к чему приводит неправильное дыхание
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Как сделать дыхание идеальным: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь (The Guardian, Великобритания)
Утверждается, что «техника дыхания» может улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и респираторную функции, понизить артериальное давление и тревожность. В разгар пандемии все это звучит привлекательней, чем обычно.
Эйми Хартли (Aimee Hartley), как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся». Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».
Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц (Judith Kravitz). Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф (Wim Hof), сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно» («Breathe Well»). Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства» («Breath: The New Science of a Lost Art») журналиста Джеймса Нестора (James Nestor) и «Выдох» («Exhale») Ричи Бостока (Richie Bostock), инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».
Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).
Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет мозг здоровым. Кроме этого, чаще стали использоваться дыхательные упражнения для помощи людям с астмой.
Пандемия коронавируса, возможно, усилила моду на дыхательные тренировки. Мы столкнулись с вирусом, который влияет на дыхательную систему, поражает легкие тяжелобольных, а у тех, кто переболел в легкой форме, остается одышка на несколько месяцев. Все это подогрело интерес к дыханию. Надо ли волноваться, если кто-то стоит так близко, что вы чувствуете его дыхание? Привыкли ли вы уже дышать через маску? Ощущение, что стало сложнее дышать, — это сигнал covid-19 или признак беспокойства, которому мы все сейчас подвержены? «Я считаю, что люди стали больше обращать внимание на свое дыхание и то, как оно влияет на них, — говорит Хартли, она через Zoom учит клиентов дышать с тех пор, как начался карантин. — У меня были ученики, которые восстанавливались после коронавируса. Они рассказывают, что никогда не относились с таким вниманием к своему дыханию».
Контекст
The Guardian: назад к природе через ванну со льдом
Yle: так формируется характер, которому не страшен кризис
Illustrerad Vetenskap: как фридайверам удается так надолго задерживать дыхание?
Хартли считает, что «техника дыхания» вошла в моду, потому что «она работает». Повышение уровня осознанности, чьим фокусом является дыхание, стало еще одной причиной этому. Она рассказывает, что даже когда мы сидим с закрытыми глазами и следуем инструкциям приложения на смартфоне, лишь малый процент людей знает, как правильно дышать.
Около 80% приходящих на занятия к Хартли «дышат верхней частью грудной клетки, поэтому, когда они делают вдох, их межреберные мышцы и мышцы плеч оказываются перегружены. Их грудь надувается, почти никто не дышит животом, а это основа здорового дыхания». Другие люди дышат ртом, а не носом. «Существует множество сложностей в том, как мы дышим, и всегда есть возможность совершенствоваться».
Посмотрите, как дышит ребенок. Дети делают это инстинктивно. Их животы надуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что с началом учебы в школе у детей укореняется пагубная привычка, которая потом остается навсегда. В этот период дети много сидят, меньше двигаются и начинают подвергаться эмоциональным стрессорам, влияющим на дыхание. Мы созданы таким образом, что при наличии угрозы делаем поверхностные вдохи. Если дышать так все время, у организма создается впечатление, что он всегда находится в опасности. «Мы переходим в состояние „бей или беги», мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание чаще, чем нужно. Повлиять на такое поведение может что угодно — нервозность на уроке или условия дома. Ребенок начинает кратковременно задерживать дыхание, что во взрослом возрасте выливается в неправильную структуру дыхания. Это происходит неосознанно». Хартли создала программу для школ «Школа дыхания», которая стартует на следующей неделе. Вначале в ней примут участие три школы восточной части Лондона. Детей будут учить дыхательным упражнениям, чтобы улучшить их концентрацию, снизить стресс и нервозность.
Хартли подчеркивает, что мы все выживаем, делая по 23 000 вдохов в день, однако она считает, что всегда есть место улучшению дыхания. «К сожалению, все эти маленькие происшествия в жизни превращают прекрасное дыхание ребенка в капризное дыхание подростка, которое сохраняется и во взрослом возрасте».
Все это неудивительно, говорит Хартли: «Современная жизнь не позволяет нам правильно дышать». Стресс ассоциируется с мелкими быстрыми вдохами, что в свою очередь заставляет нас чувствовать себя еще более вымотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах, страдающие от загрязнения атмосферы, неосознанно дышат поверхностно. На дыхание может повлиять и плотно сидящая одежда, и тесный бюстгальтер, а «это сумасшедшее желание быть худыми», по ее словам, заставляет людей втягивать животы. Хартли приходилось сталкиваться с людьми, которые не хотели делать полные вдохи, так как это округлило бы их животы.
На дыхание влияет и время, проведенное в интернете. «Когда мы сосредоточены на гаджетах, мы бессознательно задерживаем дыхание», — говорит Хартли. Это может происходить, когда мы концентрируемся на написании электронного письма, а также когда бездумно листаем социальные сети. «То, что мы видим в сети, может заставлять нас испытывать тревогу, чувствовать себя неправильными. Это тот самый эмоциональный фактор, влияющий на наше дыхание. Я не знаю никого, кто чувствовал бы себя лучше после социальных сетей». Кроме того, проблемы с осанкой также могут затруднять дыхание, если вы согнулись над ноутбуком или, опустив голову и изогнув шею, смотрите в смартфон.
Первый шаг на пути улучшения дыхания — обратить на него внимание, объясняет Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем вам казалось, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание подсознательно, мы дышим 24 часа в день и большую часть этого времени мы не обращаем на него внимание. Однако дыхание — это единственная система организма, которую мы чувствуем, и обладаем возможностью хоть как-то изменить, — объясняет Хартли. — Сначала нужно понять, как вы дышите. Для этого положите одну руку на низ живота, а другую — на верхнюю часть груди. Сделайте несколько вдохов и определите, какая часть вашего тела поднимается больше».
В книге Хартли содержатся десятки упражнений, кроме этого, существует множество онлайн-уроков, книг и приложений от тренеров по дыханию. Чтобы попробовать, Хартли рекомендует простое упражнение по увеличению времени выдоха, оно помогает расслабиться. «Вдыхайте на четыре счёта, задерживайте дыхание на два, а затем выдыхайте на шесть. Повторяйте это действие несколько раз». Во время каждодневных прогулок или пути на работу можно также выполнять простой комплекс. «Вдыхайте на протяжении пяти шагов, а затем выдыхайте также на протяжении пяти шагов. Дышите строго через нос».
Для знакомства с диафрагмальным дыханием Хартли рекомендует сесть на край стула, расставить ноги на ширину плеч, наклониться, поставить локти на колени, а головой упереться в ладони. Делайте глубокие вдохи носом, как будто что-то нюхаете. «Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот и нижняя часть спины», — объясняет Хартли. Затем медленно выдохните через нос. Повторяйте это действие на протяжении минуты.
А что делать, если вы хотите уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы, пока вдыхаете через нос, а затем расслабить их, выдыхая через рот. Повторите это действие. Затем чуть раздвиньте челюсти, уприте язык в твердое нёбо, вдохните носом на три счёта, задержите на четыре, затем выдохните через рот на пять счетов, расслабляя язык. Хартли рекомендует повторить это упражнение как минимум десять раз.
Среди всех трендов по поддержанию здоровья преимуществом дыхания, не считая всех тренеров, книг и приложений, можно считать то, что его нельзя коммерциализировать, в отличие от сна и еды. Дыхание бесплатно, дышать можно везде, а эффект будет мгновенным. «Правильное дыхание идеально подходит, чтобы перенести нас в настоящий момент, — говорит Хартли. — Мы проводим много времени, размышляя о разном, а дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, то сосредоточимся и на настоящем моменте, не будем излишне волноваться или накручивать себя. Дыхание позволяет нам оказаться здесь и сейчас».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Гродненская университетская клиника
Учреждение здравоохранения
Учитесь правильно дышать
Возможно, вы даже не сознаете, что у вас развилась своеобразная манера дыхания. Мы же дышим не задумываясь. Но в сочетании с неправильной осанкой слабые или, напротив, напряженные мышцы, окружающие легкие, могут ограничивать количество получаемого кислорода.
В результате у нас появляется частое поверхностное дыхание, известное под названием гипервентиляция. Это происходит, когда в процессе дыхания участвует только грудная клетка, а диафрагма остается в стороне — если у вас учащенное дыхание (больше 14 вдохов в минуту) или вы делаете глубокий вдох перед тем, как заговорить, задерживаете дыхание во время разговора или в течение дня бессознательно часто вздыхаете или зеваете.
Если эта привычка свойственна вам издавна, вы ее не замечаете. Но медики полагают, что чрезмерное использование мышц грудной клетки и шеи при учащенном дыхании ведет к повышенному тонусу мышц и к появлению боли. Гипервентиляция также снижает уровень диоксида углерода в крови, что вызывает неритмичное сердцебиение, а получение мозгом недостаточного количества кислорода вызывает утомляемость, ведет к потере памяти и раздраженности. Страдающие гипервентиляцией также склонны к гипертонии, и существует теория, хотя медики ее и не поддерживают, что гипервентиляция является причиной астмы — при учащенном дыхании человек выдыхает слишком много двуокиси углерода, в результате чего дыхательные пути в легких подвержены спазмам, что и вызывает симптомы астмы.
Вообще учащенное дыхание, как и гормон стресса адреналин, является реакцией организма человека на внезапно возникшую опасность. Но постоянная гипервентиляция означает, что ваш организм постоянно получает сигналы стресса. Это не только разрушает иммунитет, но даже способно вызвать паническое состояние.
Но дыхание можно исправить; разумеется, для изменения давней привычки потребуется время, так что на быстрые результаты не надейтесь. Начните с сознательного замедления ритма своего дыхания, стараясь делать от десяти до двенадцати вдохов в минуту. Усилие должно исходить от работы диафрагмы, а не грудной клетки — грудь едва заметно вздымается. И следите за своей осанкой — в сутулом состоянии трудно дышать глубоко. Встаньте прямо и разверните плечи, в результате чего грудь расправляется. Многие считают, что исправление осанки по методике Маттиаса Александра помогло им улучшить и дыхание, вот почему эта методика пользуется такой популярностью у певцов. Можно брать уроки пения — вас научат дышать при помощи диафрагмы. И кто знает, может, у вас откроется талант певца — помимо того, что вы будете чувствовать себя более уверенным и энергичным!
Хотите проверить, глубоко ли вы дышите? Положите ладонь на живот, сразу под грудной клеткой. Если у вас глубокое дыхание, ваша ладонь поднимется вместе с животом, когда он наберет воздух. (Все мы от рождения дышим именно так — посмотрите на спящего младенца, и вы увидите, как его животик поднимается и опадает, — но с возрастом наше дыхание становится более поверхностным.) Когда легкие до отказа наполняются воздухом, они давят на диафрагму сверху, в результате чего живот слегка выпячивается. Если ваша ладонь остается при дыхании неподвижной, начните дышать глубже и медленнее, пока не ощутите, как она поднимается вместе с животом. Проделывайте это упражнение регулярно, пока правильное дыхание не станет для вас привычным и естественным.
Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.
Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.
Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».
Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких
Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.
Польза диафрагмального дыхания:
Происходит массаж сердца.
Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
Наблюдается снижение артериального давления.
Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.
Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:
Находите время для отдыха
Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
Обратите свое внимание на осанку
Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
Дышите носом
Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
Избегайте стимуляторов
Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
Не делайте глубоких вдохов
После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
Старайтесь меньше зевать
Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.
Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.
Из практик оздоровительного дыхания полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.