Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы
1. Кратко о климаксе, стадиях и признаках.
Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.
Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.
Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:
2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.
Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:
3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.
Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.
4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.
5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.
Сбалансированное питание в климактерический период исключает:
6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.
Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:
7. Двигательная активность.
Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:
При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.
Как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях: рацион на неделю, разрешенные и запрещенные продукты
Многие дамы после пятидесяти, сталкиваются с проблемой резкого набора веса. Это в первую очередь, обусловлено женской физиологией. Можно ли взять процесс увеличения объемов тела под контроль, и как правильно реагировать на происходящие метаморфозы?
В статье описаны основные принципы рационального снижения веса, а также представлены советы диетологов, как женщине похудеть после 55 лет, без вреда для здоровья.
Можно ли похудеть после 55 лет?
С возрастом, начинается постепенное замедление метаболизма. Организму становиться все сложнее перерабатывать энергию, получаемую из пищи. Избыточные нерастраченные калории, откладываются в виде жировой ткани.
Ближе к 50 годам, многие женщины приближаются к периоду менопаузы, которая характеризуется завершением репродуктивной функции. Фаза сопровождается нарушением гормонального фона, малоподвижным образом жизни, возникновением проблем со здоровьем.
На фоне происходящих изменений, похудеть становиться намного сложнее, нежели в 35-45 лет. Однако, отчаиваться не стоит.
“Избавиться от лишнего веса, вполне возможно. Хотя, достичь результатов быстро, не удастся. Для безопасного похудения, потребуются определенное время и много терпения”.
Диета после 55 лет: принципы, правила выбора диет
К вопросу снижения веса, следует подходить разумно. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы на гормоны. Специалисты смогут профессионально оценить состояние внутренних органов, выявить возможные противопоказания по здоровью.
Для того, чтобы убрать лишние объемы, и не нанести вред организму, важно придерживаться принципов правильного питания:
На какие продукты наложить запрет или ограничение после 55 лет?
Радикального запрета на употребление каких-либо продуктов не существует. Ограничения, в большей мере, касаются способа приготовления пищи, использования в составе блюда различных добавок, жирных, высококалорийных и вредных компонентов.
Таблица №1 Полезная альтернатива вредной пище.
Продукты, которые стоит исключить
Чем заменить
Хлебобулочные изделия из сдобного теста, фастфуд.
Цельнозерновые батоны, отрубные галеты.
Рафинированный сахар, кондитерские изделия.
Мед, фрукты, горький шоколад, зефир, пастила, мармелад (в небольших количествах).
Копчености, колбаса, сосиски.
Шашлык из нежирного мяса.
Полуфабрикаты, консервы.
Домашние заготовки на основе диетических рецептов.
Сладкие газированные напитки, алкоголь
Компот из сухофруктов (без сахара), травяные отвары, зеленый чай, цикорий.
Магазинные майонезы, соусы, кетчупы.
Домашний майонез, сметана.
Какие продукты стоит ввести в рацион после 55 лет
Ежедневно, человек должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Женщинам за 50, обязательно рекомендуется включать в ежедневный рацион, такие ингредиенты, как:
“В 55 летнем возрасте, требуется употреблять больше клетчатки, белков, достаточное количество жирных кислот Омега-3, 6, 9”.
Возможны ли монодиеты после 55 лет?
Женщинам, достигшим 50 лет? не следует экспериментировать со своим организмом. Даже, достаточно популярный метод снижения веса, как монодиета в зрелом возрасте, способен серьезно нарушить работу пищеварительной системы. Рацион экспресс-диеты, является достаточно скудным и однообразным.
Большая часть необходимых для организма компонентов, содержится в свежих и натуральных продуктах. В рационе непременно должны присутствовать нежирные сорта мяса, морская и речная рыба, яйца, твердый сыр, кисломолочные напитки, хлеб из цельнозерновой муки или отрубей.
Сбросить лишние килограммы, и при этом, улучшить самочувствие, позволяют ряд общих рекомендаций:
Как похудеть после 55 лет женщине: советы диетолога
Среди специалистов, предлагающих свои системы питания, наибольшей популярность пользуются методы диетолога Маргариты Королевой и телеведущей Елены Малышевой.
Программа Королевой, не предполагает резких изменений в привычном рационе. В небольшом количестве, не запрещается даже сладкое. Упор делается на размеры порций и частоту приемов пищи. Количество употребляемой еды за один раз, не должно превышать – 200 г. В сутки, рекомендуется кушать 4-6 раз, причем ужинать необходимо не позднее 6 часов вечера. Следующий полноценный прием пищи – только утром. За полтора часа до сна, допускается стакан кисломолочного напитка.
Елена Малышева, советует худеть постепенно. Средний период, для перехода на здоровую еду составляет два месяца. Базовое меню строиться из белковой пищи и части углеводов. Общая норма в сутки, не должна превышать 1300 ккал.
Как похудеть после 55 лет женщине примерное: меню на неделю
Основу питания составляют свежие овощи, постная говядина, курица, крольчатина, рыба, крупы, молочные продукты и несладкие фрукты.
Днем разрешается пить чай, цикорий, домашние компоты (без сахара). Обычная вода днем употребляется без ограничений, в вечернее время, во избежание отеков на утро, не более 2-х стаканов.
Таблица №3 Примерный рацион на 7 дней
Объем одной порции еды, составляет 250-300 г.
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник
Творожная масса с ягодами
Йогурт
Яблоко
Куриный бульон
хлебцы
Стакан кефира
Фрикадельки
Запеченный кабачок с чесноком
Вторник
Омлет с сыром
Фруктовый чай
Стакан томатного сока
Отрубная лепешка
Рыбные котлеты
Бурый рис
Киви – 2 шт.
Кусок отварной курицы
Тарелка капустного салата
Среда
Каша из овсяных хлопьев с курагой
Груша
Овощной суп
Черный хлеб
Ряженка
Тушеный кролик с брокколи
Четверг
Творожники с медом
Зеленый чай
Ряженка – 200 г.
Запеченный минтай
Морковный салат
Яблоко
Тефтели из говядины
Салат из фасоли и черри
Пятница
Гречка
Кефир
Апельсин
Томатный суп
2 цельнозерновых хлебца
Простокваша
Тушеная капуста с кусочками говядины
Воскресенье
Сырники с черносливом
Стакан йогурта
Тушеные баклажаны с морковкой и луком
2 кусочка черного хлеба
Половина грейпфрута
Нежирная рыба в фольге
Предлагаемый вариант меню, можно менять с учетом индивидуальных предпочтений и перечня имеющихся ингредиентов.
На каких диетах нельзя сидеть после 55 лет?
“Главное правило, которого следует придерживаться женщинам зрелого возраста – никаких диет. Временные жесткие запреты в еде, способны лишь усугубить ситуацию и привести к обратному эффекту”.
Во время строгих ограничений, зачастую, резко проявляются скрытые недуги. Могут обостриться проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, сосудами.
Для женщин, переступивших пятый десяток, настоятельно рекомендуется избегать любых жестких схем. Самый оптимальный вариант привести тело в форму после 55 лет – продуманный полноценный рацион питания, без переедания, в сочетании с умеренными физическими нагрузками.
Заключение
Здоровое питание не предполагает однообразного набора ингредиентов или голодания. Суть правильного подхода, заключается в переоценке ежедневного рациона, и поиске адекватных компромиссов между своими предпочтениями в еде и желанием быть стройной и здоровой.
Для каждой девушки важно выглядеть красиво и стройно, внешний вид для женщины имеет огромный вес. В возрасте 55 лет, молодые годы уже позади, уделять своей внешности приходится больше времени. Однако, это не значит, что женщина в 55 лет не может выглядеть прекрасно. Советы профессиональных диетологов действительно помогут выбрать правильный вектор для движения. В подобном возрасте тяжело обойтись без помощи специалистов. Лучше всего проводить похудение, хоты бы под наблюдением семейного доктора.
Характерные особенности организма в 55 лет
Когда женщине исполняется 55 лет, ее организм полностью перестраивается. Происходит полное изменение гормонального фона, замедляются определенные процессы. Конечно, все эти процессы отображаются на внешнем виде женщины. Уже невооруженным глазом видно, что кожа теряет тонус, волосы становятся тусклыми, теряется привлекательность, появляются лишние килограммы.
Привычный режим питания, который был привычен раньше, придется все-таки изменить. Появление первых лишних килограмм важно своевременно заметить. Естественно, что избавиться от лишних килограмм хочется как можно быстрее. Женщине важно периодически пересматривать свой рацион. Только в таком случае получится действительно работать над своим весом и конечно, корректировать его.
Процесс похудения после 55 лет невероятно трудоемкий, и конечно достичь определенного результата крайне сложно. Сложность ситуации объясняется гормональными изменениями. Для женщины важно правильно себя настроить, предстоит тяжелая работа, и ее нужно делать. Следующим шагом важно обратится к доктору, для того, чтобы пройти полное обследование организма. Только в подготовленном состоянии организм может подойти к тому, чтобы начать работу с весом. И конечно же, важно выбрать правильную диету, которая действительно поможет забыть о лишних килограммах.
Правила, которые помогут похудеть
Если женщина решила серьезно подойти к процессу похудения, то все-таки стоит заручиться поддержкой действительно профессионального диетолога. Специалист сможет учесть все особенности организма, подобрать диету, которая будет не только способствовать похудение, но и поможет поправить здоровье. В возрасте 55 лет, худеть нужно осторожно, важно чтобы вес уходил постепенно. Диетологи советует начать с курса в 90 дней. Данный период поможет увеличить скорость метаболизма, нормализируются обменные процессы и даже начнет меняться гормональный фон.
Следующим этапом следует начать первые шаги к правильному питанию. При этом правильно питание не значит нанести ущерб своему здоровью. Женщина должна понять для себя, что любой вредный продукт в подобном возрасте моментально откладывается в жировую ткань. В первую очередь следует отказаться от жареной и жирной пищи. Лучше всего отправится в магазин и приобрести мультиварку, чтобы действительно готовить полезные блюда.
Регулируют объем порций, а именно они должны стать меньше. Лучше кушать чаще, но при этом меньшими порциями. Такой подход поможет постепенно уменьшать объем желудка. Прививают и полезные привычки, прежде всего – это вода. Ежедневно выпивают до 1,5 литра воды без газа. И конечно, ежедневно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи.
Организм в 55 лет нуждается в поддержке, и это не только правильный рацион и физические упражнения. В ежедневном уходе за собой и рационе должны появиться витамины и биодобавки. Следует попросить свое терапевта назначить витаминный комплекс.
Чтобы сохранить стройность и при этом тонус кожи, следует не забывать о физических упражнениях. В возрасте 55 лет, рекомендовано заняться плаваньем, посещать уроки йоги. Конечно же, следует осуществлять прогулки на свежем воздухе. Подобные занятия помогут привести в порядок не только фигуру, но и нервную систему.
Помимо определённых правил, женщине важно помнить об умеренности и систематическом подходе. Издеваться над своим организмом не стоит, ведь голодание не даст результата, а только разрушит здоровье. Входит в новый ритм, следует помнить о том, что делать это важно постепенно.
Первая неделя похудения
Для того, чтобы действительно начать похудения следует с чего-то начинать, и лучше всего делать это с небольшого срока. К примеру, для начала будет достаточно 7-ми дней. Однако, даже к такому периоду следует подходить осторожно, и даже возможно получить консультацию у доктора. Чтобы процесс принес пользу, следует учесть следующие нюансы:
Нюансы правильного питания в возрасте 55 лет
Для того, чтобы действительно держать себя в тонусе, диетологи рекомендует перейти к правильному питанию. Причем подобный стиль питания должен войти привычку и быть стилем жизни. Здоровое питание действительно гарантирует красивую фигуру и хорошее здоровье. Чтобы действительно достичь важно, учесть следующие советы:
Для того, чтобы получить более видимый эффект следует больше времени уделять своему питания. Диетологи рекомендуют подсчитывать суточное потребление калорий. Если в ежедневном графике отсутствуют физические нагрузки, ежедневный суточный рацион должен состоять 1 500 калорий. Если же физические нагрузки присутствуют, то суточное потребление калорий увеличивается на 200 калорий. Особое внимание уделяют питьевому режиму, особенно важно пить негазированную воду.
Питание если наступила менопауза
Еще один серьезный и сложный для женщины период в жизни. Менопауза представляет из себя, прекращение менструального цикла. Организм в этот период полностью перестраиваться, с одной стороны у женщины начинается новая жизнь. Как сопутствующий факт – это замедление обмена веществ. Внешний вид меняется, из-за следующих факторов:
Вопрос похудения действительно следует решать, даже если женщине 55 лет, ведь она должна выглядеть красиво. Правильно составленный рацион поможет безболезненно перейти к новому питанию. Каждый прием пищи должен быть составлен правильно. Половина порции – это овощи, вторую половину также следует разделить на белок и углеводы.
Наиболее активно обмен веществ работает в 6-ти часов утра до 12-ти дня. Именно в этот промежуток времени можно кушать углеводы. В остальное время рекомендовано кушать белок, свежие овощи и фрукты. Выбирая жиры для рациона, следует отдавать предпочтение растительным жирам. Также в меню должны появиться бобовые, ведь они замедляют процессы старения.
Следует анализировать всю употребляемую пищу, в ней должен обязательно присутствовать кальций. Для этого каждый день кушают творог, печень, орехи. Также рекомендовано включить в рацион грейпфрут и холодец.
В период менопаузы невероятно важно нормализовать пищевое поведение. Помощником в этом вопросе могут стать пробиотики, которые можно приобрести в любой аптеке.
Помимо правильного питания, поработать над фигурой помогут физические упражнения. Не обязательно издеваться над собой в спортивном зале. Достаточно будет устраивать себе прогулки на свежем воздухе, популярной является скандинавская ходьба. Прогулки на свежем воздухе помогают сжигать калории, но именно они помогут справиться с симптомами климакса. Даже в такой сложный период можно сохранить стройную талию.
Питание, если повышен холестерин
К сожалению, с возвратом уровень холестерина в крови повышается. Чтобы избежать проблем со здоровьем, специальной диеты не избежать. Чтобы решить проблему в возрасте 55 лет, следует составить меню с учетом нижеприведенных советов:
Исключить из рациона следует кофе, жирное мясо и супы, приготовленные на мясном бульоне. Особенно негативное влияние на организм оказывает алкоголь и полуфабрикаты.
Вопрос уверенности в себе
Если женщине уже 55 лет, то это далеко не повод перестать следить за своей внешностью. Ничего невозможного не существует, главное верить в себя. Женщина может выглядеть отлично независимо от возраста. Никогда не поздно избавится от лишних килограмм и стать красивее.
Немного об оптимизме
В свои возможности необходимо действительно верить, а не делать вид. Если думать о том, что не сил, времени и так далее, то результата дождаться сложно. Если поменять стиль своего мышления, то и внешность женщины начнет меняться. При оптимистическом настрое, первые результаты можно увидеть через несколько недель.
Как быть с любимыми блюдами?
Похудение – это не жертвоприношение, и через страдания достичь результата сложно. Лишая себя маленьких радостей, женщина приближает себя к срыву и это ведет к ухудшению результата. Время от времени можно себя немного баловать, радовать себя. Одно пирожное в первое половине дня раз в неделю фигуре не навредит, а вот срыв еще как.
Что ж, с возрастом лишние килограммы появляются практически моментально. Однако не стоит отчаиваться, страдать. Важно взять себя в руки, и идти навстречу своей личной цели. Системный подход к делу и стремление к цели поможет получить желаемый результата. В самое главное правильное планирование, доставит удовольствие от процесса. И не стоит ставить на себе крест, ведь 55 лет прекрасный возраст.
Чем старше становится человек, тем большую опасность для него представляет избыточная масса тела. Поэтому желание похудеть после 50 – это не просто прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение влечет за собой развитие болезней суставов, повышение артериального давления, значительно возрастают риски формирования сахарного диабета. Предупредить эти проблемы можно, но для этого потребуется расстаться с жировыми отложениями, которые зачастую копятся на протяжении долгих лет.
Правила питания для женщин после 50 лет
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:
Следите за энергетическим балансом
В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.
Ввести липотропные продукты питания
В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.
Разнообразное и сбалансированное питание
Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:
Овощи, фрукты и зелень.
Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.
Нежирные сорта рыбы и мяса.
Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.
Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.
Следует употреблять в пищу мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.
Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.
Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причем даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.
Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.
Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.
Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.
Ни дня без минералов
Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не стоит обходить вниманием консервированные сардины.
Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.
Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.
Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельченного миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.
Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в свое меню 100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).
Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.
Принимать витаминные комплексы
Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека. Примером таких препаратов служат: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.
Исключить опасные продукты из питания
В возрасте старше 50 лет не стоит включать в свое меню следующие продукты:
Спиртные напитки, острые блюда, так как их прием способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.
Соль и соленые продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.
Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.
Ежедневные физические нагрузки
Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.
Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:
Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.
Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.
От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.
Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.
Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.
Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.
После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.
Особенности составления меню
Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:
Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.
Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.
После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.
Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.
Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.
Максимальный объем порции на один раз должен составлять 300 г.
Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Прием витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.
Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.
В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.
Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней
Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.
Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи.
Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:
Овсянка и зеленый чай.
Маложирный кисломолочный напиток.
Картофельное пюре с винегретом.
Перед сном: стакан кефира и яблоко.
Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.
Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.
Паровой омлет, апельсин.
Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.
Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.
Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.
Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.
Оладьи из творога, чай с травами.
Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.
Стакан томатного сока.
Картофель тушеный, рыбные зразы.
Запеканка с творогом и изюмом, чай.
Два отварных всмятку яйца.
Печеные овощи и скумбрия.
Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.
Грейпфрут, грецкие орехи.
Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.
Печеная говядина, овощи на пару.
Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.
Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.
Рыбный суп, тушеные овощи.
Стакан маложирного кефира.
Примерное меню на месяц
Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.
Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.
Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мед.
Запеканка из творога.
Бутерброды с сыром, яйца.
Гречневая каша с любимыми ягодами.
Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.
Овощи и отварная гречка.
Овощные супы с хлебом.
Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.
Рыба, запеченная на гриле или в духовке.
Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.
Варианты для перекуса:
Овощной или фруктовый сок.
Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).
Фрукты: апельсины, груши, яблоки.
Отварное рыбное филе и овощи.
Печеные овощи с одной картофелиной.
Винегрет и отварной рис.
Цветная капуста и томаты.
Котлета из куриного фарша и гречневая каша.
Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.
Полезные продукты для женщин после 50 лет
Каждый конкретный продукт оказывает определенное воздействие на организм. Например, твердые сыры полезно употреблять для поддержания зубов и костей в хорошем состоянии.
Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.
Популярные диеты для женщин после 50 лет
Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.
Диета Маргариты Королевой
Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.
Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня. Это позволит организму качественно переработать их. Ужин должен случиться в 18:00. Чтобы не испытывать чувства голода, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.
Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.
Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.
