с чем совмещать жим лежа

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю.

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

ДеньГруппы мышцУпражнений на группуПодходыПовторения1Все1310-122Отдых3Все1310-124Отдых5Все1310-126-7ОтдыхДеньГруппы мышцУпражнений на группуПодходыПовторения1Верх236-8, 10-122Низ236-8, 10-123Отдых4Верх236-8, 10-125Низ236-8, 10-126-7Отдых

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

ДеньГруппы мышцУпражнений на группуПодходыПовторения1Грудь, плечи, трицепс336-8, 10-122Спина, бицепс336-8, 10-123Ноги446-8, 10-124Грудь, плечи, трицепс336-8, 10-125Спина, бицепс336-8, 10-126Ноги446-8, 10-127ОтдыхДеньГруппы мышцУпражнений на группуПодходыПовторения1Спина, бицепс4, 33-46-152Грудь, трицепс4, 33-46-153Отдых4Ноги53-46-155Плечи43-46-156-7Отдых

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

ДеньГруппы мышцУпражнений на группуПодходыПовторения1Грудь4-53-46-152Спина53-46-153Плечи4-53-46-154Ноги5-63-46-155Бицепс, трицепс3-43-46-156-7Отдых

Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

Источник

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Частый вариант

Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:

Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.

Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.

На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Источник

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Фулбоди программа тренировок

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Источник