что надо есть чтобы хорошо спать ночью
Можно ли есть на ночь и поможет ли ромашка заснуть? Отвечает сомнолог
В декабре 2020 года журнал Lancet опубликовал результаты крупнейшего исследования [1] о влиянии нездорового питания на сон. Ученые собрали данные о 175 тыс. подростках из 64 стран. Выяснилось, что дети, которые потребляли безалкогольные сладкие газированные напитки больше трех раз в день, с большей вероятностью страдали от нарушений сна. Точно к таким же результатам приводило и поедание гамбургеров, чипсов и прочего фастфуда чаще четырех раз в неделю. О взаимосвязи еды и сна «РБК Стиль» поговорил с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.
Почему бывает так, что после плотного обеда мы быстро засыпаем, а бывает, наоборот, наевшись на ночь, ворочаемся и не можем сомкнуть глаз?
Прием пищи может вызывать физиологическую сонливость. За функцию органов пищеварения отвечает парасимпатическая нервная система, которая также ответственна за процессы, связанные с покоем и отдыхом, в том числе и за сон. Во время еды она активизируется, и поэтому человеку может хотеться спать после приема пищи.
Острее всего это ощущается после обеда. Дело в том, что в период с 13 до 16 часов — как раз в обеденное время — происходит естественный спад активности. Это объединяется с эффектом сонливости после еды. В итоге человек хочет спать после обеда.
Ситуация «наесться на ночь» — несколько иная. В идеале нужно ужинать за три-четыре часа до сна. Если голод появляется прямо перед сном, лучше съесть что-то совсем легкое (до 200 ккал). Но многие люди поступают совсем не так. Утром, едва позавтракав, они улетают на работу, там они трудятся допоздна практически без обеда, а вечером, изрядно оголодавшие, возвращаются домой. В итоге ужин может быть очень плотным. А перегрузив органы пищеварения, испытывая дискомфорт от переедания, заснуть очень сложно.
Может ли неправильная диета спровоцировать бессонницу?
Может. И зачастую неправильная диета создает все предпосылки для нарушения сна. На сон негативно влияют избыток кофеина, употребление кофеинсодержащих продуктов и напитков во второй половине дня, переедание на ночь, избыток быстрых углеводов (сладости) и тяжелой пищи (жирное, фаст-фуд).
Иногда человек специально просыпается посреди ночи, чтобы поесть, с чем связано такое поведение? Нормально ли просыпаться посреди ночи?
Просыпаться среди ночи нормально, если речь идет не больше чем о трех пробуждениях и длятся они в общей сложности максимум 15 минут. Это физиологические пробуждения. Наш сон — это не какой-то непрерывно-монолитный процесс, а 4–6 циклов сна, отделенных друг от друга кратковременными пробуждениями. В большинстве случаев эти короткие подбуживания никак не откладываются в сознании и не запоминаются, но иногда человек может полностью проснуться. Если вы проснулись, коротко пободрствовали (сходили в туалет, попили воды, посмотрели время, повернулись на другой бок) и снова заснули, то это норма. Если же после пробуждений сложно заснуть, то это уже признак бессонницы. Ее лечением лучше всего заниматься при помощи врача-сомнолога.
Теперь не просто о пробуждениях, а о пробуждениях с целью поесть. Такой феномен иногда отмечают люди, которые придерживаются строгой диеты с недостатком калорий. Фактически они постоянно находятся в состоянии голода. Днем они прикладывают волевые усилия и сдерживаются, но ночные пробуждения часто происходят на пониженном уровне сознания. А это значит, что человек может послушаться естественного импульса — в данном случае это желание поесть. Так и происходят эти ночные переедания.
Есть и другая ситуация, когда ночью человек встает и отправляется в поисках съестного. Это синдром ночной еды — нарушение пищевого поведения, которое сопровождается навязчивым непреодолимым желанием приема пищи в ночное время. Иногда человек даже не помнит, как он ночью «опустошал» холодильник. Это психическое расстройство, которое требует лечения у психиатра или психотерапевта.
Тем, кто работает в ночную смену, имеет смысл как-то менять диету, чтобы лучше засыпать?
Не существует диет, которые помогали бы лучше засыпать. Каких-то специальных продуктов, которые воздействуют на сон подобно снотворному, тоже нет. Однако при работе в ночную смену действительно можно несколько изменить подход к питанию, чтобы легче переносить сменный график и терпеть от него меньше ущерба.
Перед уходом на работу в ночь нужно заранее приготовить себе завтрак. Чтобы, вернувшись, человек мог поесть и сразу лечь спать после смены. Чем раньше он ляжет спать, тем раньше встанет. А это значит, что сон следующей ночью пострадает меньше.
Во время ночных смен нежелательно принимать тяжелую пищу и перегружать органы пищеварения. Биологические часы показывают ночь; пищеварительный тракт не готов к нагрузкам. Поэтому лучше отказаться от жирной пищи, блюд со специями, мяса.
Многие спасаются на работе печеньем, шоколадом или другими сладостями, которые быстро утоляют голод. Не стоит увлекаться такой едой: от сладкого и от высокой калорийности приемов пищи может захотеться сильнее спать.
Период с 3 до 6 часов утра обычно самый тяжелый для человека, работающего в ночь. Поэтому многие люди начинают употреблять кофеин под утро, когда в скором времени смена уже закончится. Этого делать не стоит, потому что кофеин действует от шести до восьми часов. Так что лучше ограничивать прием кофеина первой половиной ночи.
Ночные смены — это в любом случае недосыпание. А оно нарушает выработку грелина и лептина — веществ, отвечающих за чувство голода и насыщения. Тому, кто недосыпает, может больше хотеться есть. Поэтому в целом человек, работающий в ночные смены, должен быть внимателен к составу своего питания. Ограничение жирного и сладкого, достаточное количество свежих овощей в рационе — все это очень важно, чтобы не набрать вес из-за усиленного чувства голода.
Какие продукты не стоит употреблять перед сном?
Стоит избегать источников кофеина. Во-первых, это чай (в том числе зеленый), кофе, какао, кока-кола, шоколад и шоколадные десерты. Во-вторых, продукты, которые перегружают пищеварительный тракт, способствуют повышенному газообразованию: фаст-фуд, жирная пища, полуфабрикаты (колбасы, сосиски), сладости в большом количестве, хлебобулочные изделия. В-третьих, пища, которая раздражает слизистую органов пищеварения, провоцирует рефлюкс (обратный заброс содержимого желудка в пищевод): блюда со специями, цитрусовые, газированные напитки.
Существуют ли какие-то продукты, которые, наоборот, помогают нам заснуть? Рецепты чаев с мятой и ромашкой все еще актуальны?
Продуктов, которые помогают уснуть, нет. Что касается успокоительных чаев с травами (мята, мелисса, ромашка, чабрец, валериана), то они помогают лишь некоторым.
Нужно понимать, что растительный компонент успокоительного действия — это не снотворное. Травы просто снижают уровень тревожности, что косвенно может помочь засыпанию. Важно, что их эффект не доказан. Лишь немногие люди отмечают, что после успокоительного травяного чая им, действительно, легче успокоиться и уснуть.
Во многом эффект травяных чаев — это всего лишь плацебо. С другой стороны, таким «эффективным» средством вполне можно пользоваться, вреда не будет.
Существуют определенные продукты, которые сами по себе полезны для сна. Они не действуют как снотворное, но содержат в составе компоненты, которые принимают участие в осуществлении процессов сна. Поэтому в рацион полезно добавить следующие продукты:
Какой должна быть диета для здорового сна?
Надо придерживаться разнообразного смешанного питания, в котором представлены все необходимые организму витамины и микроэлементы. Важен дробный прием пищи без длительных периодов голодания. Ужинать лучше за три-четыре часа до сна, при этом так, чтобы по калорийности он составлял около 20% от суточного рациона. Если хочется есть поздно вечером, возможен легкий перекус (в пределах 200 ккал). Следует отказаться от кофеина во второй половине дня.
Чтобы человек с нарушением сна избавился от бессонницы или другой проблемы, одной только диеты недостаточно. В контексте восстановления сна также важны физическая нагрузка, режим и многие другие аспекты. Так что, если питание хорошее, а сон плохой, стоит обратиться к врачу, чтобы он определил причины расстройства сна, при необходимости провел обследование, поставил точный диагноз и назначил лечение.
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
2. Триптофан и его эффекты от применения:
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
9 лучших продуктов перед сном
От качества ночного отдыха зависит многое. Если человек высыпается, то он реже страдает от хронических заболеваний, у него лучше функционирует головной мозг, повышается иммунитет.
Взрослый человек должен в сутки спать от 7 до 9 часов. Это является нормой. Однако соблюдать эту рекомендацию удается далеко не всем людям. Бессонница – это серьезная проблема, с которой нужно бороться. На самом деле улучшить качество сна не сложно. Для этого достаточно пересмотреть свой вечерний рацион.
9 лучших продуктов перед сном
Миндаль
Миндаль сам по себе полезен для здоровья. Орех насыщает организм различными питательными веществами. В 28 г миндаля содержится 14% от суточной нормы потребления фосфора, 32% марганца, 17% рибофлавина.
Регулярное употребление миндаля в пищу позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это возможно благодаря тому, что миндаль является источником мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
Ученые установили, что миндаль помогает улучшить качество сна. Он, как и некоторые другие орехи, является источником мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию сна.
В 28 г миндаля содержится 19% от суточной потребности человека в магнии. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается дефицит этого микроэлемента.
Считается, что магний необходим для обеспечения нормального сна, так как он обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Кроме того, он помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативным образом влияет на сон.
По этому поводу были проведены исследования на крысах. В испытании участвовали несколько грызунов, которые получали по 400 мг экстракта миндаля. Удалось установить, что животные спали дольше, а сон у них был глубже по сравнению с крысами, которым экстракт магния не предлагали.
Ученые предполагают, что таким же образом миндаль действует на людей. Однако масштабные исследования этой теории еще не проводились. Поэтому рекомендуется перед сном съедать не более 28 г миндаля (небольшая горстка орехов). Он является источником мелатонина и магния. Оба этих компонента необходимы людям, страдающим бессонницей, поэтому миндаль можно отнести к продуктам, благотворно влияющим на качество сна.
Индейка
Мясо индейки вкусное и полезное. В 28 г филе содержится 4 г легкоусвояемого белка. Он необходим для строения клеток. Белковая пища хорошо насыщает организм, благодаря чему человек не будет испытывать чувства голода в течение долгого времени. Это актуально для людей, которые привыкли есть по ночам.
Достаточно 28 г индейки, чтобы на 5% утолить суточную потребность организма в рибофлавине и фосфоре, и на 9% в селене. Есть данные, что индейка является отличным снотворным. Так утверждают многие люди, но научными экспериментами это подтверждено не было. В то же время ученые догадываются, почему употребление мяса этой птицы в пищу помогает быстрее и крепче заснуть. Все дело в триптофане. Эта аминокислота стимулирует выработку мелатонина, который отвечает за сон человека.
Есть данные, что употребление в пищу белковых продуктов в вечернее время позволяет улучшить качество сна. Съев филе индейки, можно избавить себя от частых пробуждений среди ночи. Важно ограничиться небольшой порцией, переедать в вечернее время не рекомендуется.
Итак, польза индейки для сна обусловлена содержанием в ней триптофана.
Ромашковый чай
О пользе ромашкового чая для здоровья человека знает каждый. Напиток является источником антиоксидантов, которые помогают организму в борьбе с раковыми опухолями. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им пагубно влиять на здоровые клетки. Полезен ромашковый чай для сердечно-сосудистой и иммунной системы. Он позволяет уменьшить беспокойство и тревожность, избавиться от депрессии.
Ромашковый чай помогает бороться с бессонницей. В нем содержится апигенин. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и помогает ему настраиваться на отдых.
Было проведено исследование, в котором приняло участие 34 взрослых человека. Все они пили по 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 3 недель. Удалось установить, что засыпали они на 15 минут быстрее, чем испытуемые из контрольной группы. Количество пробуждений у них также снизилось.
В другом исследовании принимали участие женщины. Они пили ромашковый чай в течение 14 дней. Все пациентки указывали на то, что спать они стали крепче. Их перестала беспокоить дневная сонливость, пропали симптомы депрессии, обусловленные бессонницей. Поэтому можно считать доказанным тот факт, что прием ромашкового чая в вечернее время улучшает качество сна.
Интересно! Исследования позволили установить, что киви помогает улучшить качество сна, если употреблять его в пищу в вечернее время. В эксперименте принимало участие 24 человека. Каждый вечер в течение нескольких недель они съедали по одному киви перед сном. Удалось установить, что засыпать они стали на 42% быстрее, чем раньше. Общее время сна увеличилось на 15%. Количество ночных пробуждений сократилось.
Ученые предполагают, что такой эффект обусловлен тем, что в состав киви входят вещества, которые способствуют выработке серотонина. Этот гормон помогает головному мозгу лучше регулировать циклы сна.
Ученые продолжают проводить исследования относительно влияния киви на сон. Однако уже сегодня доказано, что фрукт, съеденный в вечернее время, поможет избавиться от бессонницы.
Вишневый сок
Концентрированный вишневый сок способствует лучшему засыпанию. Его полезно пить людям, страдающим от бессонницы. Этот эффект обеспечивается тем, что сок вишни содержит мелатонин. Он отвечает за внутренние ритмы человеческого организма. Повышение его концентрации в крови является сигналом к тому, что пора ложиться спать.
Было проведено 2 исследования по поводу влияния вишневого сока на сон. Участники эксперимента выпивали по 237 мл напитка дважды в день в течение двух недель. За это время продолжительность их сна увеличилась на 1 час 30 минут. Такие результаты впечатляют, но требуются масштабные исследования, которые позволили бы подтвердить выдвинутую гипотезу.
Тем не менее, пить концентрированный вишневый сок перед сном людям с бессонницей не запрещается. Возможно, что от этого качество ночного отдыха повысится. Ведь наличие мелатонина в напитке является доказанным фактом.
Жирная рыба
Жирная морская рыба полезна для здоровья. Больше всего питательных полиненасыщенных жирных кислот содержится в тунце, форели, лососе и скумбрии. Эти морские жители содержат витамин D. Всего лишь 100 г лосося позволит на 50% перекрыть суточную потребность человека в этом солнечном витамине.
Жирная морская рыба является источником Омега-3 жирных кислот. В ней много EPA и DHA, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Морская рыба помогает улучшить функционирование головного мозга и избавиться от болезней сердца.
Уникальное сочетание Омега-3 и витамина D, делают морскую рыбу отличным средством в борьбе с бессонницей. Было доказано, что оба этих вещества стимулируют выработку серотонина. Этот гормон, в свою очередь, позволяет регулировать ночные и дневные ритмы.
Было проведено исследование, в котором мужчины 3 раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося. Длился эксперимент в течение полугода. Удалось установить, что к его завершению они начали засыпать на 10 минут быстрее, чем те мужчины, которые питались курицей, говядиной и свининой.
Ученые предполагают, что именно витамин D делает рыбу продуктом, полезным для сна. Поэтому они рекомендуют всем людям, страдающим бессонницей, вечером вместо жирного свиного стейка съесть порцию лосося.
Грецкие орехи
Грецкие орехи полезны для здоровья. Они богаты питательными веществами, в их состав входит более 19 витаминов и микроэлементов. В 28 г орехов содержится 2 г клетчатки и 4 г белка. Больше всего в них магния, фосфора, меди и марганца. Орехи насыщают организм Омега-3 жирными кислотами и линолевой кислотой. Достаточно одной горсти, чтобы надолго утолить голод.
Полезен этот продукт для сердца. Доказано, что он способствует снижению уровня холестерина в крови, а значит, орехи можно употреблять в пищу для профилактики атеросклероза.
Ученые установили, что грецкие орехи содержат пищевой мелатонин. Это главный гормон сна, нехватка которого приводит к бессоннице.
Качество ночного отдыха улучшается благодаря тому, что грецкие орехи являются источником альфа-липоевой кислоты и Омега-3. Попав в организм, они трансформируются в вещества, которые стимулируют выработку серотонина. Он принимает активное участие в регулировке сна. Поэтому всем людям, страдающим бессонницей, полезно по вечерам съедать по горстке грецких орехов.
Чай с пассифлорой
Пассифлора – это трава, которую заваривают, как лечебный чай. Используют растение с давних времен, так как еще наши предки знали о его полезных свойствах.
Пассифлора содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным эффектом, помогают повышать иммунитет, снижают риск развития болезней сердца. Трава благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает справиться с беспокойством и раздражительностью. Успокоительный эффект обеспечивается апигенином. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и действует как природный антидепрессант.
Есть данные, что чай с пассифлорой помогает головному мозгу вырабатывать ГАМК. Она необходима организму для борьбы со стрессом, усталостью и нервным перенапряжением.
Чай с пассифлорой позволяет избавиться от бессонницы. Поэтому его полезно пить в вечернее время.
Было проведено исследование, в котором приняли участие 41 взрослый человек. Все они пили по чашке чая с пассифлорой перед сном. После завершения эксперимента его участники отметили, что спать они стали крепче. Поэтому этот напиток можно использовать для борьбы с бессонницей.
Белый рис
Белый рис – это популярный продукт питания во многих странах. В отличие от коричневого риса, он очищен от грубой шелухи. Из-за этого в нем содержится меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако это означает, что белый рис не полезен для здоровья.
В продукте много витаминов и микроэлементов. Порция в 100 г позволяет на 4% перекрыть суточную потребность организма в фолиевой кислоте, на 11% в тиамине и на 24% в марганце.
Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Его употребление в пищу приводит к быстрому насыщению, способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому есть его нужно за несколько часов до сна.
Продукт позволяет улучшить качество ночного отдыха. Это было доказано в масштабном исследовании. В нем приняли участие 1848 человек. Удалось установить, что те люди, которые ели вечером белый рис, спали дольше. Поэтому этот продукт можно кушать на ужин, но в умеренных количествах.
Другие продукты, улучшающие сон
Кроме 9 продуктов, описанных выше, есть и другая пища, которую можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.
Молоко. Оно является источником триптофана. Доказано, что молоко позволяет улучшить качество сна у пожилых людей. Повысить эффективность напитка помогают адекватные физические нагрузки.
Бананы. Эти фрукты содержат триптофан и магний, поэтому позволяют хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Овсянка. Она является источником углеводов, наряду с белым рисом. Поэтому ее полезно употреблять в пищу людям с бессонницей. Кроме того, в овсянке содержится мелатонин.
Творог. В нем много молочного белка. Казеин способствует восстановлению мышц. Он активно работает, когда человек спит, поэтому творог полезно есть на ужин.
Исследовать влияние всех продуктов на сон довольно проблематично. Поэтому нужно самостоятельно обращать внимание на то, после какой пищи спится лучше, а после каких блюд возникает бессонница.
Высыпаться помогают все продукты, которые содержат мелатонин. Полезна пища с антиоксидантами, белками и магнием. Независимо от того, какой продукт человек выбрал на ужин, съесть его нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Несоблюдение этой рекомендации приведет к проблемам с пищеварением и спровоцирует развитие рефлюксной болезни.
