что можно прокачать отжиманиями

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Источник

Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания.

Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом.

Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, если метод набора массы неправильно разработан в комплексе.

Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью отжиманий? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала.

Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно.

Как растут мышцы

Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:

Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.

Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.

Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения положения планки, которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.

Отжимания – это тоже поднятие тяжестей

Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.

Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).

Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.

Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.

Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.

Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.

Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

Verywell / Ben Goldstein

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. Тестостерон в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.

Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы?

Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными отжиманиями-подтягиваниями не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично.

Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения):

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то и тренировки, и питание необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся.

Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ.

Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета.

Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений!

Источник

Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

«Гаражные» тренировки, сон и питание: чемпионы кроссфита рассказали о своей тренировочной рутине

Источник