что надо сделать чтобы улучшить память взрослого
10 способов улучшить память естественным путем
Стали замечать, что память ухудшается? Тогда стоит подумать об изменениях. Не нужно искать лучший способ улучшить память. Начните с небольших изменений в рационе и образе жизни и сразу заметите результат. Посмотрим, как можно увеличить скорость мыслительного процесса и запоминание.
Сократите употребление сахара
Если вы задумались, какими способами можно улучшить память, в первую очередь ограничьте потребление сахара. Именно саха негативно действует на когнитивные способности. Сократив сахар, вы заметите не улучшение не только памяти, но и здоровья в целом. А также постарайтесь сбалансировать питание в общем.
Включите в рацион рыбий жир
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты,которыми богат рыбий жир, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают умственные способности, помогают бороться с усталостью и тревожностью. Добавляйте рыбу, богатую Омега-3 в рацион. Особенно это рекомендуется пожилым людям. Проводились исследования, которые показывали значительные улучшения памяти у тех, кто регулярно употреблял рыбу в течение года.
Медитируйте и заведите привычку заниматься физкультурой
Физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на активность мозга, способствуют улучшению когнитивных функций. А медитация помогает не только успокоиться и наладить эмоциональное состояние, но и увеличивает количество серого вещества, а это положительно сказывается на памяти и способностях к обучению.
С помощью медитации вы можете улучшить кратковременную память. В тайваньском колледже проводилось исследование, которое показало, что студенты, практикующие медитации, имели повышенную пространственную рабочую память.
Снижайте вес
Рассматривая способы улучшения памяти, необходимо сказать об ожирении. Лишний вес является значительным фактором риска когнитивного спада. Он провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, чем способствует ухудшению запоминания. Исследователи проводили эксперимент, участниками которого выступали люди от 18 до 35 лет. По результатам эксперимента люди с более высокой массой тела тесты на память проходили хуже. Ожирение, кроме того, повышает риск развития болезни Альцгеймера.
Наладьте сон
Во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные, и если вы недостаточно спите, то это ухудшает вашу память. Спать рекомендуется от 7 до 9 часов каждую ночь. При этом ко сну желательно подготовиться: проветрить помещение, организовать максимально комфортное спальное место, за час до отхода ко сну перестать пользоваться гаджетами, не смотреть вредные новости и бесполезные телепередачи.
Исключите или значительно уменьшите употребление алкоголя
Алкоголь разрушает здоровье в целом и негативно влияет на деятельность мозга. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, хуже справляются с тестами на память. Алкоголь негативно влияет на гиппокамп, а именно он играет важную роль в организации хранения информации.
Добавьте куркумина
Куркумин является мощным антиоксидантом, содержащимся в корне куркумы.Он оказывает противовоспалительное действие, сокращает окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются на нейронах и способствуют гибели клеток и тканей.
Полюбите темный шоколад
Темный шоколад богат флавоноидами, полезными для мозга. Именно они стимулируют рост нейронов и способствуют улучшению кровоснабжение мозга. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 70% и употребляйте его в небольших количествах регулярно. Никакого вреда фигуре, зато значительный плюс к памяти.
Принимайте витамин D
При недостатке витамина D происходит ухудшение когнитивных функций. В странах с холодным климатом дефицит этого витамина есть практически всегда. Поэтому необходимо самостоятельно поддерживать его нормальный уровень, чтобы память не подводила.
Тренируйте мозг
Один из самых действенных способов улучшить память — регулярные тренировки мозга. Решение различных задач помогает улучшить память в любом возрасте. Вы можете решать кроссворды, играть в слова и использовать специальные онлайн программы. Например, отлично подойдут тренажеры Викиум. Исследования показали, что если тренироваться по 10-15 минут ежедневно, улучшается кратковременная и рабочая память, концентрация становится выше, развивается скорость реакции.
10 самых простых и эффективных упражнений для улучшения памяти
Память — это высший когнитивный процесс, обеспечивающий кодирование, хранение и восстановление информации. И если ничего не делать, то человек постепенно память теряет. Что нужно делать? В первую очередь регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие памяти. Среди них есть очень простые, которые легко может выполнять и ребенок, и взрослый. О том, какие упражнения для улучшения памяти можно выполнять ежедневно без особого труда, мы расскажем в данной статье.
Простые и интересные упражнения на развитие памяти у взрослых и детей
Если не выполнять задания на тренировку памяти, вы рано или поздно заметите, что вспоминать информацию и запоминать новое становится все сложнее и сложнее. Это происходит потому, что нейронные структуры слабеют. Когнитивная тренировка определенно полезна для укрепления памяти. Ежедневно выполняя упражнения по развитию памяти, требующие умственных усилий, вы достигнете хороших результатов и усилите нейронные связи.
Эти несложные упражнения помогут не только улучшить память, но и развить гибкость ума:
В поездке или на посиделках с компанией поиграйте в слова. Первый участник говорит любое слово, а следующий — придумывает свое слово с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее. И интересно, и просто!
Положите на стол несколько предметов (желательно не менее 10), запомните их, закройте непрозрачной тканью. Проговорите названия предметов, и как они расположены. Постепенно можно увеличивать количество предметов.
Это упражнение для запоминания с помощью зрительной памяти. Возьмите рисунок, в течение минуты рассматривайте его, а потом попробуйте детально воспроизвести его на бумаге.
Дома в темноте или с завязанными глазами пройдите на кухню или в коридор. Это поможет улучшить не только память, но и способность ориентироваться в пространстве.
Для этого упражнения можно найти много материалов в интернете и в печатных изданиях. Суть проста — вам нужно найти различия на двух картинках, которые на первый взгляд кажутся одинаковыми.
Спросите самого себя, что вы ели вчера на ужин, в каком году закончили школу или институт. Вспоминайте время от времени детали из жизни.
Запоминайте слова, воспроизводите их в памяти спустя время. А еще попробуйте вспоминать, где вы слышали песню в последний раз, какие воспоминания с ней связаны.
Сегодня у всех под рукой есть калькулятор, он есть в любом смартфоне. Но если вам нужно сложить пару несложных чисел, сделайте это в уме. А затем можете проверить на калькуляторе.
Чтение — это самый естественный способ расширить кругозор и увеличить багаж знаний. И, конечно, развить память.
Если вы правша, выполняйте простые задания левой рукой, а если левша — правой. Это способствует развитию мозга в целом.
Теперь вы знаете, как развивать память просто и интересно. И самое главное — эти упражнения для формирования и улучшения памяти подходят для людей всех возрастов. Сделать память еще лучше помогут тренажеры Викиум. С ними легко укреплять не только память, но и другие когнитивные функции.
Как развить память
Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!
Виды памяти
Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.
По продолжительности:
Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.
Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.
Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.
По целям:
Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.
Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.
По психической активности
Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.
Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.
Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.
10 упражнений для тренировки памяти
Создавай ассоциации
Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.
Произноси слова наоборот
Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.
Развивай правое полушарие
Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.
Читай больше
Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.
Метод Айвазовского в действии
Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!
Просвещайся!
Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!
Повторение — мать учения
В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».
Меняй маршруты
Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!
Придумывай истории
В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.
Читай вслух
Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.
Приложения для развития памяти
Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!
Peak
Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.
Brain+
Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.
«Таблица Шульте»
Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.
Brain wars
Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.
«Математум»
Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.
NeuroNation
Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?
«Логика чисел»
С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.
Elevate
Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!
Как можно улучшить память: упражнения и советы для взрослых и детей
Приветствую вас, друзья!
Как у вас обстоят дела с памятью? Вы всегда сразу находите ключи от квартиры, зарядник от телефона, расческу или приходится долго вспоминать, где вы видели их в последний раз? Для тех, кто постоянно списывает плохую память на легкую рассеянность, в сегодняшней статье мы разберем, как улучшить память.
Вы узнаете, что приводит к ее ухудшению, какие есть упражнения и способы для тренировки памяти у взрослых и детей. В конце я дам подборку полезных книг.
Что такое память и почему она ухудшается
Память – это мыслительный процесс, происходящий в головном мозге и направленный на восприятие, обработку, хранение и при необходимости воспроизведение усвоенной ранее информации.
Помимо накопления наш мозг обладает удивительным свойством стирания. Эта функция защищает нервную систему от перенапряжения. Так память избавляется от устаревшей или деструктивной информации, которая может принести нам нежелательные эмоции и переживания.
Но часто забывается не только ненужная, но и важная информация. Ученые выяснили, что после 30–40 лет объем головного мозга уменьшается примерно на 2 % каждое десятилетие. Связь между нейронами постепенно ослабевает. Учиться и усваивать новую информацию становится труднее.
Далеко не только возраст становится причиной ухудшения мозговой активности. Есть и другие вредители:
Упражнения для улучшения мозговой активности
Тренировать память можно и нужно в любом возрасте. Даже после 50, 60, 70 лет можно легко запоминать информацию, если постоянно развивать свой мозг.
Упражнение “Целлюлярный токинг”
Это очень простое и в то же время эффективное упражнение, которое поможет увеличить скорость мышления и заставить нейроны мозга работать в полную силу.
Суть в следующем. Вам нужно быстро называть предметы, расположенные в комнате: стол, телевизор, люстра, занавески, карандаш, мобильник, шкаф и т. д. Можно просто перечислять названия, а можно описывать их вместе со свойствами. Например, красная лампа, деревянная неприметная шкатулка, бежевый линолеум в клетку и т. п.
Вскоре вы увидите, что паузы между словами становятся все длиннее, в ход пошли жесты, вы начинаете запинаться и путаться. Будьте уверены, со временем вас хватит на более продолжительное время. Получаться будет все лучше и лучше.
Упражнение “Слова наоборот”
Этот метод поможет совместить развитие памяти и внимания. Придумывайте слова и произносите их наоборот. Например, “магазин – низагам”, “капитан – натипак” и т. п.
Важно не записывать и читать с листочка, а именно представлять слова в уме. Для начала можно брать простые слова (нос, лис, кит, том), а дальше переходить на более сложные.
Чтобы было проще, делите длинные слова на слоги, а уже потом мысленно переворачивайте:
Упражнение “Склад памяти”
Очень хорошая тренировка. Вам нужно назвать фамилии всех известных вам поэтов или писателей.
Здесь можно экспериментировать как угодно. Вместо имен можно перечислять, например, животных саванны, растения, города, реки, прочитанные вами книги, посещенные места, бывших одноклассников, расписание уроков ребенка и т. п.
Упражнение с картами
Вам понадобится колода игральных карт. Смешайте их и вытяните последовательность из 6 карт (число можно постепенно увеличивать). Внимательно посмотрите на них в течение 30 секунд, а затем переверните рубашкой вверх. Попробуйте вспомнить все карты в той последовательности, в которой они лежали перед вами.
Упражнение “Как прошел день”
Выполнять его полезно перед сном. Когда вы лежите в кровати, постарайтесь вспомнить все детали прошедшего дня: где вы были, с кем разговаривали и о чем, в какой одежде пришла на работу ваша коллега, кто звонил вам на мобильный и в какое время, какая музыка играла в маршрутке, на что вы обращали внимание в продуктовом магазине и т. д.
А если вам нужно запомнить какой-либо материал, лучше всего воспользоваться методом Фейнмана.
Незаметная тренировка в повседневной жизни
В этом разделе я собрала для вас самые простые, но от этого не менее эффективные рекомендации, которые вы без труда сможете выполнять в домашних условиях, что называется, на фоне:
Продукты для укрепления памяти
Помочь мозгу правильно функционировать способна диета. Самые полезные продукты для памяти те, что обогащены витаминами A, B6, B9, B12, D, E, Омега-3.
Специалисты рекомендуют употреблять больше фруктов, свежих овощей и продуктов из цельнозерновой муки. Также полезно добавлять в пищу куркуму, ведь эта специя способствует поддержанию памяти и профилактике болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилого человека.
А вот топ-10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:
А вот те продукты, которые способны нанести вред здоровью мозга и состоянию памяти:
Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о лишнем весе. Исследователи выяснили, что ожирение пагубно влияет на память и на здоровье в целом.
Что еще поможет поддержать молодость мозга
Мы с вами усвоили упражнения и взяли на заметку полезные продукты, а теперь перейдем к изучению дополнительных способов и рекомендаций, которые помогут вам улучшить память и сохранить ее на долгие годы.
Высыпайтесь
Специалисты в области исследований сна давно установили прямую его взаимосвязь с памятью. Наш мозг устроен так, что для запоминания новой информации ему нужно пройти определенную фазу сна.
Наверняка вы замечали, что выученный к школьному уроку стих лучше всего помнится на утро следующего дня. Вчера вы его пытались запомнить, а ночью во сне мозг получил возможность обработать и отсортировать новые данные.
Тренируйте мозг
Есть много способов тренировки памяти и мозговой активности:
Можно скачать на смартфон различные приложения с головоломками и тренироваться в автобусе по пути на работу или в очереди в супермаркете.
Поддерживайте физическую активность
Американские исследования помогли установить, что в процессе движения растут новые клетки участка мозга под названием гиппокамп. Он отвечает за фильтрацию поступающих данных и сортирует то, что нужно отправить в долговременную память, а что зафиксировать в кратковременной. Благодаря двигательной активности не только растут новые клетки, но и защищаются от разрушения старые.
Только представьте: легкая получасовая пробежка или тренировка может в 2-3 раза повысить умственные способности и концентрацию, облегчить процесс запоминания.
Практикуйте осознанность
Быть здесь и сейчас весьма непросто. Чаще всего мы находимся в своих мыслях: пережевываем неприятные ситуации, ведем внутренние диалоги, планируем грядущие события, волнуемся из-за них. Находясь в своей голове, мы на автопилоте совершаем привычные действия, а потом не можем вспомнить детали. Положили очки не туда, закрыли входную дверь и забыли, не можем вспомнить, выключен ли утюг.
Усилить концентрацию и память поможет осознанность. Вернитесь из головы в тело, совершайте все действия, осознавая их, чувствуйте, как соприкасаетесь с предметами, вслушивайтесь в звуки.
Прокачать кратковременную память помогут медитации. У тех, кто регулярно занимается медитативными практиками, память значительно лучше.
Как развить память и внимание ребенку
От того, насколько развитым и натренированным будет мозг человека в детстве, во многом зависят когнитивные функции во взрослом возрасте. Для правильного развития памяти ребенка специалисты рекомендуют следующее:
Полезные книги для тренировки памяти
Ниже вы найдете популярные издания для взрослых и детей по улучшению памяти:
Заключение
Теперь мы с вами знаем, как повысить активность мозга и что нужно сделать, чтобы улучшить память. Я рекомендую вам не останавливаться на простом знании, а непременно брать его на вооружение и использовать на практике.
Чтобы статья всегда была под рукой, вы можете сохранить ее у себя на странице в социальной сети. Не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций. В следующей статье я расскажу о мнемотехниках для развития памяти.
Желаю вам успехов в тренировках и отличной памяти!
Как улучшить память взрослому человеку
Из этой статьи вы узнаете о причинах, вызывающих ухудшение памяти, и о том, как улучшить память взрослому человеку.
Так уж сложилось в моей жизни, что ещё со школьной скамьи мне часто говорили: «У тебя плохая память!». Я была уверена, что это данность, и старалась приспособиться к этой своей особенности. Записывала «шпаргалки» для покупок и подглядывала в них, составляла планы, писала конспекты – это помогало, но я не верила в то, что способна на большее, и это ограничивало.
В какой-то момент своей жизни я узнала, что есть способы укреплять память, улучшать её работу, и я решила попробовать. Что мне было терять, кроме «цепей»! Знакомство с книгой Нормана Дойджа о пластичности мозга подарила надежду, а попытки поверить в себя и начать запоминать, например, точный список покупок («шпаргалки» всё ещё писались, но доставались из кармана всё реже) неожиданно начали приносить результаты, и это было только начало. У меня появилась надежда.
Мой путь к пониманию процессов, связанных с запоминанием информации, начался с теории и, постепенно вкрапливая в неё элементы практики, я убедилась: это работает, и в основе нашего здоровья, самочувствия, саморазвития лежат самые простые вещи, которые в принципе всем нам знакомы, просто мы не отдаём себе отчёта в том, насколько они важны.
Как работает память и как оценить её уровень
Прежде чем ругать свою память, имеет смысл оценить её уровень. Прежде с этой целью применялись различные тесты, а сегодня можно использовать когнитивные тренажёры, основанные на тех же проверенных временем тестах, но уже выполненных в виде компьютерных программ. Программа не только позволяет оценить уровень когнитивной способности (например, памяти), но и предоставляет возможность развиваться, поскольку предусматривает постепенное наращивание уровня сложности.
Специальные компьютерные тренажёры позволяют оценить уровень развития различных когнитивных функций
Какие же существуют виды памяти и как мы можем оценить уровень собственной?
Запоминание, хранение и воспроизведение информации – сложные процессы, тесно связанные с работой мозга. По длительности сохранения информации, как правило, различают сенсорную, кратковременную (и оперативную, тесно с ней связанную) и долговременную память. Эти виды памяти одновременно являются и этапами обработки информации.
По длительности сохранения информации, как правило, различают сенсорную, кратковременную и долговременную память.
Мгновенная (сенсорная) память помогает мгновенно «схватывать» картину происходящего, фиксируя её на очень короткий срок и постоянно замещая полученную информацию вновь поступившей. Взглянули – закрыли глаза – на мгновения помните «отпечатавшуюся» картину. Оценить уровень своей мгновенной памяти можно с помощью тренажёра «Путь ниндзя».
Кратковременная память, сохраняясь до 30 секунд, помогает упростить поступающую информацию: в этот период мы выделяем что-то важное для себя, то, что, возможно, пригодится для долговременного хранения. Связывая получаемую информацию с уже имеющейся, мы выстраиваем ассоциации и «достраиваем» свою картину мира полезной непротиворечивой информацией. Оперативную память можно назвать режимом кратковременной. Этот режим актуален, когда нам нужно «мобилизоваться», сконцентрироваться и запомнить на время информацию, которая потом и не вспомнится. Эффективность запоминания, сохранения оперативной информации в этом случае увеличивается, а эффективность её осмысления, критического восприятия и её перемещения в долговременную память – снижается. Оценить оперативную память можно с помощью тренажёра «Нумизмат».
Долговременная память хранит информацию долго, вернее – постоянно, правда, со временем она несколько стирается, угасает.
Причины ухудшения памяти
Мы жалуемся на память, сетуем на то, что это неизбежные возрастные изменения, мы мечтаем о «волшебной таблетке». Но ведь есть и старики-суперэйджеры, сохраняющие память и здоровье мозга до глубокой старости. От чего же зависит работа памяти?
Причиной ухудшения памяти являются нарушения в работе мозга, и очень важно разобраться в истоках: ведь это может быть и дефицит кислорода, и недостаток отдельных витаминов и микроэлементов, и вредные привычки, и серьёзные заболевания.
Иногда сочетаются несколько факторов, и это означает только одно: ощутив признаки ухудшения памяти (рассеянность, забывчивость, сложности при вспоминании нужного слова), следует как можно скорее выявить причину и принять меры для исправления ситуации.
Помочь разобраться могут ваши личные наблюдения и консультация специалиста, прежде всего – терапевта. Исходя из его рекомендации, можно будет либо воспользоваться помощью более узкого специалиста (например, невролога, эндокринолога, психолога), либо изменить образ жизни на более здоровый, с учётом потребностей организма.
Причины ухудшения памяти у здоровых людей
Попробуем разобраться: когда достаточно изменить образ жизни, привычки и развивать память путём тренировок, а когда этого мало, и нужно обратиться за помощью к специалисту и пролечиться.
Но будем разбираться по порядку, и начнём, пожалуй, с вредных привычек здоровых людей.
Таких привычек хватает у всех. Мы доподлинно знаем, что они вредны, и всё же не считаем достаточно вескими причины от них отказываться. Но мы ведь решили помочь своей памяти?
От «знать» до «делать» — большая работа над собой. Хотя бы попробуйте совершить поступок, отказавшись от некоторых вредных привычек:
Помимо приведённых выше вредных привычек, причиной ухудшения памяти у здоровых людей могут стать:
О том, как это исправить, мы поговорим ниже.
А пока перейдём ко второму этапу: поговорим об ухудшении памяти, вызванном другими причинами.
Болезни и состояния, вызывающие ухудшение памяти
Я привожу далеко не полный, но красноречивый их список:
Самолечением заниматься не нужно: это может исказить клиническую картину, или навредить, или помешать своевременному оказанию помощи, то есть время и возможность откорректировать состояние могут быть упущены.
Особенно важно не пропустить нарушения памяти после 65 лет: это может быть единственным симптомом деменции – приобретённого слабоумия, причиной которого чаще всего является органическое поражение головного мозга. При своевременно начатом лечении можно затормозить течение этой болезни с помощью специальных лекарственных препаратов. В противном случае со временем больной становится неспособным обходиться без посторонней помощи и совершенно зависимым от неё. Болезнь Альцгеймера – один из типов деменции.
Депрессивные расстройства приводят к забывчивости, невнимательности, снижению самоорганизации, рассеянности, и такие последствия могут восприниматься как ухудшение памяти. Однако, когда человек выходит из депрессии, эти симптомы проходят.
Как улучшить память?
Мы рассмотрим разные варианты и способы, чтобы вы могли выбрать то, что пригодится именно вам. И для начала предлагаю поговорить об улучшающих память полезных привычках здоровых людей.
Здоровый образ жизни
Главная полезная привычка — это здоровый образ жизни. Я часто слышу, как молодые люди жалуются на ухудшение памяти, упадок сил, вялость и апатичность, причина которых кроется в «пустяке»: они не хотят менять малоподвижный образ жизни, считают нормальным недосыпание, занимаются умственной работой (или скорее её попытками) в душном помещении при закрытых окнах. Всё просто и, казалось бы, очевидно, но мы считаем это пустяками, а от пустяков мы обычно отмахиваемся.
Мы хотим быть здоровыми и успешными, нам интересно познавать мир, узнавать новое, ценить и создавать прекрасное, добиваться целей и жить полноценной жизнью. А теперь подробнее поговорим о том, что нам поможет улучшить память и работу мозга, без которых так жить не получится.
Во время сна мозг занят переработкой полученной за день информации, её упорядочиванием, сортировкой, анализом. Не выполнив этой функции, мозг не сможет воспринимать новую порцию информации. Сон – необходимая часть нашей жизни, на которой нельзя экономить. Правда, избыток сна настолько же нежелателен, как и его недостаток. Семь-восемь часов — средняя рекомендация, но это значение может быть индивидуально. Для восстановления сил после напряжённой физической или умственной работы может понадобиться дополнительное время отдыха. Если организм требует — позвольте себе послеобеденный короткий сон. Даже за тридцать минут он хорошо освежит и придаст сил.
Что важно делать, чтобы хорошо высыпаться?
Что делать, если мучает бессонница?
Если все перечисленные выше способы не помогают вам уснуть, можно воспользоваться проверенным рецептом успокаивающих капель. Для приготовления понадобятся готовые спиртовые настойки, которые можно без труда купить в аптеке. Пропорции таковы: берём 12,5 мл настойки эвкалипта, 25 мл настойки мяты, по 50 мл настоек пиона, боярышника, пустырника и валерианы. Все ингредиенты следует смешать, добавить 6-8 бутонов гвоздики (специя) и настоять в темном месте при комнатной температуре 14 дней. Ко мне этот рецепт попал с рекомендацией принимать готовую смесь 3 раза в день по чайной ложке, разводя водой (не обязательно), потом сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания. Но лично я просто держу готовую промаркированную смесь в холодильнике и использую только в случае необходимости: 15-20 капель развожу небольшим количеством воды и выпиваю перед сном.
Двигательная активность
Это часть заботы о мозге: физические упражнения полезны и для тела, и для психики. Учёные считают, что благодаря систематической физической активности у людей старше 50 лет можно затормозить возрастное ухудшение когнитивных функций. Если вы молоды – у вас есть возможность «заработать» себе хорошую память к среднему возрасту с помощью физической активности, ведь исследования доказывают, что кардионагрузки (бег, плавание, аэробика и т.д.) увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивают хороший приток крови к мозгу и его питание, и в долгосрочной перспективе способствуют сохранению памяти после 45 лет. Калифорнийские учёные доказали: регулярные двадцатиминутные физические упражнения способствуют повышению концентрации важных как для запоминания, так и для настроения кислот в головном мозге (гамма-аминомасляной и глутаминовой).
Известно, что с возрастом гиппокамп уменьшается. Американские учёные выяснили, что гиппокамп тесно связан с движением: его новые клетки, когда организм активно двигается, растут, а старые находятся под защитой от разрушения. Даже лёгкая пробежка улучшает показатели концентрации внимания и памяти.
Профессор психологии Кирк Эриксон (Питтсбургский Университет, штат Пенсильвания) примерно десять лет назад провёл эксперимент с участием 120 добровольцев, имеющих возрастные изменения и ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 55 до 80 лет. В ходе исследования, длившегося год, одна группа добровольцев получала регулярную двигательную активность на выносливость (умеренная 45-минутная ходьба три раза в неделю), а другая – выполняла лёгкие упражнения на растягивание мышц. Результаты исследования показали, что двигательная активность на выносливость не только предотвращает деградацию гиппокампа, но и поворачивает этот процесс вспять. Увеличение гиппокампа и отдельных участков префронтальной коры, ответственных за память и планирование, было небольшим, но оно перекрывало возрастное «усыхание» мозга. Учёный рекомендовал совершать 45-минутные прогулки быстрым шагом, если память начала слабеть.
Лично мне подошёл такой график: утренняя 15-минутная пробежка три раза в неделю (понедельник, среда и пятница), утренняя гимнастика «Пять тибетцев» – два раза (вторник и четверг), и блаженное ничегонеделание в выходные. И – да, у меня на руке гаджет, контролирующий обязательные 8-10 тысяч шагов. Я совершенно убеждена, что во фразе «движение – это жизнь» нет ни капли преувеличения. И мне 58 лет. А если мне трудно будет бегать по утрам, то есть ещё скандинавская ходьба, да и просто прогулки на свежем воздухе.
Даже если сейчас вы не можете по какой-то причине активно двигаться, вы можете помочь себе с помощью дыхания. Расправьте плечи, помогите насытить кислородом мозг с помощью такого упражнения: на четыре счёта сделайте глубокий вдох, на восемь счетов – медленный выдох. Если сразу трудно выполнить – начните с малого: вдох на два счёта и выдох – на четыре. Глубокое дыхание и медитация помогают также собраться с мыслями, успокоиться и обрести хорошее самочувствие.
Питание для мозга
Это тема, о которой стоит поговорить подробнее, и начать нужно с главного: определить, какие вещества необходимы мозгу.
Всё очень просто: мозгу необходимо питание, значит, для его работы нужно обеспечить эластичность сосудов, достаточное количество питательных веществ и кислорода, бесперебойную работу межнейронных связей. Отсюда вытекает потребность организма в некоторых веществах, значит, и в некоторых продуктах.
| Вещество | Функция | В каких продуктах содержится |
| Серотонин | Помогает регуляции гормональной функции гипофиза. Он также является нейромедиатором, помогающим нам избегать депрессии, плохого настроения, мигреней. Когда запас серотонина снижается, мы это ощущаем. | Соя, чечевица, горох, томаты, инжир, финики, чёрный шоколад |
| Хром | Важен для контроля уровня глюкозы. Дефицит хрома также может проявиться в виде ухудшения настроения и памяти. | Томаты, финики, груши, брокколи |
| Магний | Участвует в процессе прохождения импульсов по нервным волокнами. Он – гарант нашего спокойствия в стрессовых ситуациях, способности сконцентрироваться и запоминать информацию. | Грецкие орехи, каши, чёрный хлеб |
| Фолиевая кислота | Помогает бороться с плохим настроением, беспричинной агрессивностью, улучшает память. | Зелёные овощи (шпинат, салат, капуста); бобовые и зерновые, мёд |
| Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты | Входят в состав оболочки нейронов. Благодаря им улучшается запоминание и классифицирование информации, активизируются познавательные способности, замедляются процессы старения. | Жирные сорта рыбы, морская капуста, грецкие орехи; льняное, соевое, горчичное, рапсовое масла. Они содержат кислоты Омега-3, а рыба – ещё и кислоты Омега-6, витамины E и B6, фолиевую кислоту. |
| Антиоксиданты – витамины C, E, бета-каротин, флавоноиды, танин | Улучшают кровоток и, как следствие, способность к обучению. | Свежие ягоды и фрукты, овощи, орехи, специи, чёрный шоколад, зелёный чай, красное вино |
| Холин | Снижает уровень холестерина на стенках сосудов, улучшает работу сердца, способствует передаче нервно-мышечных импульсов, улучшает память и работу мозга. Современные учёные считают, что холин принимает участие в восстановлении нервных клеток. | Капуста, шпинат и другие листовые зелёные овощи, овсянка, рисовая каша, яичный желток |
Диета для мозга
Для улучшения памяти и работы мозга имеет смысл пересмотреть свой рацион в целом, превратив своё питание в продуманное и сбалансированное, регулярное употребление в пищу здоровых и полезных продуктов. Это не так обременительно и страшно, как может показаться на первый взгляд. Отдайте предпочтение свежим овощам, фруктам и ягодам, цельнозерновому хлебу, морской рыбе, нежирным птице и мясу, яйцам, творогу и натуральным молокопродуктам, орехам и зелени. Заправляйте салаты оливковым маслом с добавлением лимонного сока. Так вы и позаботитесь о здоровье мозга (а значит, и об улучшении памяти), и избежите избыточного веса. Важный нюанс: необходимо в течение дня понемногу пить достаточное для вас количество негазированной питьевой воды. Регулярно употребляя воду, мы поддерживаем свой мозг в хорошем состоянии: при обезвоживании сокращаются ткани серого вещества и, как следствие, ухудшаются мыслительные способности. Желательно, чтобы вода не была холодной.
Чем перекусить?
Приготовьте для себя на день «полезный перекус» из орехов, свежих или высушенных ягод и фруктов, 1-2 долек чёрного шоколада. Отдельная коробочка с этими вкусностями может запросто помочь вам сделать реальный шаг навстречу здоровому питанию.
Что желательно есть на завтрак, обед и ужин?
На завтрак предпочтите каши, ягодные смузи, яйца. Таким путём организм получит необходимые ему полезные углеводы и прочие питательные вещества. Клетчатка поможет вывести из организма шлаки, витамины группы B улучшат работу нервной системы.
Завтрак – важнейший приём пищи: утренняя «подпитка» поможет мозгу и лучше сконцентрироваться, и запомнить необходимую информацию, и увеличить работоспособность. Если вы хотите «включить» обмен веществ, не следует пропускать завтрак. Организм запускает этот процесс как раз во время приёма пищи, так что без завтрака и не похудеете (если хотели пропустить его с этой целью), и мозг не подпитаете. Калорийность завтрака не должна превышать 30% от всего рациона за сутки.
На ланч – перекус между завтраком и обедом – можно выбрать, например, салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой, или листовые овощи с курятиной. Ну, или те «вкусняшки», о которых мы сказали чуть выше.
На обед подойдут салаты с томатами и зелёными овощами, блюда из капусты, цельнозерновые продукты, рыба, морепродукты. Темный рис с рыбой или мясом улучшают память и работоспособность.
Суп хорош тем, что помогает пищеварению и создаёт ощущение сытости. Неслучайно его едят в обед – во время потребления самого большого объёма пищи. Общая калорийность обеда не должна превышать 40% от суточного рациона. Десерт после обеда нежелателен: от сладкого стремительно повышается уровень глюкозы. На короткий период это приятно: вам кажется, что вы полны сил. Но это быстро проходит, и на смену бодрости приходит сонливость и вялость, а значит, продуктивность работы падает.
На ужин можно приготовить овсяную кашу с бананом (или с другими фруктами), плюс стакан кефира, или йогурт, творог и кефир. Белки нужны для мышц, жиры – для стрессоустойчивости мозга. Можно выбрать и овощи с мясом индейки или рыбу в сочетании с овощами, но овощей при этом должно быть втрое больше. Можно выбрать на ужин авокадо и креветки, если, конечно, ваш бюджет позволяет такую роскошь.
Откажитесь от жирной, тяжёлой пищи: это навредит полноценному отдыху. Последний приём пищи должен быть лёгким и происходить за несколько часов до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не трудиться над перевариванием пищи. Но и перед важной деловой встречей, экзаменом, собеседованием, к слову сказать, тоже лучше ограничиться лёгкой пищей небольшого объёма.
Топ-9 продуктов, которые желательно предпочитать:
Специи для улучшения памяти и работы мозга:
Таблетки для памяти
Существуют специальные препараты для улучшения памяти и работы мозга. Обзорно рассмотрим свойства некоторых из них:
Однако не следует заниматься самолечением и назначать себе препарат самостоятельно: только врач, учитывая ваше текущее состояние здоровья, хронические болезни, образ жизни, возраст и прочие нюансы в комплексе, назначит правильное лечение. Препараты хорошие, каждый по-своему, но все они могут вызывать побочные эффекты и нестабильность артериального давления, а сочетание любого из приведённых препаратов с другими принимаемыми лекарствами может нанести вред вашему здоровью.
Народные средства
Нормальное питание клеток мозга – необходимое условие для укрепления памяти или восстановления её функций. Мозговое кровообращение помогают улучшить женьшень, аралия, заманиха, гинкго билоба и другие фитосредства. Во врачебной практике используются эти и другие растения, обязательно с учётом индивидуальной переносимости, сопутствующих заболеваний и сочетания с другими лекарственными средствами.
Народная медицина для укрепления сосудов мозга и улучшения мозгового кровообращения рекомендует ряд доступных для каждого растений: корни девясила и аира, шалфей, клевер, мята, сосновые почки, кора красной рябины, корни и листья хрена, свекольно-морковный фреш, черничный сок. А теперь обратимся к рецептам:
Использование народных средств, впрочем, также требует осмотрительности: растения имеют целый ряд свойств, и одни из них вам могут быть полезны, другие — не подходить или вызывать аллергию. Использование трав лучше согласовывать с лечащим врачом или хотя бы внимательно читать перед употреблением инструкцию на упаковке сухой травы. Например, зверобой также входит в список трав, стимулирующих память и защищающих клетки мозга, но он не рекомендован при приёме целого ряда лекарств, включая обезболивающие препараты и антибиотики, при гипертонии и в ряде других случаев.
Ароматы
О том, что запахи влияют на поведение человека, известно давно. Благодаря тому, что обонятельный нерв напрямую связан с лимбической системой, частицы душистых веществ, даже в очень малых дозах попадающие в организм при вдыхании, так мощно и быстро способны воздействовать на глубинные слои нашего сознания.
Лаванда снижает активность симпатической нервной системы, которая активизируется при стрессе, то есть успокаивает, и в то же время лаванда вызывает активность в гиппокампе, таламусе и гипоталамусе. Исследователи отмечают антиоксидантные свойства лаванды и её способность защищать нейроны от поражения, то есть выступать в роли нейропротектора и мешать распаду ацетилхолина, важного для передачи нейронных импульсов. Болезнь Альцгеймера сопровождается снижением концентрации ацетилхолина, и это наблюдение учёных даёт надежду на успешное использование этого свойства лаванды в борьбе с деменцией.
Ацетилхолин – важнейший нейромедиатор, принимающий участие в запоминании информации. Благодаря ему информация быстро доставляется к головному мозгу от органов чувств. Выработке ацетилхолина способствует определённой класс углеводородов – терпены. Так вот, три вида терпенов – пилен, камфен и линалилацетат – входят в состав эфирных масел сибирской пихты, лимона и бергамота.
Запахи лаванды, мелиссы, чебреца воздействуют на зону сна в мозге, способствуют расслаблению. Это пригодится в случае, когда нужно хорошенько выспаться после напряженного дня или перед ним.
Лаванда, шалфей и эвкалипт улучшают объём кратковременной памяти. Шалфей успокаивает, расслабляет, его запах благоприятен для эффективной творческой работы.
Эвкалипт бодрит, освежает, улучшает концентрацию внимания. Базилик тоже бодрит, проясняет ум, снимает головные боли.
Если нужно повысить работоспособность, взбодриться, если вам необходимы высокая активность и продуктивность, рекомендуются запахи лимона, мяты, розмарина. Это максимально сильные стимуляторы эффективности.
Лимон и полынь укрепляют память, увеличивают скорость реакции и точность выполнения работы.
Розмарин помогает сконцентрироваться, улучшить скорость мышления, способствует настойчивости в достижении цели.
Британские учёные провели эксперимент, доказавший, что запах розмарина положительно влияет на запоминания, улучшая результаты теста на 5-7%. Тестирование проводилось как среди учащихся, так и среди взрослых. Розмариновые венки венчали головы студентов древней Греции. Думается, неспроста.
Масло апельсина успокаивает при переутомлении, улучшает настроение, оно помогает, если вы устали, но нужно продолжить работу.
Мелисса обостряет ум, улучшает память, помогает быстро освоиться и принять решение.
Как использовать ароматы?
Учёные полагают, что если изучение материала сопровождается одним и тем же запахом, то возникает условный рефлекс, то есть мозг получает сигнал о том, что сейчас необходимо повышение умственной активности. Важно даже не то, какой запах используется: важно привычное сочетание приятного для вас аромата с интеллектуальным трудом. Кроме, конечно, расслабляющих ароматов: иначе рефлекс вступит в конфликт с физиологическим воздействием запаха.
Можно нанести капельку ароматического масла на ткань или бумагу и расположить возле рабочего места, можно использовать аромалампу, можно распылять любимый аромат, можно использовать шкурки свежих цитрусов, обрызгав их соком опять-таки ткань или бумагу (как вариант – своё запястье), а можно приучить себя активно работать, вдыхая бодрящий аромат любимого молотого кофе.
Важно: высокая концентрация запаха может привести к головной боли. Это связано с работой лицевого нерва, ответственного за ощущение боли и реагирующего на концентрированный запах как на сигнал опасности. Мозг в ответ реагирует, как на сигнал тревоги. Как следствие, у человека ухудшается общее состояние, появляется головная боль, и тут уж не до внимания.
Интересный факт: одним из ранних симптомов болезни Альцгеймера является ухудшение восприятия запахов. Это связано с «потерей сотрудничества» между отделами головного мозга, отвечающими за память и запахи. Как считают ученые из канадского университета McGill, этот симптом проявляется примерно за пять лет до ухудшения памяти и может помочь не упустить время для более ранней диагностики болезни Альцгеймера.
Упражнения для улучшения памяти
Для того, чтобы эффективно тренировать память и мозг, нужно соблюдать несколько условий:
Память необходимо нагружать, мозгу для его активизации и образования новых нейронных связей необходима интересная, новая информация. Познавательная активность, пытливость, любознательность – вот что нужно, чтобы память «не проседала». Особенно актуально развивать память после выхода на пенсию: в этот период у человека отпадает необходимость в активном обучении, изучении, пересказывании, в умственном труде. В своём желании срочно заняться упражнениями, развивающими память, мы, как правило, прежде всего вспоминаем о кроссвордах и логических задачах. Конечно, это хорошо и познавательно. Также хорошо развивают память и работу мозга чтение и, например, разучивание стихов.
Мы можем заниматься улучшающими память упражнениями и занятиями каждую свободную минутку, но это, по моему мнению, не заменяет когнитивных тренажёров. В развитии любой способности большую роль играет постепенно нарастающая нагрузка, заставляющая вас всегда действовать на пределе своих возможностей. И развивать желательно весь спектр когнитивных способностей, среди которых – память и внимание, мышление и восприятие.
Память тесно связана со вниманием, нам невозможно запомнить то, на что мы не обратили своего внимания. На Битрейнике можно выбрать тренажёры, развивающие ту способность, совершенствовать которую важно именно вам. Если показатели невысоки – замечательно, именно в этом направлении вам и стоит заниматься. В преодолении трудностей и улучшении своих возможностей и заключается тренировка. К тому же, возможность сравнить свои достижения с показателями других людей и возможность посоревноваться с примерно равными по силе игроками отлично мотивирует и стимулирует. Во всяком случае, меня.
Моё личное знакомство с когнитивными тренажёрами было эмоциональным, бурным: они мне нравились, они меня злили, они меня восхищали, и они дарили мне как поражения, так и маленькие и большие победы и стимулы. Наверное, нужно объяснить, почему они меня злили. Злит, когда что-то не получается. Когда словно упираешься в стену, которая кажется непреодолимой, когда оказывается, что не можешь найти «спрятанное» простое слово, хотя находишь несколько более мудрёных. Когда понимаешь, что не получается запомнить расположение объектов, хотя это так просто делают другие, когда не получается быстро сосчитать и так далее. Но проходит время, и оказывается, что если отбросить злость и волнение, но каждый раз стараться преодолеть свою личную «высоту», то постепенно получается всё лучше и лучше. А умение мгновенно «собраться» и максимально «выложиться» в отведённое короткое время просто бесценно. И, к моему радостному удивлению, память улучшилась! Особенно заметно улучшилось запоминание цифр, что важно для моей работы. Не думаю, что смогу состязаться с юными и реактивными геймерами, но ведь такой цели у меня и нет. Я сегодня намного лучше запоминаю и считаю, чем в прежние годы, и способна бороться до последней секунды, чего раньше за собой не замечала.
Простые упражнения на каждый день
Если вы пока не можете по какой-то причине заниматься на когнитивных тренажёрах – не беда: существуют разные упражнения, развивающие память.
Как вариант, можно использовать 5 приведённых ниже упражнений. Они хороши тем, что не требуют особой подготовки, и выполнять их можно, где и когда удобно. Старайтесь не делать пауз и выдерживать начатый темп.
Что ещё можно делать, чтобы улучшить память:
Что ж, вот я и рассказала вам о том, что знаю или делаю сама. Занятия на Битрейнике здорово «вписались» в мою жизнь, а о памяти я с уверенностью могу сказать, что она стала лучше, чем прежде. Я многому научилась и продолжаю учиться.
От всей души желаю вам и себе самой новых успехов в саморазвитии!