желательно сразу просушить и употребить в пищу в течение нескольких недель.
Как правильно жарить семечки
Для того, чтобы получить вкусный и наиболее полезный продукт, стоит придерживаться некоторых правил при готовке:
Жарить семечки желательно прямо перед употреблением. Вместо обжарки также можно сушить их в духовке или микроволновой печи (в последнее время этот способ все чаще пользуется популярностью).
Промытые семечки высыпать на предварительно разогретую сковородку. Хорошо в этих целях использовать именно чугунное изделие. В процессе жарки нужно помешивать семена, пока не услышите характерное потрескивание. В этот момент их стоит снять с огня на некоторое время, и потом снова вернуть. Повторить этот процесс несколько раз. Важно постоянно помешивать семечки, чтобы исключить подгорание продукта. Пережаренные семечки лучше не употреблять в пищу, так как ничего полезного они в себе уже не содержат. Когда семечки готовы, их нужно выложить на деревянную разделочную доску и на несколько минут накрыть хлопчатобумажным полотенцем. В процессе жарки, если нужно, семечки можно подсолить.
Конечно, жареные семечки любят практически все, но для здоровья целесообразнее употреблять в пищу сырой или подсушенный продукт, так как после термической обработки семя подсолнечника теряет многие из своих полезных качеств.
Мифы, вред и противопоказания
Одним из самых популярных мифов, о котором слышали практически все, является миф о том, что потребление семечек провоцирует развитие аппендицита. Уже неоднократно говорилось о том, что эти вещи абсолютно не связаны.
Молодых мам и женщин, ожидающих ребенка, тоже пугали тем, что при беременности и лактации есть семечки категорически нельзя. На самом же деле, употреблять их в эти периоды можно, но, как и все остальные продукты, с умеренностью. Для беременных семечки опасны именно своей калорийностью, а для будущего малыша тем, что могут вызвать ненужную аллергическую реакцию. Однако если употреблять их понемногу, то никакого вреда они не принесут.
Как бы там ни было, противопоказания к употреблению подсолнечных семечек все-таки имеются. В первую очередь, они опасны именно высоким содержанием жиров и большой калорийностью.
Выводы
Семечки подсолнечника – невероятно полезный и популярный продукт, пользующийся спросом как у взрослых, так и у детей. Содержащиеся в них витамины и минералы делают их востребованными во многих областях медицины и косметологии. Также семечки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, на органы пищеварения, предупреждают развитие атеросклероза. Они отвечают за красоту кожи и волос, помогают нарастить мышечную массу. Противопоказания для использования семечек, конечно, существуют, но их не так уж и много. Единственное, на чем можно заострить внимание, – это содержание опасных для организма веществ в промышленно произведенных продуктах. Вообще, здесь приветствуется золотое правило: «Все хорошо в меру». Если не переедать, а рационально использовать продукт, то все будет хорошо!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Семечки – полезные свойства и противопоказания
Семечки — это универсальный ингредиент, который можно использовать для увеличения нутритивной плотности любого блюда. Нутритивная плотность – количество полезных питательных веществ в пище. Начиная от пудинга из семян чиа и заканчивая жареными тыквенными семечками и песто из кедрового ореха – вкусно, а главное полезно. Есть бесконечные способы увеличить ежедневную дозу самых полезных семечек, одновременно увеличивая потребление белка, клетчатки и полезных жиров.
Какие семечки полезны для здоровья? Какие семечки нужно кушать ежедневно? И какие семечки лучше всего есть для похудения, здоровья сердца или лучшего пищеварения? В статье мы рассмотрим все эти вопросы про семечки, полезные свойства и противопоказания для их употребления. А также обозначим – какие семечки полезнее для женщин и мужчин.
Что такое семечки
Официальное определение семечек или семян — тип эмбрионов растения, которые окружены защитным наружным покрытием. Семена производятся яйцеклеткой растения после оплодотворения пыльцой и состоят из двух основных структур: зародыша и семенной оболочки.
Многие виды семян съедобны и переполнены важными питательными веществами и полезны для здоровья. Семечки подсолнечника, семена конопли и семена чиа — это всего лишь несколько примеров питательных семян, которые можно легко использовать в качестве части здорового питания.
Семечки – полезные свойства и противопоказания
Семечки против орехов
Многие люди путают орехи и семена — и не зря. Оба продукта невероятно питательны и используются, чтобы добавить вкусный хруст к блюдам. Однако, с точки зрения ботаники, это разные растения. Фактически, в то время как семена классифицируются как эмбрионы растений, окруженные внешней оболочкой, орехи фактически считаются плодами, состоящими из твердой скорлупы и съедобных семян.
Тем не менее, и орехи, и семена загружены важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок и полезные жиры. Следовательно, вы должны стремиться включать в свой рацион большое разнообразие полезных орехов и семечек, чтобы воспользоваться полезными свойствами, которые каждый из них может предложить.
Семена против зерна
Зерна определяются как маленькие, твердые, съедобные плоды из злаковых растений, таких как рис или пшеница. Другие распространенные виды зерна включают просо, сорго, ячмень, овес и рожь. Из-за своей долговечности зерна часто считаются основными продуктами питания во многих районах земного шара.
Определенные типы семечек фактически считаются псевдо-зерном и часто используются подобно зерну. Например, семена киноа и чиа технически являются семенами, но также классифицируются как псевдо зерно.
Семена против бобов
Бобы — это вид бобовых, которые относятся к семейству растений Fabaceaeи в некоторых случаях могут считаться семенами. Фактически, бобовые определяются как «плод или семя растений семейства бобовые (таких как горох или фасоль), используемых в пищу».
Некоторые из наиболее распространенных видов бобов включают соевые бобы, черную фасоль, фасоль гарбанзо, красную фасоль и фасоль пинто. Как и семечки, бобы предлагают хорошее количество клетчатки и белка в каждой порции, а также большое количество микроэлементов, которые необходимы для здоровья.
Полезные свойства семечек
Несмотря на малое количество противопоказаний, польза семечек во много раз превосходит их потенциальные негативные эффекты. К преимуществам семечек относятся:
Рассмотрим каждое свойство подробнее
1. Помогают похудеть
Включение разнообразных здоровых семян для похудения в ваш рацион может быть невероятно полезным. Это потому, что семечки загружены клетчаткой и белком, оба из которых являются ключом к здоровой потере веса. Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, чтобы помочь вам чувствовать себя сытой более долгое время. Между тем, белок способствует снижению уровня грелина, гормона, который стимулирует чувство голода.
В одном из исследований, проведенных в 2017 году в Турции, употребление семян чиа в качестве полуденного перекуса усиливало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало тягу к сладким продуктам, что потенциально могло привести к потере веса (1).
2. Улучшают пищеварительное здоровье
В целом, самые полезные семечки обычно богаты клетчаткой — питательной средой, которая играет центральную роль в пищеварении. Мало того, что она добавляет объем к стулу, чтобы улучшить перильстатику, но было также доказано, что клетчатка защищает от таких проблем, как геморрой, дивертикулит, кишечные язвы и запоры (2). Клетчатка также помогает питаться полезными бактериями в кишечнике, которые могут оказать огромное влияние на иммунную функцию, психическое здоровье, усвоение питательных веществ и многое другое.
3. Регулируют уровень сахара в крови
Волокно, содержащееся в семенах, помогает замедлить усвоение сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови, чтобы предотвратить внезапные его всплески и мощный выброс инсулина (3). Это не только может помочь предотвратить симптомы диабета, но также может защитить от развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Также было доказано, что некоторые типы семян, такие как льняное семя, улучшают чувствительность к инсулину. Это позволяет инсулину более эффективно работать в организме, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Борются со свободными радикалами
Большинство самых полезных семечек заполнены марганцем, важным микроэлементом, который играет жизненно важную роль в здоровье. Он не только используется в качестве кофактора для многих ферментов в организме. Но также действует как мощный антиоксидант для борьбы со свободными радикалами и защиты клеток от окислительного повреждения. Это может иметь далеко идущие последствия почти для всех аспектов здоровья и может быть особенно полезным в профилактике таких состояний, как рак, болезни сердца и диабет (4).
5. Хороший источник растительного белка
Добавление в ваш рацион нескольких порций самых полезных семечек может увеличить потребление белка, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Белок жизненно важен для заживления ран и восстановления тканей, иммунной функции, роста мышц и многого другого (5). Недостаточное количество белка в вашем рационе может иметь пагубные последствия для здоровья, приводя к таким симптомам, как повышенный риск инфекции, повышенный аппетит и замедление роста. Хотя содержание белка в разных семенах может варьироваться довольно широко, большинство видов предлагают около 5-10 грамм белка в каждой порции.
6. Невероятно питательны
Помимо обеспечения достаточного количества белка и клетчатки в каждой порции, семечки предоставляют широкий спектр других микроэлементов. Например, семена конопли являются отличным источником марганца и витамина Е, а семена кунжута богаты медью и кальцием. Однако у всех семян есть одна общая черта: они невероятно питательны и являются отличным дополнением к здоровой сбалансированной диете.
Какие семечки полезнее — топ 10 самых здоровых семян для еды
Добавление разнообразных семян в ваш рацион — это простой способ выжать некоторые дополнительные питательные вещества в свой день. Итак, какие самые полезные семечки? Вот 10 лучших семян для вашего здоровья, а также несколько основных полезных свойств для здоровья, которые может предложить каждое из самых здоровых семян.
1. Семена льна
Семена льна являются отличным источником белка и клетчатки, а также основных микроэлементов, таких как марганец, тиамин и магний. 30 грамм семян льна содержат:
Полезные свойства льняных семечек
2. Семена конопли
Семена конопли загружены важными питательными веществами. Помимо обеспечения достаточного количества белка и полезных жиров, семена конопли также содержат марганец, витамин Е и магний. 30 грамм семян конопли содержит примерно:
Преимущества семян конопли
3. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки не только богаты полезными жирами и белками, но также богаты марганцем, магнием и фосфором. 30 грамм сушеных тыквенных семечек содержит примерно:
Полезные свойства тыквенных семечек
4. Семена мака
Семена мака являются хорошим источником клетчатки, а также содержат большую дозу марганца и кальция. 30 грамм семян мака содержат примерно:
Преимущества маковых семечек
5. Семечки подсолнечника
Добавление подсолнечных семечек в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление витамина Е, тиамина и марганца. 30 грамм сушеных семян подсолнечника содержит примерно:
в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление витамина Е, тиамина и марганца. 30 грамм сушеных семян подсолнечника содержит примерно:
Полезные свойства семян подсолнечника
6. Семена Чиа
По сравнению с другими типами семечек, семена чиа являются одним из лучших источников клетчатки. Они также поставляют достаточное количество марганца, фосфора и кальция, а также белков и жиров, полезных для сердца. 30 грамм семян чиа содержит примерно:
Преимущества семян чиа
7. Семена кунжута
Кунжутные семечки богаты важными витаминами и минералами, такими как медь, марганец, кальций и магний. 30 грамм сушеных семян кунжута содержит:
Полезные свойства семян кунжута
8. Кедровые орехи
Несмотря на свое название, кедровые орехи на самом деле классифицируются как тип семян. Помимо того, что кедровые орехи являются отличным источником витамина К, в них много меди и магния. 30 грамм кедровых орехов содержит примерно:
Преимущества кедрового ореха
9. Киноа
Киноа часто можно найти в списке здоровых семян и зерен, потому что она готовится и потребляется как зерно, но на самом деле считается типом съедобных семян. Одна чашка приготовленной киноа содержит примерно:
Полезные свойства киноа
10. Семена граната
Семечки граната низкокалорийны, но заправлены клетчаткой, витамином К и витамином С. 100 грамм семян граната содержит:
Преимущества семян граната
Несмотря на полезные свойства семечек, их нужно употреблять с осторожностью некоторым категория людей.
Для большинства, наслаждаться несколькими порциями органических семян в день — отличный способ улучшить качество вашей общей диеты.
Противопоказанием для употребления семечек является наличие аллергии. Если у вас есть аллергия или вы испытываете какие-либо побочные эффекты после употребления определенных семян, прекратите использование и обсудите это со своим врачом. Симптомы пищевой аллергии, такие как крапивница, зуд или сыпь, часто могут указывать на серьезную проблему.
Заболевания кишечника являются противопоказанием для употребления семечек, несмотря на их полезные свойства. Но только в острой стадии. В ремиссии разрешено не более 30 грамм в сутки. Как и в случае любой пищи с высоким содержанием клетчатки, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или запор. Обязательно пейте много воды, которая способствует прохождению пищи по организму и сохраняет гидратацию.
Наконец, хотя добавление одной или двух порций жареных тыквенных семечек в ваш рацион, безусловно, может быть полезным, вряд ли это окажет большое влияние, если не сочетать их с питательной, сбалансированной диетой и здоровым образом жизни. В дополнение к самым здоровым семенам добавьте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белковые продукты и полезные жиры, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Заключительные мысли о самых полезных семечках для еды
Семечки подсолнуха
Общее описание
Семечки подсолнуха – это семена одноименного однолетнего растения. Обычно на растении образуется одно сильное соцветие и несколько второстепенных более слабых. На протяжении всего периода цветения и созревания семян подсолнух в течение светового дня постоянно поворачивается, направляя соцветие к солнцу. Семечки подсолнуха созревают в конце августа, а когда листья и стебель растения полностью высохли, то производиться их сбор. Семена в зависимости от сорта могут иметь черный, серый или полосатый цвет. Среднее семя может достигать в длину 8-15 мм, а в ширину – 4-8 мм. В пищу используют ядра подсолнуха, которые имеют белый цвет и маслянистую структуру.
Семечки подсолнуха люди начали употреблять в пищу более двух тысяч лет назад. Родиной подсолнуха является Америка. Именно отсюда в 16 в. семена были завезены в Европу. Употреблять жареные семечки подсолнуха и изготавливать из них масло начали в 18 в. на территории России.
В настоящее время эта культура распространена по всему миру, а продукты ее переработки широко используются. Дикорастущий подсолнух имеет маленькие семена. Поэтому селекционерами были выведено более 60 сортов подсолнуха, диаметр головки которых может достигать одного метра.
Из семечек подсолнуха изготавливают подсолнечное масло и сладкие лакомства. Отходы масляного производства (жмых) идет на корм скота и изготовления халвы. Современная пищевая промышленность производит большое количество жареных нечищеных семечек, которые фасуются в полиэтиленовую упаковку по 50, 100 и 150 г. В них добавляют разнообразные добавки: соль, сахар, пряности, перец.
Как выбрать и приготовить
Выбрать качественные жареные семечки достаточно непросто. Это связано с тем, что этот продукт часто подвергается подделке. Часто крупные производители семечек подсолнуха добавляют в упаковки, так называемые сюрпризы (конфеты, жвачки), тем самым защищая свою продукцию, ведь её становится не выгодно подделывать. Также при выборе семечек следует обращать внимание на дату фасовки. Она не должна превышать один месяц. За этот период жиры в семечках начинают окисляться и прогоркать.
Жареные семечки подсолнуха можно приготовить и в домашних условиях. Для этого на чистую хорошо разогретую сковороду следует высыпать семечки и, постоянно помешивая, поджаривать на медленном огне. Время сушки на сковороде зависит от размера самих семян и их количества, поэтому в процессе жарки их нужно периодически пробовать.
Лучше всего семечки очищать от скорлупы непосредственно перед употреблением. В таком случае жиры не успевают окислиться.
Полезные свойства семечек подсолнуха
Состав и наличие полезных веществ
Сырые семена подсолнуха содержат (в 100 г):
Гид по самым полезным семенам и орехам
Орехи и семена всегда пользовались популярностью — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму. В этой статье узнаете о пользе и правильном употреблении самых популярных орехов и семян.
Орехи недооценены из-за их высокой калорийности, и многие относятся к ним как к лакомству, которое можно позволить себе очень редко. Это большая ошибка, ведь орехи и семена – это уникальные по составу продукты, необходимые организму ежедневно. Богатые белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и целым комплексом витаминов и минералов, они являются обязательным ингредиентом здоровой диеты. В этой статье мы собрали самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.
Джозеф Меркола: про семена и орехи
Какао-порошок, бобы и масло
Большинство из нас любят шоколад, но не все знают, что его получают из плодов дерева под названием какао. Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире.
Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade («Справедливая торговля»).
Как употреблять в пищу. Какао-порошок и масло придадут вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением перечисленных компонентов.
Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что, употребив его в пищу, вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.
Черный кунжут
Кунжут, которым посыпают бублики, и черный кунжут – это совершенно разные продукты. В отличие от белых семян, черные семена, т. е. неочищенные, имеют неповторимый вкус и аромат, а также содержат целый комплекс питательных веществ.
Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica(«Компендиум лекарственных веществ»), написанный в период правления династии Мин, гласит: «Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года».
В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. По сути, это природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием «лигнаны», – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон. В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1).
Как употреблять в пищу. Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.
Семена льна
Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри. Полезные свойства семян этого растения можно разделить на три основные категории.
Как употреблять в пищу. Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка. Молотые семена льна также можно добавлять в коктейли, овощные соки, супы, яйца и гуакамоле (тонкий ореховый вкус и аромат не испортят блюда), а при приготовлении мясных шариков или крабовых котлет они послужат хорошей заменой панировочным сухарям.
Важное предостережение: старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян.
Помните: один из самых главных принципов ММТ – это использование высококачественных свежих ингредиентов, которые помогут получить максимум пользы от этой диеты.
Семена чиа
Для древних ацтеков и майя семена чиа были питательным деликатесом. Словом СЫа народы майя обозначали силу, так как крошечные семена ценились прежде всего за их способность давать силу и энергию.
Семена чиа – быстрый и простой источник белка, здоровых омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов – и все в одной маленькой упаковке. Хотя положительный эффект семян чиа и семян льна примерно одинаков, их не нужно перемалывать перед употреблением и срок хранения у них гораздо больше. Считается, что благодаря содержанию высокой доли антиоксидантов семена чиа могут храниться до двух лет даже при отсутствии охлаждения.
Семена чиа богаты пищевыми волокнами, и это, наверное, их главное преимущество. В одной столовой ложке семян содержится примерно 5 граммов волокон.
Как употреблять в пищу. Семена чиа, замоченные на ночь в воде или кокосовом молоке, по своей структуре напоминают желе. Добавьте в этот «пудинг» щепотку стевии, немного корицы и/или сырого какао-порошка и в результате получите угощение на все случаи жизни. Также семенами чиа можно посыпать смузи и супы, но учтите: они впитывают воду и становятся студенистыми, поэтому если вы любите похрустеть, добавляйте их в блюдо непосредственно перед едой. Суперпитательный продукт – это пророщенные семена чиа (напоминает метод СЫа Pet), их можно употреблять прямо так или добавлять в салаты.
Осторожно! Если вы испытываете трудности с глотанием или даете семена чиа детям, помните: нельзя съедать горсть семян и сразу запивать ее водой. Это приведет к мгновенному образованию гелеподобного шара, который может частично перекрыть пищевод, что потребует медицинского вмешательства.
Черный тмин
Черный тмин, или чернушка, или калинджи, или луковое семя, или римский кориандр, веками использовался в медицине, включая аюрведу. Даже пророк Мухаммед говорил, что в черном тмине исцеление от всех болезней, кроме смерти. Важно понимать: семена черного тмина и приправа тмин – это не одно и то же. Его не так просто найти на полках обычных продуктовых магазинов, но вполне можно заказать через Интернет.
Более 650 рецензированных исследований полезных свойств черного тмина показали, что семена обладают противомикробным, печеночно-защитным, иммуностимулирующим, болеутоляющим, антиспазматическим и антиокисдантным действием.
Черный тмин также помогает бороться с ожирением, способствуя снижению веса, особенно в области талии и бедер.
Как употреблять в пищу. Обладая теплым, горьковатым вкусом, напоминающим смешение тимьяна, орегано и мускатного ореха, черный тмин станет приятным дополнением к вашей диете. Вы можете добавлять его в запеканки, жаркое, салатные заправки (смешайте черный тмин с лимоном, кинзой и пастой тахини), салаты и даже в кофе и чай. Попробуйте приготовить черный тминовый чай. Для этого заварите семена крутым кипятком (примерно одна столовая ложка) и дайте настояться 10 минут. Каждый день я добавляю одну столовую ложку (или 11 граммов) семян черного тмина в свой утренний смузи.
Семена подсолнечника
Подсолнечники смотрят на нас со знаменитого полотна Ван Гога и устилают целые поля на юге Франции, а ведь мало кто знает, что эти цветы прибыли к нам из Северной Америки. Коренные американцы возделывали подсолнечник более 5000 лет назад. Они использовали его в пищу, делали масло и даже перемалывали в муку.
Семена подсолнечника богаты витамином Е, медью, витамином В, марганцем, селеном, фосфором и магнием. Витамин Е – мощный антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и холестерин от повреждений, наносимых свободными радикалами, оказывая мощное противовоспалительное действие.
Как употреблять в пищу. Я твердо убежден, что лучше всего проращивать семена подсолнечника. Вообще ростки – это мощная система доставки «живых» витаминов. Из всех ростков самыми полезными являются именно ростки подсолнечника: они содержат в 30 раз больше питательных веществ, чем большинство овощей. Постарайтесь регулярно добавлять несколько унций ростков в салаты. Они стоят дорого (примерно 30 долларов за фунт), но цена упадет ниже одного доллара за фунт, если вы будете выращивать их сами. (Чтобы найти дополнительную информацию о том, как это делать, зайдите на сайт mercola.com и наберите в строке поиска «проращивать зерна».)
Семена подсолнечника – это еще и отличный перекус. Вы можете добавить их в высокожировые бургеты из говядины подножного вскармливания, беззерновую гранолу, посыпать поверх салата в качестве «последнего штриха» или взбить в мощном блендере до получения подсолнечного сливочного масла. Так как семена содержат омега-6 жирные кислоты, они быстро портятся. Старайтесь хранить их в холодильнике или морозильнике, в любом случае – подальше от прямых солнечных лучей.
Тыквенные семечки
Если вам хочется перекусить чем-то хрустящим и заодно принести пользу здоровью, выбирайте тыквенные семечки.
Они содержат широкий спектр питательных веществ от магния и марганца до меди, белка и цинка, представляя собой кладезь витаминов и минералов в одной небольшой упаковке.
Магний участвует в синтезе АТФ, РНК и ДНК, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, формированию крепких костей и зубов, расслаблению кровеносных сосудов и налаженной работе кишечника. Известно, что магний помогает снизить артериальное давление и предотвратить внезапный сердечный приступ и инсульт. Примерно 80 % американцев испытывают дефицит этого важного минерального вещества.
Как и семена подсолнечника, тыквенные семечки содержат высокую концентрацию фитостеринов и антиоксидантов, защищающих от вредных свободных радикалов. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами.
Тыквенные семечки – отличный источник цинка (в одной унции содержится более 2 мг этого незаменимого для здоровья минерала). Цинк влияет на функционирование всего организма, включая иммунитет, рост и деление клеток, сон и настроение. Также цинк очень важен для поддержания здоровья простаты (где он присутствует в высоких концентрациях) (4).
Как употреблять в пищу. Сырые тыквенные семечки хороши сами по себе. Также они послужат отличным дополнением к беззерновой граноле, салатам и супам. Их можно перемалывать и добавлять в смузи.
Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Если вы ищете безопасный способ увеличить потребление пищевых волокон, что является важной составляющей ММТ, отдайте предпочтение псиллиуму. Это просто, недорого и эффективно. Псиллиум – богатый источник пищевых волокон, который представляет собой измельченную шелуху семян растения под названием Plantago ovate (подорожник яйцевидный). Он содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, имеющие широкий спектр действия.
Если вы будете принимать псиллиум три раза в день, то добавите к своему рациону 18 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых), что позволит приблизиться к минимальной рекомендуемой норме в 50 граммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Однако помните: псиллиум – не замена другим волокнам, поступающим с овощами. Дозу псиллиума следует увеличивать постепенно и адаптировать в зависимости от индивидуальных потребностей.
Осторожно! При подозрении на непроходимость кишечника или в случае образования спаек в кишечнике принимайте псиллиум только под наблюдением врача.
Как употреблять в пищу. Псиллиум – отличное дополнение к смузи, так как он хорошо взбивается и меняет текстуру напитка, делая его более густым. Вы также можете добавлять одну столовую ложку порошка с горкой в стакан с водой и пить три раза в день, затем не забудьте выпить еще один стакан воды, чтобы улучшить проходимость волокон по ЖКТ.
Помните, что псиллиум – это обрабатываемая культура, а значит, большая часть семян подорожника заражена пестицидами, гербицидами и удобрениями. Поэтому используйте только органический 100 % чистый псиллиум. Многие производители добавок используют синтетические или полусинтетические активные ингредиенты, которые не содержат псиллиум, сюда относятся метилцеллюлоза и поликарбофил кальция.
Также я советую приобретать порошок псиллиума без каких-либо добавок и подсластителей, которые способны нанести вред микробному. Сахар, как вы уже знаете, служит хорошей пищей патогенным микроорганизмам, тогда как наша задача – улучшить микрофлору кишечника. Кроме того, так вы увеличиваете потребление углеводов, а это противоречит основным правилам ММТ. В любом случае остерегайтесь искусственных подсластителей. Многие ученые приходят к выводу, что эти иностранные продукты могут сократить количество полезных бактерий, оказав негативное воздействие на микробном.
Орехи макадамия
При упоминании макадамии на ум сразу приходят Гавайи, однако эти орехи прибыли к нам из далекой Австралии, вот почему их еще называют австралийскими или квинстлендскими. Макадамия – самые популярные орехи в мире, поэтому не ждите, что они будут стоить дешево.
Из всех орехов больше всего жиров и меньше всего белков и углеводов содержится именно в макадамии. К счастью, я их просто обожаю. Также сырые орехи макадамии богаты витамином В, магнием и марганцем. Съев одну порцию орехов, вы получите 58 % рекомендуемой суточной нормы магния и 23 % – тиамина.
Примерно 80 % жиров в макадамии – мононенасыщенные, а большая часть из них – это омега-9 жирные кислоты, олеиновая кислота. Точно такие же жиры содержатся в оливковом масле, поэтому и полезные свойства у них схожие. Кроме того, они не так быстро окисляются, ведь мы имеем дело с нетронутыми жирами, а не выделенными (при условии, что вы потребляете их в виде свежих сырых орехов).
Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, что орехи макадамия могут быть ядовиты для собак и вызвать слабость, рвоту, потерю координации, тремор и гипертермию.
Как употреблять в пищу. Эти вкусные орешки отлично подойдут для перекуса. Также можно перемалывать их до получения однородной ореховой массы, тонко резать и есть вместо хлеба с мясом или рыбой, крупно толочь и добавлять в салаты или супы, особенно если вы любите похрустеть. Норма потребления макадамии – не более 60 граммов в сутки.
Орех пекан
Дерево ореха пекана родом из Северной Америки. Тысячелетиями пекан был важным продуктом в рационе коренных американцев. Именно они учили первых колонистов выращивать, использовать и хранить пекан – этот незаменимый источник питательных веществ, помогающий пережить суровые зимы.
Пекан содержит более 19 витаминов и минералов. Исследования показали, что он понижает уровень ЛПНП-холестерина и улучшает работу сосудов (5). Этот орех стоит на втором месте после макадамии по уровню жиров и белка. Также он богат противовоспалительным магнием, полезной для сердца олеиновой кислотой, фенольными антиоксидантами и иммуностимулирующим марганцем.
Пекан входит в топ-15 продуктов, которые признаны министерством сельского хозяйства США как имеющие высокую антиоксидантную активность. Пекан славится обилием минеральных веществ, включая магний, достаточное количество которого трудно получить с пищей.
Как употреблять в пищу. Сырые орехи пекана сами по себе очень вкусные. Если их порезать и смешать с кокосовым маслом, молотыми какао-бобами, корицей и небольшим количеством стевии, то получится сладкое угощение. А чтобы приготовить не менее аппетитный соленый перекус, посыпьте пеканы морской солью и обжарьте в сливочном масле на малом огне.
Бразильские орехи
Бразильские орехи – питательные и вкусные. Они растут в Южной Америке на деревьях с тем же названием.
Бразильские орехи – отличный источник селена, незаменимого минерала, который способен предотвращать развитие онкологических и хронических заболеваний, а также служит антагонистом ртути. Эти орехи, как пекан и макадамия, содержат много жиров и мало белка. Кроме того, они богаты цинком, дефицит которого испытывают многие американцы.
Бразильские орехи обладают довольно внушительным списком полезных свойств. Они стимулируют процессы роста и восстановления, улучшают пищеварение и работу сердца, нормализуют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, снижают риск развития рака, улучшают мужскую фертильность, помогают сбросить лишний вес, оказывают положительное воздействие на кожу и предупреждают признаки старения.
Бразильские орехи также содержат аминокислоту L-аргинин, которая может быть полезной людям с заболеваниями сердца или тем, у кого повышен риск их возникновения, в связи с наличием множества факторов риска.
Несмотря на обилие ценных качеств, употребление более пары орехов в день нежелательно. Например, вы можете легко превысить вашу индивидуальную норму потребления селена и тем самым навредить здоровью. Также из-за наличия обширной корневой системы бразильские орехи содержат малое количество радия (6).
Как употреблять в пищу. Лучше всего употреблять цельные бразильские орехи. Очищенные от скорлупы ядра необходимо сразу съедать, так как из-за содержания большой доли жиров они быстро портятся. Как и другие орехи, указанные в Приложении, их можно измельчать и добавлять в любые блюда, разрешенные при ММТ.
Миндаль
На самом деле миндаль – не орех, а семя. Миндальное дерево относится к тому же семейству, что и персиковые, абрикосовые и вишневые деревья, и, как эти «родственники», приносит плоды с каменной косточкой (семенем) внутри. Так вот, косточка – и есть миндаль.
Миндаль содержит L-аргинин, а также служит хорошим источником калия – минерала, который помогает нормализовать кровяное давление.
Будьте осторожны и не переедайте миндаль, так как в нем много белка: в четырех орехах содержится примерно 1 грамм. Кроме того, они богаты омега-6 жирными кислотами (около 30 %), поэтому избыток может нарушить в организме здоровый баланс омега-3 – омега-6. В миндале примерно 60 % насыщенных жиров и только 10 % – мононенасыщенных.
Найти сырой миндаль в США довольно сложно. Орехи на прилавках магазинов в Северной Америке могут быть обозначены на этикетке как «сырые», хотя подвергались одному из следующих методов пастеризации:
Конечно, купить сырой миндаль в Америке возможно, но лучше делать это через поставщиков, которые продают сырые орехи небольшими партиями и имеют разрешение на непроведение пастеризации. По сути, вам нужно найти компанию, обладающую таким разрешением.
Если вы решили съесть миндаль, то лучше для начала его замочить. Это поможет вывести содержащиеся в нем ингибиторы энзимов и фитиновую кислоту. Ингибиторы энзимов в орехах (и семенах) помогают защитить их в период роста, снижая активность ферментов и предотвращая преждевременное прорастание. В вашем организме эти энзимы могут препятствовать работе собственных пищеварительных и метаболических ферментов. Чтобы замоченные орехи было приятно есть, используйте дегидратор для улучшения текстуры.
Как употреблять в пищу. Конечно, миндальные орехи хорошо подойдут для перекуса. Также с помощью мощного блендера их можно взбивать в миндальное масло и намазывать на сельдерей, добавлять в смузи вместе с молотыми какао-бобами для приготовления орехово-шоколадного угощения. Чтобы миндаль дольше оставался свежим и не прогоркал, следует хранить его в темном месте, холодильнике или морозильнике.
Лично я вообще не ем миндаль, так как стараюсь поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на низком уровне. Однако его можно потреблять в ограниченных количествах. Лучший вариант, как и в случае с семенами, – это 15 граммов в день.
Содержание питательных веществ в орехах и семенах:
Примечание. Для простоты измерения ценность рассчитана на основе объема одной столовой ложки без горки. Существует довольно широкий диапазон допустимых доз: от 4 граммов псиллиума до 11 граммов какао-бобов.
Джозеф Меркола «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и научит ваш организм превращать жиры в энергию»