с чего ныряют в бассейне

Правильная техника ныряния в длину приведет вас к красивому плаванию

При начале заплыва, погружение в воду является основным элементом набора скорости. Кроме того, все спортсмены имеют красиво и атлетическое телосложение, так что это действие необходимо выполнить ещё и максимально красиво и точно.

Особенности техники погружения

Конечно, любая техника в спорте требует немалых усилий и частых тренировок. Ныряние не стало исключением. Вам необходимо подготовиться одновременно по нескольким направлениям, если вы нацелены сделать красивое и правильное погружение в воду.

Это состояние называется «неконтролируемая гипервентиляция». Оно наступает вследствие длительных физических нагрузок. Например, бега, долгих заплывов или безостановочной езды на велосипеде.

Как технику дыхания, гипервентиляцию используют эпизодически.

Все эти действия дают возможность находиться под водой без воздуха столько времени, сколько требуется пловцу. Так же, пропадает желание сделать «глубокий вдох», что помогает спортсмену отдать всю концентрацию только прыжку и его технике исполнения, а не вопросу о количестве воздуха.

Какие существуют способы для погружения?

Теперь рассмотрим технику погружения для каждого вида отдельно:

1. Вниз головой.

— Если вы прыгаете с тумбы, то правила несколько другие. Одна нога становится на ее край, обхватывая его пальцами, а другая отводится на противоположный конец. После этого корпус наклоняется вперёд так, чтобы вытянутые руки касались края тумбы. Затем толчок и погружение в воду. Такой вид прыжка называют одним из самых сложных. Обычно, он используется только профессиональными спортсменами, а так же является легкоатлетическим прыжком в бассейн.

2. Вниз ногами.

— Прыжок с бортика бассейна выглядит следующим образом: пловец становится на край, выравнивая спину и всё тело. Ноги при этом сведены вместе. Затемделается шаг одной ногой, после чего вторая сразу же отталкиваться от бортика и происходит вхождение в воду. Рекомендуется во время прыжка «натягивать носки» для обеспечения лучшего вхождения.

— Так же можно делать это в воде, используя в качестве опоры стенку бассейна. Необходимо уже в воде согнуть ноги, с корнями максимально плотно прижавшись к стенке бассейна, после чего резко выровнять ноги, провоцируя сильный толчок. Руки при это необходимо держать либо на ширине плеч, либо строго прямо.

Профессиональные тренеры рекомендуют погружаться в воду с открытыми глазами. Для чего это нужно, спросите вы? Для того чтобы видеть какие-либо ориентиры при погружении. Это может быть отличающаяся по цвету плитка или какой либо узор в бассейне. Так вам будет легче сориентировать и в дальнейшем плыть.

Не стоит забывать про физическую подготовку

Все спортсмены тратят немало времени на тренировки. Пловцы тоже уделяют этому занятию большинство свободного времени, ведь необходимо не только поддерживать тело в тонусе, но и развивать его. Залогом правильных и красивых прыжков является, конечно же, общая физическая подготовка спортсмена.

Тренировки пловцов ограничиваются одним бассейном? Нет, вовсе нет. Пловцы также занимаются волейболом, футболом, баскетболом и огромным перечнем других игр, как командных, так и индивидуальных. Спортсмены занимаются бегом, гимнастикой, аэробикой. Посещают спортивный и гимнастический залы.

Общая физическая подготовка это гарант таких качеств, спортсмена, как: выносливость, сила, ловкость, лёгкость и пластичность. Она определяет всестороннее физическое развитие.

Иван же для пловцов около 65% тренировок приходятся именно на занятия в бассейне. Они развивают, тренируют их выдержку, выносливость и другие параметры.

Так же, в тренировках используется различный спортивный инвентарь, который повышает их продуктивность. К примеру, распространено упражнение с лентой из резины. Один ее конец прикреплен к бортику, а за второй держится пловец, совершая гребковые движения на месте.

Источник

Как нырять в воду в бассейне или на море

Прежде чем учиться, как нырять в воду, потренируйте свой нос, потому что при прыжке в воду в нос может попасть вода и вызвать очень неприятные ощущения в носоглотке.

Что для этого делать? Нужное упражнение я показывал в своём курсе по брассу. Сегодня я покажу его более детально.

Тренировка носа

Исходное положение: стоим по пояс в воде. Делаем вдох ртом и мягко приседаем с головой под воду, сразу начиная выдыхать носом и ртом.

Важный момент: выдох через нос нужно начинать ещё до погружения лица в воду!

Под водой досчитайте до трёх и начинайте мягко подниматься. При подъёме на поверхность продолжайте выдыхать носом. Так вы защитите нос от попадания воды.

Сначала упражнение делайте медленно, а потом на прыжках. Как только вы освоите его, переходите к следующему.

Почему нельзя учиться прыгать в воду с бортика и тумбочки?

Если вы ещё не умеете нырять, то не учитесь сразу прыгать с бортика или тумбочки, потому что вы можете перевернуться на спину, упасть на воду животом, грудью, ударив внутренние органы, а случается — и повредив. Другой вариант — «воткнуться» головой в дно бассейна.

Чтобы этого не произошло, учитесь сначала прыгать в воде, стоя в ней по пояс.

Упражнение «Стрелочка»

Исходное положение: руки вытянуты вперёд, лежат на воде. Вдох, опускаем лицо в воду, сразу делая несильный подвыдох носом и ртом. Как только легли грудью и лицом на воду, подтягиваете вторую ногу к бортику и — отталкиваетесь от него двумя ногами.

Всё ваше тело в момент скольжения в воде должно быть расположено максимально горизонтально: голова между рук, а лицо смотрит строго вниз, ни в коем случае не вперёд!

Если нет бортика за спиной, то отталкиваться ногами нужно ото дна, при этом вся последовательность движений такая же, как в бассейне.

Мини-прыжок в воде

Как только «Стрелочку» освоили, переходите к мини-прыжку в воду.

Исходное положение: стоя по пояс в воде, руки держите вытянутыми над водой. Далее — вдох ртом, небольшой прыжок вверх и, как только тело уйдёт под воду, быстро подтяните ноги к бортику и оттолкнитесь от него.

Важно! В момент погружения лица в воду обязательно делайте подвыдох носом, а подбородок прижмите к груди.

Прыжки с края бассейна из положения сидя

Встаньте на край бассейна, зацепитесь пальцами ног за край бассейна, присядьте. После этого вытяните руки вперёд и мысленно наметьте точку в воде (между рук). Запомните её.

После этого делаете вдох, наклоняете голову и прижимаете подбородок к груди, делаете толчок ногами.

Сначала в воду должны зайти пальцы рук — именно в ту точку, которую вы наметили. Далее должна зайти голова, а не грудь или живот. Это очень важный момент, поэтому так необходимо во время толчка ногами и последующего скольжения держать подбородок прижатым к груди. Ни в коем случае не смотрите вперёд на воду и не забывайте про подвыдох носом!

Толчок ногами должен быть сильным, иначе вы просто свалитесь на воду животом и грудью.

Прыжки с края бассейна и с тумбочки из классического положения

Как только прыжок из положения сидя у вас начал получаться уверенно, понемногу приподнимайтесь на ногах и прыгайте с полусогнутых ног, распрямляя их всё сильнее. Постепенно вы придёте в ту позицию, которая считается оптимальной при прыжке в воду:

Руки выпрямлены и отведены назад под углом примерно 45 ° относительно спины или руки выпрямлены и опущены вниз, ими держитесь за край бортика;

Ноги полусогнуты — чтобы рассчитать это положение, опустите руки вниз и зафиксируйте положение ног, как только пальцы коснуться бортика.

В момент толчка ногами нужно резко выбросить руки вперёд, а голову расположить между рук, наклонив её к груди.

Когда прыжок с бортика отработан хорошо, переходите к прыжку с тумбочки. Принципы прыжка с неё такие же, как и с бортика. Просто не стремитесь сразу прыгнуть как можно более красиво — научитесь прыгать технично и красота придёт!

Главное — войти в воду по касательной, создавая как можно меньше сопротивления в воде. Поэтому так важно держать тело вытянутым в стрелочку, а голову — между рук, с опущенным вниз лицом и прижатым к груди подбородком.

Берегите себя! Как нырять в воду.

В интернете полно советов, как научиться нырять в воду. Часто можно прочитать такое: «Прыгайте в воду с разбега!»

Мягко говоря, эти люди не очень разбираются в нырянии и им наплевать на ваше здоровье. Если бегать по бортику и прыгать с разбега, можно 100 раз прыгнуть удачно, а на 101-й поскользнуться и удариться головой о край бассейна. Последствия могут быть самыми печальными.

Никогда не прыгайте в воду, если не видите, не знаете дна! По статистике, около 10 000 человек каждый год в России становятся инвалидами, прыгнув в незнакомом месте и ударившись головой о невидимые предметы. Особенно опасно нырять в водоёмах с течением: за несколько часов рельеф дна меняется, вода может приволочь с собой коряги, камни, строительный мусор и в том месте, где вы вчера ныряли, сегодня окажется опасно.

Получайте удовольствие от правильного ныряния и прыжков воду. А как нырять под воду «русалочкой» или «дельфином», я расскажу в своём обучающем курсе по баттерфляю. И на этом пока прощаюсь, до встречи, и — будьте здоровы!

Источник

Что такое фридайвинг и как начать им заниматься — советы чемпиона мира Алексея Молчанова

Вода покрывает около 70% поверхности земного шара. Но назвать моря и океаны комфортной для себя стихией сможет далеко не каждый из нас. Чего не скажешь о фридайверах — смелых ребятах, которые без страха и акваланга погружаются на поразительные глубины и преодолевают десятки метров в длину.

Недавно на озере Чирик-Кёль в Кабардино-Балкарии прошли соревнования AIDA Cherekel Challenge по нырянию в глубину, и нам посчастливилось познакомиться с одним из наиболее известных фридайверов на планете — четырнадцатикратным чемпионом мира, обладателем 20 мировых рекордов и президентом Федерации Фридайвинга Алексеем Молчановым. Мы попросили Алексея объяснить, что же такое фридайвинг и как правильно начать им заниматься. Рассказать так, чтобы понять и, главное, заинтересоваться смог даже совсем не знакомый с плаванием человек.

Что ж, начнём погружение.

Что такое фридайвинг и каким он бывает?

Фридайвинг — это различные виды погружений с задержкой дыхания. В спортивном фридайвинге есть три дисциплины: задержка дыхания в бассейне на время, ныряние в длину на дистанцию и ныряние в глубину. Если брать фридайвинг в общем смысле слова, то можно и соревноваться, и заниматься фотографией или исследованием подводного ландшафта, и общаться с животными.

Официальных дисциплин во фридайвинге восемь. Из них четыре в бассейне:

Глубинных дисциплин тоже четыре:

В дисциплине с моноластом результаты, как правило, больше. Например, в нырянии в длину в двух ластах абсолютный рекорд мира — 265 метров, а в моноласте — 318. В глубину же рекорд мира в биластах — 113 метров, в моноласте — 130. Разница есть!

Также один из прикладных видов фридайвинга — подводная охота. Это возможность охотиться без дыхания, зайти под воду с пневматическим ружьём или ружьём-арбалетом с резиновыми тягами. Такой вид охоты с точки зрения экологичности самый честный.

Иногда фридайверы ныряют с тросом. Зачем он нужен?

Трос — это инструмент, который помогает сделать первые шаги, ровно как и учебная дорожка в бассейне. Около него удобно ориентироваться, за него можно взяться, повисеть, научиться компенсировать давление и продувать уши. А потом уже можно нырять вдоль рифа, в открытом море без всяких канатов.

На соревнованиях по фридайвингу трос используют как направляющую, которая помогает плыть по одной прямой, и для обеспечения безопасности. К нему пристёгивают специальным лайнером, чтобы спортсмены не потерялись в тёмной воде. Ещё это помогает в случае подводных течений.

Кроме того, нырять нужно всегда с партнёром. Делать это одному небезопасно, так как может случиться потеря сознания. Если неправильно плыть с техникой, расходующей большое количество кислорода, то потеря сознания чревата утоплением. Поэтому нужен партнёр — квалифицированный инструктор.

Фридайвинг появился тысячи лет назад

Само ныряние с задержкой дыхания появилось тысячи лет назад. Люди рыбачили, охотились, доставали жемчуг, ракушки и губки со дна. В России же всегда были реки и выходы к морям, фридайвинг существовал ещё в царское время и применялся как военный навык. Создавались подразделения подводных боевых пловцов, которые могли проводить спецоперации, запруды и диверсии с кораблями. К тому же у нас в стране всегда было много подводных охотников.

Современное развитие спортивного фридайвинга наступило в России чуть позже, чем в мире. В Европе такие состязания появились в 60-70-е годы XX века. А когда на экраны вышел фильм Люка Бессона «Голубая бездна» (1988 год) об истории Жака Майоля и Энцо Майорки, интерес к фридайвингу вырос и образовалась специальная федерация, которая начала развивать спорт в первую очередь во Франции.

В чистом виде фридайвинг как спорт появился в конце 90-х — начале 2000-х. Тогда начали образовываться клубы энтузиастов, которые выезжали на соревнования. Например, действующий врач нашей сборной Евгений Бутов уже тогда ездил в Европу на обучающие семинары к Умберто Пелиццари — итальянскому чемпиону тех времён. А в 2005 году была создана Федерация Фридайвинга — некоммерческое объединение, которое организовывает чемпионаты и в настоящее время.

Как правильно начать заниматься фридайвингом?

Система обучения построена по принципу курсов (волн) и тренировочного процесса. Курсы — это интенсивы, в которых есть лекции, изучение теории, практика и сдача нормативов. Самые первые рассчитаны на полных новичков. Те, у кого уже есть опыт, просто быстрее их проходят.

Первый курс сфокусирован на построении правильного дыхания, расслаблении, компенсации давления, с которым мы сталкиваемся на глубине, благодаря продувке ушей. Нормативы первого уровня: задержка дыхания на 1,5 минуты, плавание на 30 метров в длину в бассейне и 12 метров в глубину. Этого достигает любой ученик за малым количеством исключений, когда нужно больше времени на преодоление сильных страхов или решение проблем с продувкой. Но в целом это действительно задача нескольких дней — не месяцев и не лет тренировок.

Сухопутные тренировки с дыхательными упражнениями тоже есть, они дополняют главную водную часть. Потренировавшись в течение одного месяца, можно быть готовым ко второму уровню. Здесь нормативы посложнее: задержка дыхания на 2,5 минуты, ныряние в длину на два бассейна, в глубину — на 24-30 метров.

Однако нормативы — не самая главная часть второго курса. Его важность в том, чтобы понять, как готовиться дальше, заложить правильную основу с точки зрения расслабления и техники продувки. Нормативы же должны выполняться легко и без насилия над собой. Поэтому первые три уровня — любительские, рекреационные, они про закладывание правильного фундамента и про то, чтобы в первую очередь быть расслабленным.

Всего же курсов для учеников 12 в зависимости от комбинаций и доступности: четыре теоретических, четыре в бассейнах и четыре глубинных на море. Дальше идут шесть инструкторских уровней: три в бассейне и три глубинных. Ещё есть уровень «Инструктор тренеров» (Instructor Trainer), а самый верхний уровень называется ITD — Instructor Trainer Developer. Те, кто его достигает, учат инструкторов тренеров.

Навыки, которые необходимы для удачного погружения

Среди самых главных — расслабление, в том числе эмоциональное, и компенсация давления ушей. Также важны умение двигаться под водой брассом или в ластах, техника ныряния и координация.

Ещё нельзя забывать о гибкости, подвижности грудной клетки. Развитие эластичности наших дыхательных мышц (диафрагмы, межрёберных мышц, плечевого пояса) происходит с помощью дыхательных гимнастик.

Какую экипировку стоит приобрести новичку?

Для начала стоит взять маску для ныряния и обычные принадлежности для бассейна (купальник, шапочку, плавки, тапки и полотенце). Если обучение проходит в клубе или школе, то гидрокостюм и ласты часто выдаются. Поэтому для первых шагов совершенно нормально использовать «школьный инвентарь».

Во фридайвинге любые погодные условия переносятся совершенно спокойно. Если костюм правильно подобран по толщине и посадке, борьбы с холодом нет. Часто фридайверы делают себе костюмы по индивидуальным меркам, но на первом этапе можно использовать общие. Потом, когда появится понимание, при какой температуре воды будет больше всего практики, можно покупать свой.

Гидрокостюмов универсальных нет, они идут по нарастанию толщины. Есть тонкие (1-1,5 мм) для бассейнов и тёплых морей, где температура воды 27-30 градусов. Где похолоднее, понадобятся костюмы толщиной в 3 мм. Для воды до 10 градусов — уже 5-7 мм. И 9 мм — для ледяной воды и более долгого нахождения в ней.

Сначала используются учебные — резиновые и мягкие. В них лучше всего ставится техника и запоминаются движения. А длинные ласты более сложной конструкции (карбоновые, стеклотекстолитовые или моноласт) — это уже дальнейшее логическое развитие фридайвера.

Фото: Федерация Фридайвинга

Что самое сложное и опасное во фридайвинге?

Самое сложное при нырянии в глубину — научиться компенсировать давление ушей, расслаблять грудную клетку и дыхательные мышцы. Если этого не сделать, может показаться, что воздух закончился — придёт ощущение пустых лёгких.

При нырянии в длину в бассейне сложна работа с желанием дышать. Когда плывёшь, оно становится очень выраженным. Нужно уметь технично расслабляться, работать с этим желанием и развивать экономичность движений. Также важно понять его причину: почему оно возникает, что его провоцирует? Мы не всегда осознаём наши возможности, а во фридайвинге они как раз изучаются. Например, у нас есть огромный запас кислорода не только в лёгких, но и в крови. Мы можем использовать его экономично, очень долго, если делать это правильно.

Если же говорить про страшные моменты, то испугать может встреча с морскими животными. К примеру, с акулами — я нырял с бычьими. Хотя когда ты находишься в прозрачной воде, то они тебя видят, не воспринимают как добычу и совершенно спокойно реагируют. Мы не входим в их рацион. Когда я плавал в чистой воде с акулами, они просто подплывали, смотрели и уплывали.

Тем не менее самые опасные места там, где плохая видимость. Тогда акулы могут ошибиться и напасть.

Напоследок: 3 лайфхака от профессионала для новичка

Если появилось желание заниматься, то самое первое правило — не начинать с самостоятельных попыток задерживать дыхание в ванне или в бассейне. Потому что надо изучить основы.

Второй совет — найти инструктора. Может быть, доехать в другой город, если в своём школ нет — это того стоит. Фридайвинг — вид спорта очень классный, но требует основательного подхода с получением хорошей базы у опытных людей.

И третий лайфхак — стремиться не к результатам, а к тому, чтобы научиться нырять с удовольствием и качественно. Оценивать всё не в цифрах, а в ощущениях. И тогда, когда опыт накопится, можно прогрессировать.

Источник

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Инга Сологуб инструктор по плаванию

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

Руки тоже можно проработать:

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Источник