к чему приводит веганство
Недостатки и вред вегетарианства
Вегетарианство может быть здоровым способом питания, при условии правильной разработки своего рациона, чтобы придать организму все необходимые ему питательные вещества. Если вегетарианская диета не содержит определенных витаминов и минералов, то можно развить недостаточность некоторых веществ, которые могут нанести ущерб здоровью и даже угрожать жизни.
Недостаток йода
Метаболизм организма человека регулируется гормонами в щитовидной железе, и для этого требуется, чтобы йод поступал в организм должным образом. Йод нужен для надлежащего функционирования и поддержание работы сердца, мозга и почек. Морепродукты – лучший источник йода, хотя его также можно найти в молочных продуктах и ламинарии.
Быть вегетарианцем, особенно тем, кто также исключает молочные продукты, может поставить под угрозу развития дефицита йода, что может привести к побочным эффектам, таким как гипотиреоз и зоб.
Дефицит витамина B12
Витамин B12 помогает организму вырабатывать эритроциты. Однако при дефиците этого витамина возникает анемия. Другие признаки дефицита B12 включают онемение, повышенную усталость, диарею, нервозность или одышку. Дефицит B12 может оставаться незамеченным в течении длительного времени из-за большого количества фолата, который часто содержит вегетарианская диета. Фолаты могут маскировать признаки дефицита B12 до тех пор, пока не появятся более серьезные симптомы, такие как неврологические поражения.
Дефицит цинка
Без цинка иммунная система не может нормально функционировать, а также цинк играет ключевую роль в делении клеток и помогает вашему организму формировать белки. Хотя цинк можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в растениях. Организм легче поглощает этот минерал через продукты на основе животных. Признаки дефицита цинка могут включать потерю аппетита, непреднамеренную потерю веса, потерю вкуса или обоняния, потерю волос, слабое заживление ран и депрессию.
Хотя дефицит питательных веществ может быть серьезным, можно предотвратить появление большинства из проблем довольно легко.
Например, ежедневно нужно потреблять йодированную поваренную соль, всего лишь 1/4 ч.л. содержит 95 мкг йода, а взрослым старше 14 лет требуется 150 мкг этого минерала в день.
Как витамин B12, так и цинк можно найти в таких изделиях, как обогащенные сухие завтраки и молочные продукты.
Неблагоприятное влияние на пищеварительную систему
Растения содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но волокно фактически не переваривается.
Слишком большое его количество может вызвать такие побочные эффекты:
Нужно достаточное количество воды, чтобы перемещать объем этих волокон через пищеварительную систему, потому что все это может привести к закупорке кишечника.
Многие зерна и пшеница, в частности, содержат нерастворимые волокна, которые могут усилить дискомфорт в кишечнике. Также у людей гораздо короче пищеварительная структура, чем у травоядных, и у них нет специализированных органов для переваривания целлюлозы – основной клетчатки в растениях.
Необходимость мяса
Мясо приносит огромное количество пользы для организма человека, и исключая его из своего рациона, вегетарианцы также подвергают себя отсутствию его таких необходимых веществ, которые не могут быть получены из растений:
Данные исследований
Новые исследования показывают, что наряду с потерями килограммов, уменьшением риска рака и увеличением продолжительности жизни, вегетарианство может иметь менее известные побочные эффекты, такие как панические атаки.
Было удивительным открытием в прошлом году, когда австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы сообщили о том, что они менее оптимистичны в отношении будущего, чем мясоеды.
Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает это, обнаружив, что вегетарианцы на 15 процентов более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.
Благодаря невероятной способности организма адаптироваться, спад здоровья из-за вегетарианской диеты часто медленный и постепенный.
Это может затруднить обнаружение этих проблем со здоровьем. Во-первых, можно не заметить недостаток жирорастворимых питательных веществ, которые организм не получает (особенно ретинол и K2), и что дефицит белка вредит здоровью. Поскольку организм сначала исчерпает накопленные запасы с питанием, а это может быть много месяцев или лет, пока дефицит питательных веществ не приведет к нарушению детоксикации, проблемам с щитовидной железой, и/или гормональному дисбалансу.
В попытке увеличить диетический белок и калории, часто принимаются орехи, чтобы сформировать более значительную часть рациона. Но есть серьезные проблемы с потреблением тяжелых орехов. Орехи очень трудно разрушить, особенно для людей с низким содержанием кислоты в желудке. Они также содержат очень большое количество полиненасыщенных жиров, ингибиторов ферментов и включают фитиновую кислоту, которая блокирует поглощение минералов.
Отрицательные эффекты вегетарианства на беременность
Если подходить к вегетарианству разумно, то оно не будет иметь плохих последствий для беременности. Однако, если женщина не привыкла к вегетарианской диете, или не получает полного баланса питательных веществ, тогда могут возникнуть проблемы с самой женщиной, или с ее ребенком.Одна из самых частых проблем в вегетарианстве во время беременности – это отсутствие белка.
Дефицит белка во время беременности ослабит мать и может привести к проблемам развития у плода.
Нужно обеспечить получение белка из ряда источников, включая зерно и бобовые. В противном случае можно пропустить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для создания новых белков в организме. По словам врачей, беременным женщинам в последних двух триместрах следует попытаться получить 71 г белка.
Отсутствие железа во время беременности может способствовать появлению слабости и вялости. В тяжелых случаях это может привести к низкому весу при рождении ребенка и к когнитивным проблемам у детей. Железо встречается в высоких дозах в мясе и рыбе. Тем не менее некоторые растительные продукты содержат железо, хотя оно имеет тенденцию быть менее легко поглощенной формой, называемой негеминовым железом. Управление диетических добавок предлагает беременным женщинам получать 27 миллиграммов железа из своего рациона в день. Например, соевые бобы содержат 8,8 миллиграммов железа на 1 чашку, а 1/2 чашки отварного шпината содержат 2,3 миллиграмма. Некоторые злаки и другие продукты обогащены железом.
Мужский дефект развития гипоспадия означает, что пенис имеет аномальное отверстие для уретры. В исследовании 2000 года, опубликованном в «BJU International», исследователи обнаружили, что высокий уровень фитоэстрогенов, потребляемых в вегетарианской диете, может играть определенную роль в повышении риска гипоспадии. Они обнаружили, что у вегетарианских матерей больше шансов иметь ребенка с гипоспадией. Другие исследования показывают, что высокое потребление сои может играть роль в гипоспадии, отмечает VeganHealth.org.
Опасности вегетарианства для организма ребенка
Любой родитель, желающий воспитывать своего ребенка в качестве вегана, должен быть очень информированным. У детей-веганов может быть дефицит витамина D, кальция, железа и, возможно, витамина B12, поэтому им нужны диетические добавки.
Еще одна большая проблема заключается в том, что вегетарианская диета не очень плотная: нужно много есть, чтобы получить достаточно энергии. Но дети обычно не едят много, поэтому получать достаточное количество калорий может быть сложно.
Другая сложность – это белок. Если ребенок ест мясо и рыбу, легко получить все нужные аминокислоты. Но если ребенок получает белок из растительной пищи, проблема в том, что один тип компонента может не содержать каждую аминокислоту. Другими словами, ребенок, который ест только цыпленка, получит все аминокислоты, но ребенок, употребляющий только один тип бобов, не будет их получать.
Вегетарианские диеты могут содержать много клетчатки. Волокно это отлично, потому что оно заполняет желудок, не добавляя много калорий. Но у детей маленькие желудки, и клетчатка, которую они едят, может заполнить их, прежде чем они получат достаточное количество калорий, что для растущего организма вредно.
Влияние вегетарианской диеты на организм женщины
Вегетарианство может влиять на менструальный цикл женщины, как положительно, так и потенциально отрицательно.
По сравнению с всеядными, женщины, которые следуют вегетарианским диетам, могут подвергаться более высокому риску вторичной аменореи – когда ранее нормальные менструации прекращаются в течение шести месяцев и более.
Вегетарианство может улучшить симптомы дисменореи – медицинский термин для болей, судорог и давления в животе.
В обзорном документе, опубликованном в декабрьском выпуске «Журнала педиатрии и подростковой гинекологии» за декабрь 2006 года, отмечается, что молодые женщины сообщили о более мягких и более коротких симптомах дисменореи после перехода на диету с низким содержанием жиров, вегетарианскую диету в клиническом исследовании. Однако, был ли этот эффект вызван отсутствием мяса, сокращение количества мяса или некоторых растительных питательных веществ остается неизвестным.
Вегетарианская диета может влиять на продолжительность репродуктивной фазы женщины. Согласно статье, опубликованной в выпуске «Journal of Midlife Health» за январь 2014 года, вегетарианство является одним из нескольких факторов, которые влияют на наступление менопаузы, она наступает раньше, чем в остальной части населения. Но в этой же статье отмечается, что высокое потребление фруктов и овощей может задержать начало менопаузы из-за воздействия антиоксидантов на качество и количество фолликулов яичников.
Нарушения менструального цикла, связанные с гормонами
В некоторых случаях вегетарианство может приводить к нарушениям менструального цикла из-за низкого уровня определенных гормонов. В документе, опубликованном в сентябрьском выпуске «Общественное здравоохранение» за сентябрь 2013 года, было установлено, что по сравнению с всеядными женщинами, вегетарианские женщины имеют более низкие уровни эстрогена, а стероидный гормон участвует в сексуальном и репродуктивном развитии. Когда дело доходит до менструации, низкий эстроген может привести к нерегулярному кровотечению, а также симптомам депрессии и эмоциональной нестабильности, часто связанные с предменструальным синдромом.
Вегетарианцу необходимо сделать тщательный выбор в отношении своего рациона, а также съесть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что они отвечают их требованиям к питанию. Некоторым веганам, возможно, придется принимать добавки.
Есть или не есть: насколько опасно придерживаться веганского типа питания
Врач-диетолог Денисенко рассказала о пользе и вреде питания веганов
Фото: depositphotos / stockasso
1 ноября веганы всего мира официально отмечают свой праздник. Отказ от пищи животного происхождения — дань моде или здоровая потребность? Исчерпывающие ответы на волнующие вопросы дал врач-диетолог.
Отказ от пищи животного происхождения — дань моде или здоровая потребность? Растительная диета все больше завоевывает умы и желудки людей на планете. Согласно различным подсчетам, в мире около одного миллиарда вегетарианцев, а веганов — исключивших не только мясо, но и рыбу, яйца и молочные продукты — более 5% населения Земли. Как добровольный пищевой аскетизм сказывается на здоровье таких людей и насколько веганство опасно? Исчерпывающие ответы на волнующие вопросы дал врач-диетолог.
Веганство — это более строгий, даже жесткий список того, что можно есть, а что — категорически нельзя. Причем бескомпромиссность касается не только правил питания: настоящий веган на дух не переносит эксплуатацию живых существ в любом виде — в качестве пищи, одежды и развлечений. Так, они выступают против цирков и зоопарков, а также исключают ношение одежды из кожи, меха, а также шелка — налицо эксплуатация бабочки-шелкопряда. Кстати, мед в этой же категории, как говорится, «жалко пчелку».
Тем не менее, ограничения в большей степени положительно влияют на организм взрослого вегана.
Польза
№ 1 Похудение
Главное преимущество — значительная потеря веса. При отказе от мяса вполне реально потерять более четырех килограммов в месяц, оставив прежнюю калорийность блюд и не увеличивая физическую активность. Тем не менее, велик риск и быстро поправиться: чтобы насытиться, новоиспеченные веганы налегают на мучное.
Depositphotos / room76photography
№ 2 Микробиота кишечника
Исследования, проведенные учеными в 2014 году, доказали, что микрофлора кишечника у веганов, вегетарианцев и всеядных разительно отличается, причем перевес оказался на стороне приверженцев растительного питания. У веганов обнаружили большее количество защитных бактерий, а они, как известно, способствуют более крепкому иммунитету.
«У вегана с переходом только на растительную пищу в кишечнике появляются бактерии-сапрофиты, которые перерабатывают поступающую вместе с пищей клетчатку. И учатся давать организму аналог животных белков. То есть мясоед зависит от поступления белка вместе с едой, а веган в первое время полагается на состояние микрофлоры в кишечнике», — приводит слова врача-диетолога Людмилы Денисенко сайт KP.RU.
Медик добавила, что ресурс иммунной системы вегана будет зависеть не только от перестройки организма, которая будет продолжаться один-два года, но и от начального состояния здоровья человека.
№ 3 Уменьшается риск развития рака кишечника
Рак кишечника — один из частых видов онкологии, поэтому исключение красного мяса, особенно копченого, которое ВОЗ внесла в список канцерогенов, действительно спасает людей от риска его возникновения.
«Растительная пища содержит неперевариваемую клетчатку, которая служит профилактикой раковых опухолей кишечника. Но, увы, приверженность к растительной пище — это не гарантия от других видов рака. Например, у вегетарианцев и веганов в частности чаще бывает рак желудка на фоне гастритов. Они возникают на фоне употребления растительной пищи, которая не содержит буферных белков, нейтрализующих воздействие кислот на слизистую», — пояснила врач.
Из очевидных минусов специалисты отмечают нехватку витаминов и советуют считаться с возрастом.
№ 1 Опасность для детей
Негативное влияние на мозг ребенка оказывает недополучение им животных белков, в том числе из грудного молока. Врачи заметили, что дети-веганы чаще заболевают из-за дефицита витаминов и минералов, усвоение которых лучше происходит из продуктов животного происхождения. Животные белки участвуют в выстраивании нейронных связей в мозге малыша, поставляют строительный материал к мышцам, влияют на его рост.
Depositphotos / HayDmitriy
№ 2 Нехватка питательных веществ
Из растительных белков не так быстро и в недостаточных количествах происходит поступление жизненно важных витаминов группы B и витамина D, а также железа и йода. Восполнить дефицит веганы могут за счет грибов, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, сбалансировав питание и добавив в него БАДы и витамины.
№ 3 Уменьшение мышечной массы
Этот пункт актуален для приверженцев силовых нагрузок: в их случае недостача в меню белковой пищи может негативно сильнее истощать организм, влияя как на мышцы, так и на сердечно-сосудистую систему. Неудач при построении мускулистого тела можно избежать, считает врач, соблюдая баланс при приеме белковых препаратов и прислушиваясь к знакам своего тела.
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.