с чем можно тренировать плечи в один день
Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?
П лечевой сустав является одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной структуре мы можем вращать рукой почти на 360° — благодаря чему мышцы плеч работают в тесной связке с мышцами рук, спины и даже груди.
При этом, хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и обычно не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. Ниже в материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.
// Как нужно качать плечи?
Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.
Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.
Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Проработка головок дельт
Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.
Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.
Можно ли качать плечи в один день со спиной?
Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.
При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.
// Читать дальше:
Плечи в день ног
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.
Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.
Подходы и повторы
Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).
В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.
Суперсеты
Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.
Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
Дропсеты
Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.
Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.
Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 17 июня 2021
Какие мышцы качать вместе — главные принципы
Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.
Какие мышечные группы работают вместе
Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:
А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:
Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.
4 основных схемы тренировок
Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.
Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.
Тяни-толкай-ноги программа
Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.
Тренировка мышц-антагонистов
Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются. 
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.
Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.
Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:
Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.
Одна мышечная группа за тренировку
Фулбоди программа тренировок
Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе
Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.
Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.
Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.
Что нужно запомнить
Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:
Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!
Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита
Одной из оптимальных комбинаций для целевой проработки отдельных групп мышц является тренировка, на которой мы качаем плечи и руки в один день. Ведь основополагающий принцип атлетизма – грамотное распределение нагрузки с задействием всех мышечных групп во все тренировочные дни недельного цикла. Вот один из популярных вариантов такой разбивки на сплиты. В один день мы качаем грудь и спину; в другой – плечи и руки, третий полностью посвящаем ногам. Упражнения на брюшной пресс при этом делаем на каждой из этих тренировок.
Есть нюансы. Например, некоторые атлеты разделяют бицепс и трицепс на разные дни тренинга. Качают трицепс вместе с плечевыми мускулами, а бицепс – совместно с грудными. Это тоже является удачным сочетанием. В дальнейшем программа с разбивкой по группам мышц, в любом случае не будет одной и той же. Потом вы её измените. Но сейчас – сосредоточьтесь именно на таком сочетании: руки и плечи в 1 день.
Будет ли эффективно качать плечи и руки в один день?
Названные во введении группы мышц расположены рядом друг с другом, и приток крови во время проработки плечей и рук будет осуществляться к верхней части тела, с равномерным насыщением дельт, трапеций, бицепсов, трицепсов и предплечий. Совместная тренировка на руки и плечи позволяет эффективно забить и ту, и другую группу мышц в рамках одной часовой тренировки.
Данная программа безусловно эффективна, но её есть смысл время от времени менять на другую, с новым сочетанием мышечных групп. Ведь для обеспечения поступательного прогресса надо время от времени «удивлять» свой организм, «подбрасывая» ему такие сочетания упражнений, к которым он не адаптировался.
С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?
Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:
Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.
Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.
При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.
Чем хороши суперсеты в тренировке малых мышечных групп?
Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).
Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.
Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.
Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.
Программа на плечи и руки – суперсеты
Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.
При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами. От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.
Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов. А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:
Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.
Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.
Описание эффективной программы упражнений
Суперсет №1, на руки
Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой
Использование отягощения на EZ-грифе позволяет минимизировать нагрузку на спину и запястья, а на бицепс – наоборот, увеличить. При этом такая тренировка бицепса сохраняет естественное положение статического и динамического баланса туловища.
Советы по технике исполнения: не допускать, чтобы непроизвольно поднимались плечи, сдвигались локти относительно их первоначального положения; делать движения медленные и подконтрольные, с опусканием медленнее подъёма.
Французский режим лёжа
В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.
Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.
2-й суперсет, на плечи
Жим штанги стоя
Базовое упражнение, которое включает в себя полную амплитуду движения и заставляет дельтоиды хорошо работать в их полную силу. Основная нагрузка ложится на область средних пучков дельтовидных мускулов, умеренная её часть – на переднюю, небольшая – на заднюю.
Штангу надо взять умеренно широким хватом (немногим шире плеч). Главное при выполнении повторений – бороться с инерцией, не позволяя себе раскачиваться, а также отклонять туловище назад.
Тяга штанги к подбородку узким хватом (или «протяжка»)
Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны, так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища. Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.
Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.
Cуперсет №3 – нагрузка на руки
На этот раз в первом упражнении будет работать трицепс, а во втором, чередующимися подходами, – бицепс.
Обратные отжимания от скамьи
Простой, но чрезвычайно эффективный способ сделать руки визуально крупнее и массивнее. Главное – при выполнении стремиться удерживать грудь и плечи в расправленном состоянии, не сутулиться и не круглить спину. Не делать рывковых движений! Все повторения должны выполняться плавно.
Если отжимания от скамьи в этот день кажутся слишком простым или лёгким упражнением, то сто́ит положить на колени гантели или блины.
Подъём гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.
И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.
Суперсет 4-й – для завершающей проработки плечей
Подъём гантелей через стороны (или то, что часто называется их «разводкой»)
Областью нагрузки на мышечные ткани становится весь объём дельтовидных мышц, с некоторым преобладанием их среднего пучка.
При осуществлении повторений на разводку в стороны нужно следить, чтобы руки были максимально прямыми. При сгибании рук в локтевых суставах начинают работать мускулы только передней части дельты. Это не желательно: если надо перенести акцент на передний пучок, то можно при подъёме прямых рук немного поворачивать их вовнутрь.
Другое ценное замечание: когда выполняете боковые подъёмы, немного наклоните запястья вниз. Также гантели нужно держать прямым хватом, и стараться не допускать перенесения нагрузки на переднюю часть туловища.
Махи рук с гантелями в наклоне
Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.
Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.
Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.
О количестве подходов и повторений
Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.
Что касается количества повторений, то все указанные упражнения на руки и плечи лучше делать в таком режиме: 1-й подход с более лёгким весом, на 15 повторений; 2-й – с более тяжёлым, на 12 повторений; и 3/4-й – с ещё более тяжёлым, на 8-10 повторений.
Какое спортивное питание заставит ваше тело расти?
Ударная тренировка на плечи и руки – это одна из составляющих успеха. Вторая состоит в качественной подпитке растущих мускулов. А также их стимуляцией: перед тренингом не помешает закинуться предтреном и пампилкой. Тогда тренировка будет жёстче, и выложится по полной станет гораздо легче. А вот сразу после тренировки рук и плеч не забудьте принять протеиновый коктейль или гейнер (если ваша цель – набор массы). Плюс хорошим дополнением к нему будет стандартная доза ВСАА (порядка 10 гр.) Протеин или гейнер можно и «забыть» принять в дни отдыха, но после каждой тренировки его приём просто необходим.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже: