что можно съесть соленое
6 неожиданно соленых продуктов
Даже в типичных продуктах из рациона атлетов зачастую содержится больше соли, чем вы думаете. В этой статье мы расскажем вам о 5 неожиданно соленых продуктах и их содержащих меньшее количество натрия альтернативах, потребление которых поможет вам снизить суммарное потребление соли!
Соль – настоящий доктор Джекил и мистер Хайд в мире питания. С одной, положительной стороны, это кристаллическое сочетание натрия и хлорида помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а также обеспечивает надлежащее функционирование нервов и мышц. К тому же, оно весьма приятое на вкус!
С другой, отрицательной стороны, соль может усугубить проблемы со здоровьем у людей, страдающих ожирением или заболеваниями сердца. Кроме того, ее потребление не лучшим образом влияет на телосложение. В ходе исследования, опубликованного в журнале «Scientific Reports», было выявлено, что у испытуемых, которые потребляли большее количество соли, с большей вероятностью повышались запасы жира. Исследователи пришли к выводу, что чрезмерное потребление соли может изменить чувствительность жировых клеток к инсулину, что способствует увеличению накопления жиров. Избыток соли также приводит к задержке жидкости в организме, что вызывает вздутие.
Продукты с высоким содержанием соли чаще всего отличаются низкими питательными свойствами и высоким содержанием жира, что в еще более значительной степени провоцирует нарушение обмена веществ. В упакованные готовые продукты, закуски в фаст-фудах и замороженные смеси и отдельные ингредиенты зачастую добавляется избыточное количество соли для улучшения вкусовых качеств и увеличение срока годности. В большинстве случаев эти продукты не обладают выдающимися питательными и полезными качествами – скорее, это удобные, простые в приготовлении варианты перекусов.
Последствия избыточного потребления соли
Хотя это заявление несколько спорно, согласно действующим принципам рекомендуется ограничить потребление соли до 2300 мг в сутки. В ходе первичных исследований причин различных сердечно-сосудистых заболеваний было выявлено, что основным виновником повышенного риска заболеваний является увеличение потребления хлористого натрия. Однако более поздние исследования показали обратное.
Современные исследования полагают, что повышенное потребление солей натрия не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением среднего артериального давления – одним словом, оно не имеет весомых негативных последствий. Кроме того, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Journal of American Medical Association», не было обнаружено никакой взаимосвязи между низким потреблением соли и снижением риска сердечных приступов, что также развенчивает негативные ассоциации между потреблением соли и болезнями сердца.
Здоровые почки прекрасно усваивают хлористый натрий. Но из-за повышения в результате чрезмерного потребления соли избыточного веса, что увеличивает риск многочисленных сердечных осложнений, многие люди внимательно следят за тем, сколько соли (к слову, в чайной ложке содержится 2300 мг хлорида натрия) они потребляют. Если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы будете рады узнать, что примерно 65% ее общего поступления приходится на привычные продукты, которыми мы заполняем продуктовые тележки в супермаркетах.
Учитывая то, что подавляющее количество соли вы получаете, потребляя продукты, выбор которых можно без проблем скорректировать, предлагаем внести в рацион ряд простых изменений. Ниже мы расскажем вам о прекрасных альтернативах некоторых часто встречающихся в рационе атлетов продуктов, которые неожиданно отличаются высоким содержанием соли.
Атлеты уже давно верны полезному творогу, благодаря высокому содержанию в нем способствующего наращиванию мышц белка – около 13 г на 100-граммовую порцию! Но независимо от того, кушаете вы творог ложкой из тарелки или добавляете его в пост-тренировочный коктейль, этот замечательный продукт, тем не менее, способствует повышению потребления соли.
В той же 100-граммовой порции творога содержится до 320 мг соли. Рекомендуем вам выбирать виды творога с низким содержанием или совсем без добавления соли.
Альтернатива с меньшим содержанием соли: греческий йогурт
Обеспечивающий вдвое большее количество белка, чем традиционный йогурт, бархатистый греческий йогурт редко содержит более 40 мг соли на 100-граммовую порцию.
Кто бы мог подумать, что распространенный продукт, который «всему голова», может вносить такой значительный вклад в наше суточное потребление соли? Многие виды хлеба содержат невероятно большое количество соли – от 100 до 300 мг на ломоть. Таким образом, перекусывая на обед обычным бутербродом, вы запросто рискуете получить четверть суточной рекомендуемой дозы соли – и это не считая богатых солью, аппетитных мясных ингредиентов!
Одна из причин, по которой производители делают хлеб настолько соленым, это то, что соль используется в качестве консерванта, продлевающего срок годности продуктов. Поскольку соль запекается внутри хлеба, ваши утренние тосты на вкус не такие соленые, как, к примеру, чипсы, которые покрываются солью на поверхности. И кстати, не думайте, что цельнозерновой хлеб менее вредный!
Альтернатива с меньшим содержанием соли: свежий хлеб из небольших булочных
Местные кондитеры в небольших булочных выпекают свежий хлеб небольшими партиями, а потому он с гораздо меньшей вероятностью будет отличаться высоким содержанием соли.
Надежный источник постного белка, мясо курицы представляет собой неотъемлемую часть рациона членов фитнес-сообщества. Но маленький коварный секрет упакованного куриного филе заключается в том, что в процессе обработки оно погружается в солевой раствор. Производители поступают таким образом, чтобы улучшить вкусовые качества и сохранить мясо сочным. И в то время как свежее мясо цыпленка содержит лишь около 70 мг соли в 100-граммовой порции, в «обработанном» мясе содержится более 300 мг!
Что также неприятно, соленый раствор, которым обрабатывают куриное мясо, увеличивает его вес, и вы вынуждены дополнительно за это платить. Если вы хотите выбрать сравнительно «чистый» продукт – что ж, придется внимательно изучать мелкий шрифт на этикетках. Куриное филе с надписью «органическое» с меньшей вероятностью будет отличаться высоким содержанием соли.
Альтернатива с меньшим содержанием соли: лосось
С содержанием всего 47 мг естественного уровня соли в 100-граммовой порции, эта замечательная рыба также богата белком и полезными омега-3 жирными кислотами.
Намажьте на хлебец толстым слоем пару столовых ложек арахисового масла – и вы получите дополнительные 150 мг соли! Отчасти проблема заключается в том, что производители продуктов питания осознают, что наши вкусовые рецепторы научились наслаждаться солеными продуктами, а потому они только рады добавить дополнительный ингредиент даже в такие, казалось бы, нетипичные продукты, как старое доброе арахисовое масло.
Если вы стараетесь внимательно контролировать потребление соли, выбирайте арахисовое масло, в котором содержатся только орехи, без добавления соли, сахара и гидрогенизированного масла.
Альтернатива с меньшим содержанием соли: несоленое миндальное масло
Содержащее всего пару миллиграммов хлористого натрия, несоленое миндальное масло в действительности обладает даже лучшими питательными свойствами, чем его арахисовый коллега.
Сахар – не единственный ингредиент, которого стоит остерегаться при выборе растворимых каш быстрого приготовления. Оказывается, пакетик овсяной каши может добавить в ваш завтрак около 200 мг соли. В действительности, многие крупы отличаются высоким содержанием хлорида натрия и являются настоящими солеными злодеями!
Альтернатива с меньшим содержанием соли: традиционная геркулесовая каша
Геркулесовая каша не содержит соли, а ее приготовление требует всего нескольких минут дополнительного времени. К тому же, вместо созданных в лаборатории, искусственных ароматов вы можете добавлять в геркулесовую кашу полезные свежие или замороженные ягоды.
Однако обратите внимание, что содержание соли в готовых салатах повышается не за счет зеленых нарезанных овощей, а в основном из-за заправок, соусов, маринадов и добавления мясных ингредиентов и гренок.
Альтернатива с меньшим содержанием соли: салаты собственного приготовления
Для быстрого приготовления собственного салата вы можете выбирать предварительно очищенные и нарезанные упакованные овощи, например, морковь и зеленые листовые овощи – это избавит вас от необходимости трудоемкого процесса измельчения ингредиентов. Рекомендуется выбирать салатные заправки с низким содержанием соли. Однако будьте осторожны с обезжиренными соусами, пониженное содержание жира в которых зачастую компенсируется добавлением соли и/или сахара.
Отдавайте предпочтение специям
Если вы стремитесь снизить потребление соли и в то же время усилить выразительный вкус блюд – советуем воспользоваться ароматными специями. В ходе исследования Университета Калифорнии в Сан-Диего было выявлено, что испытуемые, которых научили грамотно использовать травы и специи в ходе приготовления пищи потребляли в среднем на 966 мг меньше соли в день, чем испытуемые, которым просто порекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием соли. К примеру, тимьян и копченая паприка помогут придать пище насыщенный вкус и при этом свести к минимуму необходимость добавления соли в качестве приправы.
Соленые фанты: здоровая пища, в которой до опасного много соли
Минздрав намерен в два раза снизить норму суточного потребления соли – до 5 граммов. И это общемировая тенденция. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление менее 5 граммов соли в сутки позволит снизить количество сердечно-сосудистых недугов. Чем опасна чрезмерная любовь к соли и в каких неожиданных продуктах она содержится в критических количествах, рассказывают «Известия».
Соль в рационе необходима. Входящие в ее состав натрий и хлор способствуют сохранению водного баланса в организме. Ионы натрия используются для проведении электрических импульсов в нервных клетках, с их помощью кровь насыщается глюкозой и аминокислотами. Ионы хлора входят в состав соляной кислоты, которая образуется в желудочном соке. Кроме того, если речь идет о йодированной соли, это самый доступный источник йода. А он нужен для синтеза гормонов щитовидной железы.
Однако перегрузка организма солью ведет к развитию целого куста заболеваний. Самые распространенные среди них – сердечно-сосудистые, от которых, по данным ВОЗ, ежегодно умирает 1,7 млн человек. Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов – давление крови зависит от количества воды в организме. Когда это происходит регулярно, ренин-альдостероновый механизм, регулирующий этот процесс, начинает работать хуже, и давление на стенки сосудов становится постоянным. Отсюда риск инсультов.
Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов
Кроме того, избыток соли приводит к остеопорозу, усугубляет симптомы бронхиальной астмы и увеличивает риск появления камней в почках. Чрезмерная любовь к соленому может также привести к нарушениям сна и считается одной из причин развития рака желудка.
Однако превысить рекомендованную Минздравом дозировку соли (а 5 граммов – это меньше одной чайной ложки без верха) можно и вовсе исключив соленое из рациона. Соль содержится не только в солениях и маринадах, но и в пресных, исключительно здоровых и даже сладких продуктах.
Хлеб и выпечка
Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов. При его приготовлении используют богатую натрием пищевую соду и разрыхлители для теста. В одной чайной ложке соды содержится 1,2 мг соли, а в одной ложке разрыхлителя – 480 мг.
На первом месте по количеству соли среди хлебов вроде бы полезный ржаной. В нем примерно 0,5 грамма соли на 100 граммов, в пшеничном — в два раза меньше. Таким образом, в обычном ломтике ржаного хлеба весом около 35 граммов содержится 3% максимальной суточной нормы соли.
Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов
Еще хуже дела обстоят с выпечкой, в том числе со сладкими пончиками и пирожками. В них не только переизбыток сахара, но и соли. Для того, чтобы продлить срок годности, кроме соли, которая идет в тесто по рецепту, добавляют натрий в качестве консерванта. Так, одна баранка содержит 560 мг соли, а это уже больше 11% от рекомендованного количества соли в сутки.
Кукурузные хлопья
Здоровый вроде бы и одновременно сладкий завтрак, тем более с богатым кальцием молоком, на самом деле под завязку забит солью. В 100 граммах кукурузных хлопьев разных брендов от 600 до 700 мг хлорида натрия. Проблема, кроме рецептуры, в самой кукурузной муке, которая содержит много натрия. Он также есть и в коровьем молоке – около 120 мг на 100 граммов.
Так что после большой тарелки такого завтрака утром от соли можно отказаться на весь день. Диетологи рекомендуют вообще исключить кукурузные хлопья, как и сладкие мюсли, из рациона. В том числе из-за впечатляющего количества сахара, которое приводит к незаметному набору веса. Или по крайней мере смешивать сладкие хлопья с воздушными кукурузными или рисовыми. Они соли не содержат.
Творог
Творог богат кальцием и белком, за что его любят адепты здорового питания. При относительно небольшой калорийности, он позволяет поддерживать эти вещества в организме на нужном уровне. Половина чашки творога содержит около 15 граммов белка и всего 80 калорий. Правда, вместе с ними придется съесть почти 400 мг натрия. Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе.
Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе
Творог разных марок отличается по количеству соли, так что при покупке стоит обратить внимание на упаковку. Или вообще отказаться от творога в пользу несладкого греческого йогурта. Он содержит в среднем в восемь раз меньше натрия и почти так же богат белком.
Вегетарианское мясо
Еще один вроде бы исключительно полезный продукт, богатый солью, – соевое мясо. Так, соевый бекон содержит 1,7 грамма натрия на 100 граммов, сосиски – 0,89 грамма, курица 0,7 грамма.
Возможно, это следствие того, что производители пытаются сделать вкус заменителей мяса более насыщенным. Также стоит помнить, что вегетарианские бургеры при производстве подвергается обработке химическими веществами. Для того, чтобы отделить белки и клетчатку от масла в соевых бобах используют гексан – побочный продукт производства бензина. А если в бургере, кроме сои, есть и другие овощи, как правило, при производстве снабжают натрием и их. И к этой соли добавляется та, что есть в гарнире.
Ореховые смеси
Сами по себе орехи с точки зрения соли не опасны. Если это, конечно, не засыпанный солью арахис, где на 100 граммов орехов может быть до 770 мг соли. Однако от орехов, даже несоленых, к тому же смешанных с изюмом, цукатами или сухими бананами, собранных в пачку, все же стоит держаться подальше.
Производители добавляют соль в ореховые смеси, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким
В 100 граммах магазинной ореховой смеси содержится от 270 мг до 500 мг натрия. Производители добавляют соль, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким. Так что, несмотря на удивительную дороговизну развесных орехов, все-таки стоит такие смеси составлять самостоятельно.
Горячий шоколад
Горячий шоколад имеет весьма сомнительную ценность для здоровью в любом случае. Даже если растапливать плитку на водяной бане самостоятельно, легко не рассчитать количество и получить напиток с повышенным содержанием сахара. А регулярная передозировка сахара – это в перспективе проблемы с артериальным давлением, ожирение, истончение костей, ускоренное старение кожи и еще масса проблем.
Содержится в горячем шоколаде и натрий, особенно в том, что продается в виде порошка в пакетиках. В одной чашке может содержаться до 100 мг! С учетом того, сколько соли есть в твердых, даже несоленых продуктах, для напитка это чересчур много.
Овощные соки
Также предельно богаты солью овощные соки, которые продаются в магазинах. В них на 100 мл может приходиться по 250 мг соли. Так что в одном стакане содержится 10% от предельно допустимой дозы. И вся польза для организма от концентрированного потребления овощей купируется нагрузкой от такого заряда натрия. Все, что остается любителям соков, которые внимательно относятся к своему здоровью, делать их самим или искать в магазинах соки без добавления соли.
В овощном соке на 100 мл может приходиться по 250 мг соли
Рекомендация Минздрава по соли не обязательна для исполнения, как уже неоднократно подчеркивали эксперты в отрасли. По словам главного внештатного специалиста-диетолога Минздрава РФ Виктора Тутельяна, она является своеобразным ориентиром, который может быть важен как для потребителей, стремящихся к здоровому образу жизни, так и для производителей. Рекомендации Минздрава учитываются при формировании потребительской корзины.
Польза и вред соли: в каких продуктах она содержится. Комментирует эксперт
Соль и ее виды
Соль использовали в процессе мумификации. Из-за высокого спроса в древних цивилизациях этот продукт облагался высокими налогами и даже использовался в качестве валюты.
В пищу используют поваренную соль. Она бывает нескольких видов:
1. Каменная — добывается в соляных шахтах и карьерах.
2. Садочная — осаждают в специальных бассейнах. Как правило, это морская соль.
3. Самосадочная — оседает на дне водоемов, чаще всего озер.
4. Выварочная — образуется путем выпаривания.
Самой распространенной, но и самой бесполезной является поваренная выварочная соль. Вред заключается в том, что в процессе производства все дополнительные полезные вещества из соли выпариваются и исчезают. Самой полезной и дорогой считается каменная индийская черная соль, в составе которой присутствует железо и сера. Она в небольшом количестве благотворно действует на организм (снижение кровяного давления, улучшение ЖКТ).
Важным видом соли является йодированная соль — это та же поваренная соль, смешанная с небольшим количеством различных солей химического элемента йода. Прием йода предотвращает его дефицит, от которого страдают около двух миллиардов человек на всей планете. В России более трети населения имеют симптомы недостатка этого элемента. А это отражается на функциях щитовидной железы человека, поскольку йод входит в состав гормонов, которые вырабатывает этот орган.
По словам нутрициолога Эльвиры Ташковой, значимой задачей соли также является ароматизация пищи и ее использование в качестве связующего элемента и стабилизатора в блюдах. Человеческому организму требуется совсем небольшое количество натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и поддержания надлежащего баланса воды и минералов.
Натрий в соли
Соль в продуктах
В различных видах и объемах соль содержится практически во всех продуктах. Самыми солеными являются:
— фастфуд (гамбургер может содержать более 1000 миллиграммов натрия);
— майонез, соевый и другие соусы.
Польза соли
Нужно понимать, что без соли организм не способен функционировать. NaCl участвует во многих обменных процессах. Na связывает воду, участвует в сокращении мышц, секреции гормонов. Соль помогает в формировании условий для существования красных кровяных телец — эритроцитов. В желудке соль образует соляную кислоту, без которой невозможно переваривание пищи.
Как говорит Эльвира, соль способствует здоровой гидратации и электролитному балансу в нашем теле, а это необходимо для правильного функционирования органов. Клетки, мускулы и ткани нуждаются в воде, а соль помогает им поддерживать необходимое количество влаги внутри. Недостаточная гидратация может вызвать обезвоживание, делая тело сильно восприимчивым к мышечным спазмам, головокружениям и усталости.
Вред соли
Но есть и вред. Особенно от чрезмерного употребления. Основной риск — рост кровяного давления (чревато инсультом). От переизбытка соли могут формироваться заболевания печени и почек, атеросклероз. Также большое количество натрия приводит к вымыванию кальция. Это грозит размягчением костей и зубов.
У большинства людей почки не могут справиться с избытком натрия в крови. По мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы разбавить натрий. Это увеличивает как количество жидкости, окружающей клетки, так и объем крови в кровотоке. Увеличенный объем крови означает больше работы для сердца и большее давление на кровеносные сосуды.
Слишком много натрия в крови называется гипернатриемией. Это острое состояние может возникнуть у пожилых людей с психическими и физическими недостатками, которые едят и пьют недостаточно. Также у тех, у кого высокая температура, рвота или инфекция, вызывающая сильное обезвоживание. Другими причинами являются чрезмерное потоотделение или прием мочегонных препаратов.
Н екоторые люди, у которых нет высокого кровяного давления, могут потреблять соли и не замечать особого влияния на его уровень. Однако, у некоторых людей «чувствительность к соли» может быть гораздо сильнее. То есть для них даже умеренное потребление соли вызывает повышение артериального давления. Но важно понимать, что для большинства людей сокращение употребления соли все равно будет очень полезно.
Сколько соли нужно потреблять в день
Все диетологи рекомендуют ограничить количество соли. Незаметно для самих себя мы используем в пищу в разы больше этого продукта, чем необходимо для нормального функционирования организма.
Суточная норма соли — 5 г (чайная ложка). Но часто вместе с пищей в организм попадает до 100 г — это в 20 раз больше!
В то же время нельзя отказываться от соли: организм человека не способен накапливать натрий, он поступает только с пищей. Полный отказ может привести к таким последствиям, как гипоксия, нарушение сердечного ритма, ухудшение сна, обезвоживание, мышечная слабость и быстрая утомляемость.
Как пишет Школа Здоровья Гарварда, рекомендации по потреблению натрия для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше, а также беременных женщин составляет 1500 миллиграммов в день.
Потребление соли после спортивной тренировки
Соль выводится из тела двумя путями — через мочу и через пот, но это не означает, что нужно добавлять дополнительную соль в рацион каждый раз, когда человек сильно потеет.
Некоторые продукты, например спортивные напитки, рекламируются как хороший способ восполнить потерю соли после тренировки. В обычных обстоятельствах (без нагрузки) спортивные напитки, содержащие электролиты, не нужны для регидратации — процесса восполнения потерянных жидкостей и солей. Водопроводная вода и здоровое питание помогут восполнить потерю питательных веществ во время любой деятельности.
Спортивные напитки можно использовать для регидратации, если человек непрерывно тренируется 90 минут и более. Если спортсмен планирует переход на более интенсивный режим упражнений, то рекомендуется поговорить со своим врачом о том, как это может повлиять на здоровье и на диетические потребности.
Как правильно снижать потребление соли
Рекомендуется снижать потребление соли постепенно:
— заменять соль различными приправами с ярким вкусом (чеснок, любой лук, перец);
— cолить еду не во время приготовления, а перед принятием пищи;
— внимательно изучать состав на этикетках готовых продуктов (часто производитель не указывает количество соли, маскируя ее натрием, среднесуточная норма потребления натрия — 1,5 г);
— обогащать рацион продуктами, содержащими калий (чернослив, курага, изюм, морская капуста).
· избегать добавления соли в домашние блюда;
· есть больше свежих продуктов;
· выбирать несоленые орехи или семена, сушеную фасоль, горох и чечевицу;
· консервированные овощи перед употреблением промывать водой;
· ограничить количество употребляемых соленых закусок, таких как чипсы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter