Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Что такое воркаут?
Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения и элементы воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.
С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?
Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.
Рекомендации для начинающих в воркауте
Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.
Денис Минин WorkOut.
Программа тренировок стрит воркаут для новичков
Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.
Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.
Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.
Программа тренировки для Street Workout.
Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.
Тренировка на улице: комплекс простых упражнений для занятий на свежем воздухе
Тренировка на улице поможет вырваться из повседневной рутины и приобщиться к здоровому образу жизни. А тем, кто в этом деле далеко не новичок, такие занятия помогут повысить эффективность базовых тренировок и добиться существенного физического прогресса. В этой статье собраны лучшие упражнения для приятного и полезного времяпровождения на свежем воздухе.
Польза тренировок на улице
Уличные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Вот главные из них:
Разновидности тренировок на улице
Любая уличная тренировка, независимо от времени, места и характера проведения − это мощный заряд бодрости и множество приятных бонусов для здоровья. Пройдемся по самым популярным ее разновидностям:
Как проводить уличные тренировки правильно
Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.
Комплекс упражнений для занятий на улице
Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для силовых тренировок на улице, которые помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Отжимания на брусьях
Беремся за края брусьев и прыжком выходим в стойку на прямых руках. Это исходное положение.
На вдохе слегка наклоняем корпус вперед и сгибаем руки в локтях, медленно опускаясь вниз. Чем ниже, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В идеале опускаться нужно до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Однако делать упражнение в половину этой амплитуды тоже допустимо, если вы ставите цель акцентировано проработать трицепсы.
В нижней точке задерживаемся на 2 секунды и на выдохе поднимаемся в исходную позицию. Каждый подход необходимо выполнять максимально возможное число раз. Если сил на еще одно полноценное повторение не хватает, стараемся подняться насколько хватит сил. Новичкам можно попробовать другую разновидность этого упражнения – эксцентрические отжимания. Суть его в том, чтобы опускаться вниз очень медленно, до тех пор, пока ноги не коснутся земли, а обратно возвращаться прыжком. Каждый вариант выполняется в течение 5 минут.
Приседания на возвышение
Любители присесть на скамейку на часок-другой, будут сильно разочарованы. Приседать будем чисто символически и на возвышенность небольшой высоты (примерно до уровня колена). Это может быть специальная планка для отжиманий, которую можно найти на многих спортплощадках, или низкая лавочка. Поворачиваемся спиной к возвышению и отступаем от него на полшага. Ноги ставим на ширину плеч, носки и колени слегка разворачиваем в стороны. Руки вытягиваем перед собой или сцепляем в замок перед грудью.
На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока не ягодицы не коснутся поверхности опоры. Присаживаться на нее нежелательно. Мышцы ягодиц и бедер в полной мере прорабатываются только при постоянном напряжении. А возвышение в данном случае выполняет роль ограничителя, не давая излишне нагружать суставы.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 2 подходах.
Болгарские выпады
Еще одно эффективное упражнение для тренировки на улице, качающее ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Для его выполнения вновь понадобится невысокая опора. Поворачиваемся к ней спиной и отступаем на полшага. Затем кладем на возвышение правую ногу, а на левой приседаем до уровня колена. Руки сцепляем в замок перед грудью, спину держим прямо. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.
Пистолетик с опорой
Классический вариант этого упражнения, также помогающего укрепить бедра и ягодицы, выполняется без поддержки, что создает серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому данная разновидность является более предпочтительной. В качестве опоры можно использовать дерево или гимнастическую лестницу (шведскую стенку). С последней тренироваться гораздо удобнее, так что на ее примере и рассмотрим технику выполнения этого упражнения.
Встаем перед стойкой на расстоянии полушага и цепляемся за нее руками. Вытягиваем и приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу. На вдохе медленно сгибаем вторую ногу в колене и, перебирая руками по опоре, приседаем до тех пор, пока бедро свободной ноги не коснется икроножной мышцы опорной. Спину при этом нужно держать прямо, а выпрямленная нога, по возможности, должна стелиться над полом, не касаясь его.
На вдохе плавно распрямляемся, перебирая руками по стойке в обратном направлении. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнять присед и подъем исключительно усилиями мышц нижней части тела, все меньше полагаясь на руки. Когда сможете сделать 10 полноценных повторений с опорой в 2 подходах, пробуйте выполнять упражнение без страховки.
Отжимания с опорой
Еще один упрощенный вариант классического упражнения специально для тренировки на улице. Для его выполнения не нужен специальный тренажер. Подойдет и обычная скамейка. Однако следует помнить, что чем выше высота опоры, тем меньше будет нагрузка на мышцы. Поэтому для тренировочного прогресса угол наклона корпуса с каждым новым занятием должен постепенно уменьшаться.
Для выполнения таких отжиманий необходимо принять положение с упором на прямые руки. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе. В исходной позиции угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45°. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью опоры. На выдохе разгибаемся. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.
Подъем ног на турнике
Ну и какая тренировка на улице обходится без турника. Подъем ног на этом универсальном тренажере помогает проработать все без исключения мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в этой области. Существует несколько разновидностей данного упражнения:
Положение рук на турнике будет во всех вариантах одинаковым: на ширине плеч, лопатки сведены вместе, плечи опущены. На вдохе плавно поднимаем ноги на требуемую высоту, удерживаем их в верхней точке пару секунд и медленно опускаем обратно. С прямыми ногами проделать этот трюк по силам только людям с приличной растяжкой. Поэтому даже неплохо натренированные атлеты предпочитают вариант с полусогнутыми или согнутыми под прямым углом ногами.
Чем выше вы будете тянуться к перекладине, тем больше нагрузка на пресс. Но начинать лучше с классики: подъема коленей до прямого угла (бедра в верхней точке должны оказаться на одной параллели с полом).
Если нужно дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, колени при подъеме разворачиваются поочередно вправо и влево, производя скручивания корпуса.
В классическом варианте упражнение выполняется 15–20 раз в 3–4 подходах.
Австралийские подтягивания
Для тех, кто не дружит с турником, подойдет этот упрощенный вариант подтягиваний для тренировки на улице, который еще называют женским. На самом деле мужчинам делать это упражнение также не зазорно. Освоив его в совершенстве, можно смело переходить к классическим подтягиваниям. А более опытным атлетам оно поможет повысить силу рук, чтобы ставить новые рекорды уже на высокой перекладине.
Для австралийских подтягиваний потребуется турник высотой 50–70 см, который есть на многих спортплощадках. Беремся за перекладину от себя или к себе, в зависимости от тренировочной задачи. В первом варианте прорабатываются трицепсы, во втором – бицепсы. Руки располагаем на ширине плеч или чуть дальше. Опускаем плечи, сдвигаем лопатки. Напрягаем пресс и ягодицы, колени распрямляем.
На вдохе сгибаем руки в локтях, касаемся грудью перекладины и на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 10–15 повторений в 3–5 подходах. Если за один сет вы свободно отжимаетесь 25–30 раз таким стилем, то можно смело переходить на основной турник.
Планка
Без этого статического упражнения не обходится ни одна тренировка, а на улице тем более. Оно имеет множество вариаций: на прямых руках, на предплечьях, на боку и др. Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение с опорой на возвышение, чтобы подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Принимаем исходное положение как при отжиманиях с опорой. В этой стойке необходимо продержаться минимум 1 минуту, не допуская прогибов в спине и держа в постоянном напряжении мышцы пресса, бедер и ягодиц. И так до 2–3 подходов за тренировку.
Берпи
Это популярное упражнение из арсенала кроссфита также идеально подходит для тренировки на улице, поскольку без постоянного притока кислорода атлет выдохнется раньше, чем выполнит положенный норматив. С помощью берпи можно стать существенно выносливей, а заодно избавиться от лишних килограммов. Выполняется оно по следующей схеме:
Если классический вариант берпи вам по тем или иным причин не подходит, можно его упростить, исключив 3−5 пункты. Но куда проще не пытаться сразу делать его на скорость. Достаточно нескольких 2-минутных сетов в медленном темпе, чтобы отточить технику и дать организму время на адаптацию.
Альпинист
Замечательное упражнение для тренировки на улице, помогающее укрепить мышцы кора и плечевого пояса, а также повысить выносливость. По эффективности почти не уступает берпи, но делается гораздо проще.
Принимаем положение как при обычных отжиманиях от пола. Руки остаются неподвижными, а вот ногами придется изрядно поработать. Медленно подтягиваем к груди правое колено, возвращаемся в исходное положение, затем тянем уже левое колено. Повторяем по 15 раз на каждую ногу в 3−4 подходах.
В ускоренном темпе упражнение выполняется ритмичными прыжковыми движениями.
Лодочка
Это уникальное упражнение помогает одновременно прорабатывать мышцы спины и пресса. Выполнять его можно на земле (лучше на лужайке) или на широкой скамейке без спинки.
Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, максимально прогибаясь в спине. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 3 подходах.
Программа тренировок на улице для начинающих
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на улице для новичков. Начнем с сильного пола.
Программа тренировок на улице для мужчин на силу
Отдыхаем 5 минут и повторяем по той же схеме еще раз. На первых порах можно устраивать кратковременные (до 1 минуты) передышки между упражнениями. Но впоследствии весь блок нужно делать без остановок и в ускоренном темпе. Ваша цель: отжиматься за отведенное время не менее 70 раз на брусьях и 100 раз от пола.
Программа тренировок на улице для мужчин на выносливость
День 1
День 2
День 3
День 4
Программа тренировок на улице для девушек
День 1. Круговая тренировка
Выполняем несколько упражнений (в их числе могут быть бег, приседания, пистолетик с опорой, планка) блоками с 20-секундной передышкой между подходами. И таких серий может быть от 3 до 5 за тренировку.
День 2. Суперсеты
Суперсеты − это мини-серии по два упражнения в каждой, которые выполняются одно за другим без перерывов. Количество сетов за тренировку − 4, с 2-минутной передышкой после каждого. Пример:
День 3.
Каждое упражнение выполняем сериями по 4 подхода с перерывом между блоками не более 1 минуты. Пример:
Дополнительные рекомендации
При множестве неоспоримых достоинств тренировки на улице имеют и один существенный недостаток − достичь внушительных мышечных объемов с их помощью крайне сложно. Это скорее подготовительный этап, после которого работа с большими весами уже не будет казаться вам невыполнимой задачей. Однако силовые тренировки с отягощениями или без − это инструмент для набора массы. А строительным материалом в данном случае является сбалансированное питание. И в этом вопросе не обойтись без качественной витаминно-минеральной поддержки, которую обеспечит LevetonXXL из серии Fitness&Life.
В состав этого препарата входят три природных компонента, способствующих набору и сохранению мышечной массы естественным образом.
HDBAорганик комплекс (законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат) содержит гормоны пчел, которые, попадая в организм человека, стимулируют собственные механизмы выработки андрогенов. И, в частности, необходимого для роста мышц тестостерона. Клинические испытания, проводившиеся с участием профессиональных спортсменов, показали, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками LevetonXXL повышает уровень мужского гормона на 27%. А это делает его безопасной альтернативой анаболическим стероидам.
Пчелиная пыльца − кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Последних в ней содержится свыше 20, включая все незаменимые. И это если не считать аналогичного набора питательных веществ в трутневом гомогенате. В комплексе они существенно или полностью восполняют потребности организма в некоторых нутриентах, чего не может обеспечить даже самое сбалансированное питание. Плюс к этому пчелиная пыльца представляет собой мужские клетки растений, что также благотворно влияет на гормональный фон.
Корень левзеи сафлоровидной − природный адаптоген, помогающий организму выдерживать экстремальные нагрузки и сохранять силы даже после ударной тренировки. В сочетании с витаминами С и Е, которыми также дополнен LevetonXXL, оказывает антикатаболическое действие, предотвращая потерю набранной мышечной массы. И это еще один источник фитогормонов, усиливающий андрогенное действие препарата.
Важно отметить максимальную безопасность и антидопинговую природу данного средства, подтвержденную многочисленными исследованиями, в том числе, со стороны РУСАДА. Препарат разработан ведущими специалистами МНПЦ спортивной медицины и одобрен к применению в спорте высоких достижений. Используется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.
Приобрести спортивное питание Leveton XXL можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.
Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек
Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
Упражнения на улице для похудения и рельефа
1. Упражнение велосипед
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
4. Жим на брусьях
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
7. Отжимание спайдермен
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.
